Да чаго ўсё гэта? Ды да таго, што ніхто, запомні, ніхто не ведае твой арганізм лепш, чым ты сама. А значыць, калі ты ўсур'ёз вырашыла заняцца сабой, то ... заняцца сабой павінна менавіта ты! Менавіта ты павінна падабраць, скласці і разлічыць для сябе новыя правілы жыцця. Як схуднець без трэнера і дыетолагаў , пазнавайце у артыкуле на тэму «як хутка схуднець без шкоды для здароўя».
З чаго пачаць?
Па-першае, ты павінна цалкам адкрыта прызнацца сабе ў тым, што і колькі ты ясі. Але толькі зусім не для таго, каб адразу пачаць катаваць сябе пакуты сумлення. Калі ты ні дня не можаш пражыць без мяса, то кефірнай-капустная дыета паваліць цябе у роспач. А калі кавалачак торта прыносіць табе ні з чым не параўнальнае маральнае / фізічнае / эмацыйнае і ўсякія іншыя віды задавальненняў, то ... яго таксама трэба пакінуць у рацыёне. Хаця б у якасці заахвочвання на першапачатковым этапе растання з лішнімі кілаграмамі. Па-другое, пастарайся па-сумленнаму вызначыць для сябе свой рэальны ўзровень фізічнай актыўнасці і тыя нагрузкі, пасля якіх ты будзеш яшчэ ў стане звярнуць увагу на сябе і «нашеесидящих», а не зваліцца ў роднай парога ў амаль непрытомнасцю. Па-трэцяе, проста вырашы для сябе, што пара пачынаць, і ідзі за алоўкам, калькулятарам і лістом паперы.
Для пачатку давай вызначымся, колькі калорый трэба твайму арганізму ў залежнасці ад росту і ўзросту. Дадай 300 ккал у дзень за кожны станоўчы адказ на наступныя пытанні. Ты тройчы на тыдзень ходзіш у спартзалу / басейн / на танцы? Працуеш пераважна стоячы ці рухаючыся? Такім чынам, засвоіла, колькі калорый штодня патрабуецца твайму арганізму? Іх ты павінна з'ядаць абавязкова! Інакш пахуданне будзе багата для здароўя. Судзі сама: пры спальванні 1 кг тлушчавай тканіны утвараюцца 7 000 ккал. Выкажам здагадку, што ты дня 3-4 наогул нічога не ясі, п'еш адну ваду і працуеш як звычайна ... Тыя, хто ўжо ладзіў падобныя экзэкуцыі свайму арганізму, ведаюць, што страта вагі пры гэтым звычайна складае 3-5 кг. Калі выказаць здагадку, што жаданыя «теловычитания» адбыліся выключна за кошт тлушчавай тканіны, то ты павінна была выдаткаваць ад 21 000 да за 40 000 (/) ккал. Для гэтага табе спатрэбіўся б як мінімум штодзённы забег кіламетраў на 30! Што ж ты страціла? Большай часткай вугляводы, якія захоўваюцца ў цягліцах і печані, ваду, якую яны ўтрымліваюць за кошт хімічных сувязяў, і вавёркі (тыя самыя, якія робяць твае мышцы пругкімі, а формы прыцягальнымі, а яшчэ адказваюць за працу «палымянага матора», бо сэрца, калі ты раптам забылася, таксама мышца). Уласна, колькасць утылізаваць тлушчу пры гэтым вельмі невялікая - усяго грамаў 700-800. Ці трэба тлумачыць, што падобныя галодныя эксперыменты нясуць пагрозу твайму здароўю ?! Усё роўна вытлумачальны!
