Калі вы думаеце, што з узростам жыццё павінна станавіцца менш актыўнай, самы час змяніць сваю пазіцыю і падзарадзіцца энергіяй. Занадта многае стаіць на коне. З праходзілымі гадамі жанчыны губляюць касцяную масу і набываюць лішнюю вагу. Зніжэнне сілы і страта былой гнуткасці вядуць да дрэннай паставы і раўнавагі, абцяжарваюць рухомасць. Але пакуль яшчэ практыкаванні для здаровага ладу жыцця могуць прадухіліць гэтыя страты і вырашыць праблемы са здароўем.
Комплекс прыведзеных ніжэй практыкаванняў эфектыўны:
■ пры гіпертаніі - паляпшаючы кровазварот;
■ пры артрыце - змазваючы суставы;
■ пры дэпрэсіі - павялічваючы колькасць эндарфінаў.
Ключ да памяншэння дзеяння часу - захаванне руху, таму што сапраўдны віноўнік пасіўнасці зусім не ўзрост. Калі ваша цела нязвыкла да фізічнай актыўнасці, яно стамляецца нават ад нязначных намаганняў, і гэта прымушае вас адчуваць неабходнасць стаяць як цяжар пражытых гадоў.
Калі вы ведзяце актыўны лад жыцця, то дасягнеце лепшых вынікаў і захавайце цікавасць да жыцця. Але памятайце, што трэніроўка, якую вы рабілі, калі вам было 15, ужо не падыходзіць вашым целе пасля 30. Вы павінны замяніць бег на ажыўленую шпацыр, заняткі тай-бо на тай-чы, высокаінтэнсіўнага аэробіку на заняткі ў танц-класе, ёгу або пілатэс.
Мэта падобных практыкаванняў для здаровага ладу жыцця - адчуць больш бадзёрасці і энергічнасці ў вашым целе. Жанчыны самі з узростам змяншаюць актыўныя тэмпы, губляюць пачуццё сваяцтва са сваім целам, сканчаюць любоўны раман з ім і, змірыцца з яго зменамі, шукаюць самавыяўленне ў іншых галінах. Аднак вы па-ранейшаму маеце патрэбу ў выкананні некаторых відаў практыкаванняў, напрыклад, з абцяжарваннем дапамагаюць прадухіліць астэапароз, а элементы ёгі, пілатэс, тайчи і танцы, сканцэнтраваныя на цэнтры корпуса, задзейнічаюць таз, спіну, грудную клетку. Руху павінны быць прызначаныя тых частак цела - спіна, шыя, таз, - дзе ў жанчын звычайна назапашваецца напружанне і выяўляецца стому. Дадзеная праграма абавязкова дапаможа вам мабілізаваць, а таксама ўмацаваць ўсе ваша цела, да таго ж рабіць гэта з велізарным задавальненнем!
размінка
Перад пачаткам трэніроўкі зрабіце кожнае з гэтых рытмічных рухаў:
1. Паўстанце на шкарпэткі, затым паспяшайцеся назад на пятках, адначасова трымаеце адну руку наперадзе, іншую - за спіной.
2. Варочайце сцёгнамі так, як калі б круцілі хулахуп. Працягвайце на працягу 1 хвіліны.
3. Уключыце любімую музыку на 5 хвілін і дазвольце целе адгукацца ёй у такт. Хай рукі стануць гнуткімі, як стужкі, а галава, грудная клетка і таз рухаюцца абсалютна свабодна.
КАЛЬЦО гонг
Мабілізуе спіну і плечы, ўзмацняе цыркуляцыю, стымулюе ўнутраныя органы да энергизации усяго здаровага цела.
1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, шкарпэткі ног глядзяць наперад, калені злёгку сагнутыя, рукі ў вольным становішчы.
2. Удыхніце, потым выдыхніце цалкам і пачынайце паварочваць корпус налева, ногі пры гэтым сцягі. Плечы і рукі вольна ідуць за рухам. Дазвольце рукам з няшчыльна сціснутымі кулакамі лёгка ўдараць па клубах, калі вы паварочваецеся. Паварочвайце галаву назад так далёка, як толькі можаце. Рукі зусім расслабленыя на працягу ўсяго руху.
3. Удыхніце і вярніцеся ў і. п., потым выдыхніце і паспяшайцеся направа - гэта 1 паўтор. Паўтарыце 12 разоў, плаўна працягваючы павароты з боку ў бок.
Лук і стрэлы
Умацоўвае ногі, верхнюю і сярэднюю часткі спіны, плечы, біцэпсы, паляпшае каардынацыю і раўнавагу.
