Трэніроўкі на цягавітасць дысцыплінуюць арганізм і падрыхтоўваюць яго да працы доўгі час у высокім тэмпе. Прасцей кажучы, мы прывучаем мышцы, лёгкія і сэрца працаваць у суладным рытме пры велізарнай нагрузцы. Трэніроўкі на цягавітасць характэрныя тым, што расходуюць вялікая колькасць энергіі - топяць тлушчы - таму з'яўляюцца ключавымі для пахудання. Існуе маса комплексаў для трэніроўкі сэрца і развіцця вынослівасці, сярод якіх складана зарыентавацца самастойна. У артыкуле мы расказваем пра трэніроўцы на цягавітасць ў хатніх умовах спецыяльна для жанчын любога ўзросту і целаскладу.
Віды і асаблівасці трэніровак на цягавітасць
Аэробныя раўнамерныя бесперапынныя практыкаванні
Тыповы прадстаўнік аэробных бесперапынных практыкаванняў - бег. Гэта лепшая і самая даступная аэробная трэніроўка на ўсе часы. Сутнасць аэробных практыкаванняў у тым, каб папаўняць энергію за кошт акісляльна-аднаўленчых рэакцый паглынальнага кіслароду.
Арганізм нетренерованных людзей не можа забяспечыць належныя выдаткі энергіі толькі дыханнем, таму падлучае выпрацоўку неабходных килоджоулей з анаэробнай гліколізу - рассмоктвае тлушчавыя запасы для папаўнення энергетычных рэзерваў. Гэта і ёсць прычына імклівага пахудання падчас бегу.
Аднолькавая сярэдняя нагрузка такой трэніроўкі павінна доўжыцца 15-30 мін. Такім чынам, бег менш 15 хвілін у сярэднім тэмпе фактычна неэфектыўны. Слабая раўнамерная нагрузка павінна доўжыцца ад 1 да 3 гадзін - спартыўная хадзьба, павольны бег трушком. Улічыце гэтыя паказчыкі для індывідуальнага плана трэніровак.
Зменныя бесперапынныя практыкаванні
Зменныя бесперапынныя практыкаванні імкліва развіваюць цягліцавую, сардэчную і дыхальную цягавітасць, а таксама дысцыпліну. Схуднець ў такім рытме рухаў прасцей простага.
Часцей ставяцца да аэробным нагрузак. Напрыклад, прабягаць 100 метраў з максімальнай хуткасцю, затым пераходзіце ў павольны тэмп. Зноў бяжыце тую ж дыстанцыю і адпачываеце, пераходзячы на трушком. Не блытайце гэты від аэробнай трэніроўкі на трываласць з інтэрвальныя кардыё.
Сэнс зменных бесперапынных заняткаў - развіць валявыя якасці, дамагчыся пастаўленай задачы праз «не магу». Навучыцца цярпець дзеля поспеху. Перад пачаткам трэніроўкі вы, напрыклад, ставіце планку - прабегчы 1 км на лімітавай хуткасці. Разбівайце трэніроўку на моманты і ўлічваеце толькі тыя з іх, калі цела працуе пры максімальнай нагрузцы. Спыняцца падчас адпачынку ні ў якім разе нельга.
Складанасць зменнай бесперапыннай трэніроўкі ў пераадоленні гіпаксічная парога, калі органам не хапае кіслароду:
- мутнее перад вачыма;
- шуміць у вушах;
- здаецца, што вы абрынецца праз пару крокаў.
Гэта нармальныя з'явы. Ні ў якім разе не спыняйцеся перадыхнуць, тады сапраўды прыйдзецца несалодка аж да страты прытомнасці. Працягвайце павольна рухацца да аднаўлення сілы, глыбока дыхаеце і прыступайце да наступнага цыклу нагрузкі.
Інтэрвальныя трэніроўкі на цягавітасць дома
Добры спосаб выпацець, скінуць тлушч, збіць дыханне і адчуць боль у баку. З нязвычкі інтэрвальныя практыкаванні складана асвоіць, а галоўнае - прывучыць да іх арганізм. Папулярныя кардыё комплексы з адпачынкам выглядаюць лёгка толькі на відэароліках, таму як працуе натренерованный інструктар. Рэаліі для нас, звычайных дзяўчынак, трохі іншыя. Таму не выбірайце самыя бязлітасныя комплексы, пачынайце з развіцця мышачнай сілы, скачкоў на скакалцы, а затым пераходзіце да попрыгушкам ад Джилиан Майклс.