Адмаўляючы арганізму ў ежы, ты пазбаўляеш яго жыццёва неабходных вугляводаў. Гэта харчаванне, перш за ўсё, патрабуецца для клетак мозгу. І калі вугляводных паступленняў няма, то спачатку выкарыстоўваюцца скрытыя рэзервы (глікаген з цягліц, печані). Затым у ход ідуць вавёркі і тлушчы - з дапамогай неверагодна доўгіх хімічных рэакцый арганізм ператварае іх ... у вугляводы. Іншымі словамі, увесь абмен рэчываў пры галадоўцы перагортваецца з ног на галаву. Адсюль смяротная стомленасць, раздражняльнасць, абвастрэнне хранічных хвароб ... Акрамя таго, у тлушчавых клетак ёсць шэраг сваіх сакрэтаў. Яны валодаюць свайго роду памяццю пра голад, то ёсць ўмеюць вылучаць гармоны, якія стымулююць апетыт і назапашванне тлушчу, - іх часта называюць «голасам тлушчавай тканіны». Дык вось, пасля такіх экстрэмальна галодных эксперыментаў гэты голас ператвараецца ў істэрычны крык, і пачуццё голаду і, адпаведна, дысбаланс між з'едзенымі і выдаткаванымі калорыямі акупляюцца яшчэ больш. Словам, спадзяемся, што мы цябе пераканалі. Ты будзеш есці. А вось зараз, давай выбіраць, што менавіта!
Сама сабе дыетолаг
Збітыя фразы аб рацыянальным харчаванні, абавязковым супе, 8 шклянках вады ў дзень і іншыя прадпісанні дыетолагаў мы паўтараць не будзем. Бо ясна, як белы дзень: хочаш быць стройнай і здаровай - тваё харчаванне павінна быць правільным. Ключавы момант: у аснове тваёй дыеты павінны ляжаць твае ўласныя смакавыя звычкі і прыхільнасці. Ніякіх новаўвядзенняў, экзатычных прадуктаў і дыет эксперыментаў! Толькі невялікія змены ў рацыёне і скрупулёзны ўлік.
А каб палегчыць апошні, ўвядзем:
- ўмоўныя абазначэння (нават калі раптам твае запісы патрапяць каму-небудзь у рукі, наўрад ці ён здагадаецца, пра што ідзе гаворка, без дапамогі дасведчанага дэшыфратара);
- паняцце порцыя - асноўнае мерка ўжытнай ежы. Яно трэба для таго, каб ты магла абыходзіцца без пастаянных прыкідак прадуктаў і падліку каларыйнасці страў. Пагадзіся, і тое, і другое ператварае любую дыету ў пакута.
формула складнасці
Такім чынам, з памерам порцый разабралася? Цяпер пра галоўнае - як правільна «ўпісаць» гэтыя самыя порцыі ў свой дзённае меню. Пра тое, што скарачаць рацыён харчавання, як уздумаецца, нельга, ты ўжо ведаеш. Ёсць норма бялкоў і вугляводаў, якую ты павінна з'ядаць, як бы хутка схуднець ні хацелася! Прычым колькасць неабходных бялкоў залежыць яшчэ і ад тыпу харчавання. Вар'іраваць можна толькі з прадуктамі пад літарай "Я". Зразумела, калі сілы волі хопіць ... Вось зараз у цябе ёсць усе дадзеныя, каб скласці для сябе мінімальны рацыён харчавання на тыдзень. Усе "Я" лепш пакінуць на выходныя, каб уволю папесціць сябе смачненькім! І яшчэ: любыя дыет эксперыменты пачынай з суботы, а не з панядзелка. Распішыцеся рацыён, схадзі на рынак / у краму па прадукты. Мяса можна адварыць на дзень наперад. І памятай: твая дыета - зусім не падстава забыцца пра кулінарнай фантазіі!
Спецпункт для обжорок
Як быць, калі распісанае табой меню здаецца занадта бедным, бо ты прывыкла здавольвацца, куды вялікімі аб'ёмамі ежы? Шчыра скажам, што такі варыянт магчымы. І ў гэтым няма нічога страшнага! Для таго каб змяніць свае смакавыя прыхільнасці, патрэбен не адзін месяц ... Не жадаеш адчуваць сябе вязнем Асвенцыма? Тады выканай усе нашы рэкамендацыі ... з дакладнасцю да наадварот. Спачатку паспрабуй распісаць усё, што ты з'ядаеш на працягу тыдня, у выглядзе порцый і ўмоўных пазначэнняў (пры гэтым ні ў чым сабе не адмаўляючы). Паглядзі, якія менавіта пункты зашкальваюць, і паспрабуй паступова зніжаць менавіта іх. Асаблівая ўвага зьвярні на пункт «Я»: твая задача - звесці "апошнюю літару алфавіту» у сваім рацыёне да мінімуму. Калі табе лягчэй падлічваць калараж меню, для пачатку неабходна знізіць яго ўсяго на 500 ккал у суткі. Раптам якое ўзнікла пры гэтым пачуццё голаду без працы можна заглушыць травяным / фруктовым гарбатай, гароднінай і гэтак далей.