1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй. Падніміце абедзве рукі, сціснутыя ў няшчыльныя кулакі, наперад на ўзровень грудзей. Перанясіце вагу цела на правую нагу і сагніце левае калена, падніміце яго на ўзровень сцягна, трымаеце левую нагу з боку правага калена.
2. На ўдыху зрабіце крок назад па дыяганалі з левай нагі, сагніце абодва калена ў паўпрыседзе. Адначасова сагніце левы локаць і цягніце левую руку назад на ўзроўні пляча, як пры стральбе з лука.
3. Выдыхніце, калі выпусціце ўяўную стралу, і перанясіце левую руку наперад насустрач правай, выпрастаць ногі. Вярніцеся ў і. п., зноў падніміце левае калена. Выканайце 8 разоў, потым паўтарыце з другой нагі.
Расцяжкі спінам / МАХ НАЗАД
Дадзенае практыкаванне расцягвае грудную клетку, мышцы задняй паверхні сцягна, пярэднюю частку плячэй і ўсю спіну. Умацоўвае спіну і мышцы прэса, дае энергію ўсім целе.
1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, калені злёгку сагнутыя, шкарпэткі ног строга наперад, рукі ў вольным становішчы.
2. Удыхніце і цягніце рукі ўверх, затым прагнілі спіну.
3. Выдыхніце, спачатку адхіліцеся, затым адвядзіце рукі назад, сагніце калені і апусціце галаву рэзка наперад і расслабьте шыю. Завершыце выдых махам рук назад.
4. Захоўвайце калені сагнутымі, пачніце ўдых, калі вяртаеце корпус у і. п., махам вярніце рукі наперад. Адразу ж пачынайце другі паўтор. Паўтарыце 5 разоў.
Нахільныя лялька
Практыкаванні дадзенага тыпу расслабляюць і расцягваюць шыю, спіну і клубы.
1. Сядзьце на крэсла, ногі расстаўце шырэй плечаў. Шкарпэткі ног, калені і клубы злёгку павярніце вонкі.
2. Нахіліцеся наперад паміж каленяў, свабодна апушчанымі рукамі краніце зямлі, галава і шыя расслабленыя.
3. Затрымаецеся на 4-6 дыханне, потым павольна выпрасталася, застаючыся пры гэтым у сядзячым становішчы. Паўтарыце нахілы наперад 3-5 разоў.
ТАНЕЦ Шывы
Мабілізуе сцягна, якія круцяць мышцы сцёгнаў і плячэй, умацоўвае мышцы корпуса і ног, паляпшае раўнавагу.
1. Стоячы на левай назе, выцягніце рукі ў бакі для захавання раўнавагі, далоні ўніз. Падніміце правае калена на ўзровень сцягна, жывот втяните.
2. Павярніце корпус, пачніце рух рукамі направа, потым налева. Ваш корпус імітуе постаць васьмёркі. Пачніце маляваць гэтую фігуру з правага калена насупраць вашых рук. Вашы руху павінны быць бадзёрымі і нязмушана, як адлюстраванне вашага ладу жыцця.
3. Злучыце 4 «васьмёркі», потым зрабіце наперад 3 кроку. Падніміце левае калена і затым выканаеце 4 «васьмёркі» левым каленам і абедзвюма рукамі.
4. Калі ласка, вярніцеся на 3 кроку назад і зноў падніміце правае калена, выканайце яшчэ 4 «васьмёркі». Паўторыце ўсю паслядоўнасць 4 разы.
ПОЗА ВАЙНА З нахіліцца наперад
Расцягвае спіну, плечы, пярэднюю частку сцёгнаў.
1. Сядзьце на край крэсла, павярніце корпус направа, пастаўце правую нагу наперад, пятку трымаеце прама пад каленам. Левую нагу адстаўце таму так, каб насок ногі быў на зямлі. Левае калена злёгку сагнутыя, сцёгны і плечы расправлены, рукі на правым калене.
2. Трымайце корпус прама і не адхіляйцеся ад цэнтра, абхапіце перадплечча за спіной і «расчыніце» грудзі. Удыхніце, втяните мышцы жывата, цягніце пазваночнік наперад.
3. Выдыхніце і нахіліцеся наперад да калена, апусціце корпус на сцягно так, каб прамая спіна была раўналежная зямлі. Галава свабодна апушчана ўніз.
4. Удыхніце, выпрастаць спіну і паўторыце ўсю паслядоўнасць 5-6 разоў.
5. Памяняйце пазіцыю: левая нага наперадзе, правая ззаду. Паўтарыце нахілы.