Для памяншэння болю выдатна падыдзе выкарыстанне халодных кампрэсаў, а таксама дапамогуць розныя лекавыя прэпараты, якія змогуць знізіць дыскамфорт. Аднак, існуюць і пэўныя практыкаванні для спіны, з дапамогай якіх можна аднавіць цягліцавы тонус, што паслужыць абязбольваннем цягліцавых тканін. Таму ў далейшым, каб у вас не ўзнікала праблем са здароўем, неабходна рэгулярна яго падтрымліваць з дапамогай спецыяльных практыкаванняў, якія накіраваны на ўмацаванне цягліц спіны. Сёння існуе вялікая разнастайнасць падобных практыкаванняў, якія прыдатныя для хатніх умоў, без прымянення спецыялізаваных трэнажораў.
Важна перамагчы страх перад адчуваннем болю, які не павінен вам перашкодзіць выконваць дадзеныя фізічныя практыкаванні. Калі ў момант фізічных практыкаванняў у вас паўстануць болевыя адчуванні, вы павінны прыпыніцца на некаторы час, пакуль вам не стане лягчэй, а затым працягнуць акуратнае выкананне тых жа практыкаванняў. У далейшым, пры выкананні фізічных практыкаванняў, вы павінны паступова павялічваць нагрузку. Запомніце, пры зніжэнні з часам фізічнай нагрузкі, якая аказваецца на мышцы, павялічваюцца болі ў вобласці спіны, памяншаецца актыўнасць і цягліцавы тонус цягліц, а так жа гнуткасць ідзе на спад.
Перад выкананнем фізічных практыкаванняў, неабходна пракансультавацца з лекарам. Для многіх людзей характэрныя хранічныя болі ў вобласці спіны, таму для іх распрацоўваецца індывідуальная праграма практыкаванняў. Першы час у практыкаванні выконваюцца пад кантролем лекара-фізіятэрапеўта, у далейшым жа падобныя фізічныя практыкаванні можна выконваць дома.
Калі ў вас ёсць сумненні ў правільнасці выканання фізічных практыкаванняў, вы павінны абавязкова звярнуцца да ўрача-фізіятэрапеўту для кансультацыі.
Для дасягнення мэты вы павінны імкнуцца займацца фізічнымі практыкаваннямі рэгулярна, вылучаючы штодня частку свайго часу. Не забывайце гуляць і выконваць фізічныя практыкаванні на расцяжку цягліц, якія вам індывідуальна падыходзяць. Вось апісанне некаторых практыкаванняў, якія дапамогуць вам паменшыць боль у вобласці паясніцы.
Практыкаванні для людзей, у якіх фізічны боль праходзіць у ляжачым становішчы або становішчы стоячы
практыкаванне №1
- Лежачы на спіне рукі выцягніце ўздоўж цела, пры гэтым пад шыю пакладзеце перакручаных ручнік, а пад ногі ў галіне каленяў - падушку.
- У паслабленым стане дыханне павінна быць спакойным і роўным.
- У падобным становішчы варта знаходзіцца каля 10 хвілін.
Дадзенае фізічнае практыкаванне неабходна выконваць 2-3 разы на працягу дня.
практыкаванне №2
- Прыміце становішча лежачы на жываце, абапіраючыся на сагнутыя ў локцях рукі.
- Застаючыся ў падобным становішчы на падлозе, не забываючы рабіць упор на локці, патрабуецца прыпадняць верхнюю частку цела. Пры гэтым расслабляе цягліцы жывата, працягваючы прыўздымаць тулава вышэй, але не забываемся, што сцягна павінны быць нерухомымі.
- У дадзеным становішчы вы павінны заставацца ад 15 да 30 секунд. Затым вы вяртаецеся ў становішча, лежачы на жываце з упорам на локці.
Патрабуецца ажыццяўляць 2-4 падыходу.
практыкаванне №3
- Неабходна прыняць ляжачае становішча, пры якім ногі павінны быць у каленях сагнутыя, полу пры гэтым можна дакранацца толькі пяткамі. Калені ў зыходным становішчы павінны згінацца на 90 градусаў.