Сама сабе трэнер
Вядома, ты можаш знайсці тысячу і адну прычыну для таго, каб пераканаць сябе не займацца спортам. Плавалі - ведаем. А таму не збіраемся цябе пераконваць. Акрамя таго, настойліва раім: не пачынай інтэнсіўна трэніравацца ў мэтах пахудання, калі ты гэтага ніколі не рабіла. Больш за тое, калі ты не можаш пахваліцца выдатнай фізічнай формай (для праверкі апошняй прапануюць на працягу 30 хвілін танцаваць, плыць ці бегчы трушком без прыпынку - сапраўдныя фітнес-лэдзі пры гэтым нават не адчуваюць стомленасці), мэтанакіраваныя трэніроўкі проста небяспечныя! Асабліва калі табе ўжо за 35. Пачаць трэніравацца, а дакладней, аднаўляць сваю фізічную форму трэба на працягу 3-4 месяцаў, для таго каб прывучыць арганізм да нагрузак. І толькі потым можна пераходзіць да трэніровак, якія рэальна дапамогуць змадэляваць постаць, пазбавіцца ад ненавісных адкладаў ў пэўных участках цела. Выключэння? Зразумела, магчымыя, але толькі пад асабістым наглядам прафесійнага трэнера!
Пачні з самага простага: на працягу бліжэйшых 3 месяцаў ты павінна паступова дайсці да 30-хвілінных штодзённых заняткаў фізкультурай (або да 3 гадзін у тыдзень). Гэта норма, між іншым, рэкамендаваны Сусветнай арганізацыяй аховы здароўя для забеспячэння аптымальнай працы сардэчна-сасудзістай сістэмы. І набліжацца да яе трэба паступова, пачынаючы з 3-5-10 хвілін фітнесу у дзень. Крытэр «дастатковасці», які ты можаш выкарыстоўваць сама, - гэта здольнасць ... размаўляць падчас заняткаў. Калі дыхання для падтрымання гутаркі не хапае, значыць, нагрузка для сэрца занадта вялікая. Праверыць гэта лёгка: калі няма кампаніі для трэніроўкі, вазьмі гарнітуру і, да прыкладу, накручваючы педалі, размаўляй па мабільным (унутры сеткі размовы капеечныя). А калі па сваёй прыродзе ты не балбатлівая, падпявай плэеру! Адчуваеш, што не можаш казаць, збавіла тэмпы, але не скарачаецца працягласць трэніроўкі і ня спыняйся: не можаш бегчы, ідзі пешшу, стамілася выскокваць хіп-хоп, «змяні пласцінку» і павольна вальсуюць. Хочаш адразу пачаць працаваць над фігурай, нібы скульптар, навострываючы формы? Тады запомні: першыя сілавыя практыкаванні выконвай максімум 1 хвіліну. Ты не павінна падчас заняткаў пацець і задыхацца, а таксама адчуваць боль у суставах і цягліцах на наступную раніцу. Стан камфорту - яшчэ і гарантыя таго, што ты не закінулі фітнес пасля пары-тройкі першых трэніровак!
Усе парады па інтэнсіўных заняткаў для пачаткоўцаў у спорце дастасавальныя толькі пад наглядам трэнера. Зусім няма часу? Няма дзе бегаць (у ваколіцах як на злосць няма ні аднаго парка або стадыёна), фітнес-зала далёка, плаваць у грамадскім басейне грэбуеш, велатрэнажор паставіць няма дзе, ды і грошай на дарагую цацку не? Не страшна! Тады можна пайсці іншым шляхам, пры гэтым ... старанна падлічваючы кожны крок. Для гэтага табе спатрэбіцца шагомер! Гэтая няхітрая штучка лічыць крокі, і нават затрачаныя калорыі і аб'ёмы спаленага пры гэтым тлушчу. Цалкам магчыма, што метаясь з кухні ў дзіцячую, выгуливая сабаку і бегаючы паміж паверхамі ў офісе, ты набіраеш патрэбную нагрузку. Цяпер мы ведаем, як хутка схуднець без шкоды для здароўя.