Анаэробныя трэніроўкі сілавой вынослівасці
Нагадаем, анаэробныя трэніроўкі - гэта тыя, калі цела фактычна не працуе, а нагружаецца канкрэтная група цягліц. Гэта значыць тыповыя практыкаванні з дадатковым вагой у трэнажорнай зале. Выгляд трэніровак прызначаны для сілавой вынослівасці - ўздыму большага і большага вагі, але не для пахудання.У анаэробных комплексах арганізм бярэ энергію з рэакцый расшчаплення глюкозы. Яе запасаў цалкам дастаткова, каб «пракарміць» мускулы і не закранаць тлушчавую праслойку. Вядома, з залішняй вагой у 10 кг і вышэй вы схуднееце, але «высушыць» фігуру дапамогуць толькі аэробныя практыкаванні і спартыўная дыета.
Закон анаэробных трэніровак - перыядычнасць. Вы робіце пэўную колькасць падыходаў - сэтаў - ня больш за 5 хвілін на кожны. У сярэднім 3 сэта па 3 хвіліны на адну групу цягліц. Напрыклад, прысяданні ў 3 падыходу - гэта і ёсць анаэробная трэніроўка. Вы не схуднееце, але попу і клубы напампаваць.
Лепшыя трэніроўкі на цягавітасць ў хатніх умовах
скакалка
Класіка - гэта бег. Наступны папулярная трэніроўка - скачкі на скакалцы. Ну-ка паспрабуйце ў хуткім тэмпе праскакала больш за 50 разоў. Так ужо на 30-м паўторы мова павісне на плячы. Качалку - гэта тое, што павінна купіць кожная дзяўчына для прыгожай фігуры. Чаргуйце падыходы па 50 і 100 разоў у розных тэмпах, і аб'ём таліі імкліва паменшыцца за адзін тыдзень.
хуткая хада
Кожны дзень вылучайце на шпацыр з mp3 плэерам па 30 хвілін. Гэта лёгкая падрыхтоўка да фізічных нагрузак. Асабліва карысна, калі перш вы вялі сядзячы лад жыцця і дыхтоўна набралі лішняга Жырко.
Забегі на ўзвышша
Ачмуральна трэніруюць выбуховую сілу, сэрца, дыханне і мышцы ўсяго цела. Знайдзіце нахільную дарогу або ўздым на ўзгорак і забягаць ўвысь у межах 50 метраў, прыкладаючы максімум намаганняў. Апускайцеся ў павольным тэмпе і зноў забегаў. Паўтарайце падыходы да знямогі. Абавязкова вазьміце бутэльку вады і піце на спусках па некалькі глыткоў.
прыступкі
Лесвіцы - наша ўсё. Бачым прыступкі - ідзем па прыступках. Ніякіх ліфтаў, эскалатараў і спадзістых дарожак. Бег па прыступках больш эфектыўна, чым на ўзвышша. Калі пад бокам стадыён з высокай трыбунай, прыйшоў час яго наведаць. Цудоўная альтэрнатыва - лесвічны пралёт у шматпавярхоўцы. Для пачатку дастаткова 9-12 паверхаў.
Чаргаванне прысяданні і адцісканні
Сумесь анаэробнай і аэробнай нагрузкі - трэніроўка мышачнай і дыхальнай вынослівасці. За 10 хвілін прапампуем і попу, і рукі, і прэс.
- 15 прысяданняў + 10 адцісканняў
- Адпачынак 30 секунд
- 20 прысяданняў + 10 адцісканняў
- Адпачынак 45 секунд
- 25 прысяданняў + 15 адцісканняў
- Адпачынак 60 секунд
- 25 прысяданняў + 15 адцісканняў
Гэта хуткі спосаб прывесці цела ў форму для гультаёў. Практыкаванні не расцягваем, робім у добрым тэмпе. Не можаце адціскацца ва ўпоры на руках, адціскацца на каленках. Вы абавязаны зрабіць усё падыходы і колькасць у гэтай трэніроўцы на цягавітасць. Інакш «выратавальны круг» на жываце і абвіслыя попа нікуды не сыдуць.