- Напружваем мышцы жывата, вобразна імкнучыся прыціснуць яго да хрыбетніка. Сціскае ягадзіцы, прыціскаючы пры гэтым пяткі шчыльна да падлогі. Неабходна падымаць сцягна над узроўнем паверхні да таго часу, пакуль плечы з сцёгнамі не ўтвараюць адну прамую.
- Дадзенае становішча варта зафіксаваць на шэсць секунд, дыханне пры гэтым павінна заставацца роўным. Затым неабходна вельмі павольна вярнуцца ў зыходнае становішча, паслабіўшыся пасля гэтага на некалькі секунд. Неабходна зрабіць 10-15 падыходаў. У тым выпадку, калі вы адчуваеце боль, выконваючы дадзенае практыкаванне, адкладзеце яго. Вярнуцца да яго ў гэтым выпадку можна на наступным трэніроўцы.
практыкаванне №4
- Займіце становішча стоячы, паставіўшы ногі не шырыні плячэй. Апусціце далоні на бакі.
- Ня згінаючы шыю і ногі, варта зрабіць нахіл таму. Нахіляцца неабходна да таго часу, пакуль не адчуеце нязручнасць, то бок, да мяжы. Затым зафіксуйце гэтае становішча на некалькі секунд, затым вяртайцеся ў зыходнае становішча.
- Паўтарыць практыкаванне варта тры-дзесяць разоў.
Практыкаванні, разлічаныя на людзей, у якіх болевыя адчуванні праходзяць у сядзячым становішчы
практыкаванне №1
- Прыміце ляжачае становішча, сагнуўшы ногі ў каленях і паставіўшы ступні на паверхню падлогі.
- Цягніце да грудной вобласці, спачатку адно калена, затым іншае. Не варта выконваць дадзенае практыкаванне, падцягваючы калені адначасова.
- Калені па чарзе варта зафіксаваць у становішчы каля грудзей прыкладна на 15-30 секунд. Рукамі прыціскаць калені забараняецца
- Дадзенае практыкаванне выконваецца 2-4 разы.
практыкаванне №2
- Лежачы на спіне, сагніце адно калена, ступню гэтай жа ногі пастаўце на паверхню.
- Шчыкалатку левай нагі неабходна пакласці на правае калена.
- Левае калена след абхапіць, і пачынаць цягнуць да пляча, размешчанае з правага боку. Пры гэтым выразна адчуваецца праца цягліц сцёгнаў і паясніцы.
- Дадзенае становішча варта ўтрымаць на 15-20 секунд.
- Трохі паслабцеся, рыхтуючыся да працягу выканання.
- Выконваецца па два ці чатыры разы для кожнай канечнасці.
Практыкаванні для людзей, у якіх боль не знікае ні пры якіх палажэннях цела
практыкаванне №1
- У становішчы стоячы апусціце рукі на сцягна
- Адхіліла сцягна ў той ступені, пры якой лінія спіны і сцёгнаў стане роўнай
- Затым вярніцеся ў зыходнае.
- Адсуньце сцягна цяпер наперад, прагінаючы пры гэтым спіну.
- Затым займіце зыходнае становішча.
- Паўтараць варта па 8-12 разоў.
практыкаванне №2
- Стоячы на карачках, ўпрыцеся далонямі ў падлогу
- Прывядзіце ў расслабленае стан шыю так, каб галава нахілілася пры гэтым ўніз.
- Пачніце выгінаць спіну наверх да таго, пакуль не адчуеце, як расслабляецца вобласць спіны і паясніцы.
- Падобнае становішча можна ўтрымліваць да 30 секунд.
- Затым, выпрастаўшы спіну, варта вярнуцца ў зыходнае становішча.
- Выгніце спіну ўніз, пры гэтым падымаючы сцягна.
- Падобнае становішча ўтрымліваць таксама да 30 секунд.
- Паўтараць 2-4 разы.