Як гэта працуе
Моцная спіна - апора для верхняй часткі цела, ваш памочнік ў любой працы: несяце Ці вы з крамы сумкі, працуеце за кампутарам ці займаецеся з гантэлямі. Акрамя таго, гэтая трэніроўка умацоўвае мышцы, якія «падцягваюць» адзін да аднаго лапаткі і паляпшаюць выправу. І нарэшце, дзякуючы практыкаванням лячэбнай гімнастыкі для ўмацавання цягліц спіны яны створаць цуд з вашай таліяй, якая на фоне рэльефнай спіны будзе выглядаць танчэй.
Урок анатоміі
Найшырэйшая цягліца спіны цягнецца ад плечавы косткі да паяснічным пазванкоў і тазе. Разам з вялікай круглай цягліцай яна прыводзіць у рух плячо. Ромбападобная і трапецападобная мышцы адказваюць за працу лапатак і, «падцягваючы» іх адзін да аднаго, выпростваюць спіну і плечы.
дэталі
Адшукайце ў сваім трэнажорнай зале перакладзіну для падцягванняў, блокавы трэнажор з дзяржальнямі для вертыкальнай цягі, балансавальных падушку і трэнажор Сміта. Тройчы на тыдзень выконвайце практыкаванні па 3 падыходу, адпачываючы паміж імі 60 секунд.
зваротныя падцягвання
Працуюць мышцы спіны і біцэпсы. Устаньце пад перакладзінай для падцягвання, ногі на шырыні таза. Подпрыгните і ўхапіўся за размешчаныя па цэнтры перакладзіны ручкі, далоні адзін да аднаго. Калі ручак няма, вазьміцеся за яе шырокім хватам, далонямі ад сябе. Падцягніце. На чатыры рахункі выпрастаць рукі, апускаючыся да падлогі. Зноў падцягніце, паўторыце 3-5 разоў. Калі гэта практыкаванне занадта складана для вас, выконвайце яго на трэнажоры з процівагай, для пачатку з абцяжарваннем, роўным палове масы вашага цела.
вертыкальная цяга
Працуюць мышцы спіны і біцэпсы. Усталюйце на блокавым трэнажоры з дзяржальнямі вага 10-15 кг, прыкладна за крок перад ім пакладзеце балансавальных падушку. Вазьміце дзяржальню трэнажора ў правую руку, далонню ўніз. Зрабіўшы выпад правай нагой назад, апусціце калена на балансавальных падушку. Пры неабходнасці трохі адсуньце яе, каб трос быў добра нацягнуты. Левую руку пакладзеце на сцягно. Падцягніце правы локаць да боку, разгортваючы руку далонню ўверх. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце. Зрабіўшы 10-12 паўтораў, выканайце практыкаванне ў іншы бок для завяршэння падыходу. Сачыце, каб у гэтым практыкаванні рух пачыналася не з рукі, а ад лапаткі: толькі ў гэтым выпадку ваша спіна атрымае адэкватную нагрузку.
Цяга на трэнажоры Сміта
Працуюць мышцы ног, спіны і біцэпсы. Усталюйце на трэнажоры Сміта вага 2,5-7 кг і апусціце грыф у ніжняе становішча. Устаньце ўнутры трэнажора правым бокам да грыфа, зрабіце выпад левай нагой наперад, нахіліцеся і вазьміце грыф правай рукой. Разблакуюцца грыф і падцягніце правы локаць да боку. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце. Зрабіце 10-12 паўтораў, затым выканаеце практыкаванне ў іншы бок. Паспрабуйце выканаць практыкаванне з вагой перакладзіны. Калі лёгка зробіце некалькі паўтораў з правільнай тэхнікай, дадайце абцяжарваннем.
Як гэта рабіць дома
Вам спатрэбяцца: эксертьюб, падушка і бодибар.
зваротныя падцягвання
Прымацуеце эксертьюб да якога-небудзь трываламу аб'екту вышэй за ўзровень грудзей і выконвайце цягу ўніз (можна са становішча на каленях).
вертыкальная цяга
Зафіксуйце эксертьюб, выбраўшы высокі і трывалы аб'ект, і апусціцеся на калена на падушку, каб выканаць практыкаванне.
Цяга у трэнажоры Сміта
Рабіце практыкаванне, як апісана вышэй, але, са звычайным бодибаром (трымаеце яго за сярэдзіну і паралельна падлозе).