Грудной жым ў становішчы седзячы
Ўмацоўваем цягліцы. Практыкаванне умацоўвае мышцы грудзей і пярэдняй паверхні пляча. Сядзьце на трэнажор, распраўце грудную клетку, напружце мышцы прэса, каб хрыбетнік быў у нейтральным становішчы. Вазьміцеся за дзяржальні; локці прыціснутыя да корпуса і сагнутыя пад вуглом 90 °. Выпрастаць рукі і выпхну дзяржальні, пры гэтым грудная клетка павінна быць распраўлюся. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 15-30 кг. Расцягваем мышцы. Седзячы на трэнажоры, распраўце грудную клетку, развядзіце прамыя рукі ў бакі. Адчуйце, як расцягваюцца грудныя мышцы. Трымаеце расцяжку 20 секунд.
папярочная цяга
Ўмацоўваем цягліцы падчас пахудання. Практыкаванне умацоўвае мышцы сярэдняй частцы спіны. Сядзьце на трэнажор, шчыльна прыціснуўшыся да спінкі. Пакладзеце локці і рукі ніжэй локця на ўпоры для рук. Напружце мышцы прэса, імкнучыся ўтрымаць корпус у адным становішчы, і расслабьте плечы. Выцісніце ўпоры ўніз і назад. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 15-30 кг. Расцягваем мышцы. Устаньце ў трэнажора, прамыя ногі на шырыні плячэй, калені не напружаны. Абхапіце перакладзіну абедзвюма рукамі (рукі прамыя). Сагніце калені (спіна прамая). Трымаючыся за перакладзіну, адвядзіце ягадзіцы назад, каб расцягнуць мышцы спіны. Трымаеце расцяжку 20 секунд.
Ўздым рук у бакі
Ўмацоўваем цягліцы пры пахуданні. Практыкаванне умацоўвае мышцы сярэдняй частцы пляча. Сядзьце на трэнажор, вазьміцеся за дзяржальні, локці і рукі вышэй локця абапіраюцца аб ўпоры, грудная клетка прыпаднятая, мышцы прэса напружаны. Падніміце рукі да ўзроўню плячэй, не напружваючы шыі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 10-30 кг. Расцягваем мышцы. Устаньце тварам да трэнажора, прамыя ногі на шырыні плячэй, калені не напружаны. Вазьміцеся левай рукой за правую дзяржальню трэнажора. Павярніце корпус налева, адчуйце, як расцягваюцца мышцы сярэдняй і задняй частак пляча. Трымаеце расцяжку 20 секунд, затым паўтарыце расцяжку, трымаючыся правай рукой за левую дзяржальню.
Згінанне рук у локцях
Ўмацоўваем цягліцы. Практыкаванне умацоўвае біцэпсы. Сядзьце на трэнажор, калені сагнутыя, ступні роўна стаяць на падлозе. Абапрыцеся локцямі аб цэнтр ўпора, прамыя рукі выцягнутыя паралельна падлозе. Абхапіце дзяржальні далонямі знізу. Злучыце лапаткі і апусціце іх уніз, затым сагніце локці і падцягніце дзяржальні да плячах. Трымаеце корпус прама, не нахіляючыся наперад. Павольна выпрастаць рукі і паўторыце практыкаванне. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 7-20 кг. Расцягваем мышцы. Знаходзячыся ў зыходным становішчы, разожмите пэндзля. Абапіраючыся пэндзлямі аб дзяржальні, трохі адвядзіце корпус назад, адчуйце, як расцягваюцца біцэпсы. Трымаеце расцяжку 20 секунд.
Разгінанне рук ва локцях
Ўмацоўваем цягліцы. Практыкаванне умацоўвае трыцэпс. Сядзьце на трэнажор, калені сагнутыя, ступні роўна стаяць на падлозе. Абапрыцеся локцямі аб цэнтр ўпора, абхапіце дзяржальні, пры гэтым далоні звернутыя ўнутр, локці сагнутыя. Напружце мышцы прэса. Выпрастаць рукі і адцісніце дзяржальні ўніз, не напружваючы локцяў. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 7-20 кг. Расцягваем мышцы. Са становішча седзячы выцягніце руку ўверх, сагніце яе назад і паспрабуйце дацягнуцца да спінкі сядзення. Локаць глядзіць ўверх. Трымаеце расцяжку 20 секунд.
розныя мэты
Наша праграма разлічана на сем заняткаў у тыдзень: тры заняткі на развіццё сілы і гнуткасці і чатыры кардыятрэніроўкі. Усяго атрымліваецца прыкладна 6,5 гадзін у тыдзень (пачаткоўцам на кардыятрэніроўкі спатрэбіцца менш часу). Вы арганізуеце гэтыя заняткі ў залежнасці ад мэтаў, якія ставіце перад сабой. Каб схуднець: выконвайце кардиоупражнения непасрэдна перад сілавы трэніроўкай. Каб развіць сілу: чаргуйце кардыё- і сілавыя трэніроўкі. Так вы зможаце працаваць з вялікай абцяжарваннем і будзеце менш стамляцца.