Прыгожы брушны прэс - гэта не толькі тонкая талія без тлушчавых адкладаў, але, перш за ўсё, цягліцавы пласт, прарэзаны глыбокімі злучальнымі перагародкамі. Зірніце на антычныя статуі - іх брушны прэс прамаляваныя выразнымі квадрацікамі. Аднак, гэта не проста даніна прыгажосці, але і разумны практычны падыход. Справа ў тым, любы рух і практыкаванне, так ці інакш, звязана з цягліцамі жывата: яно або першапачаткова ад іх залежыць або падтрымліваюцца або кантралююцца імі.
Чым мацней гэтыя мышцы, тым больш эфектыўна ваша практыкаванне, а вы, у сваю чаргу, надзейней абаронены ад разнастайных траўмаў. Акрамя ўсяго іншага, рэльефныя мышцы жывата глядзяцца эфектна і сэксуальна.
Вы можаце не мець ідэальных іншых частак цела, але шэсць выразна прамаляваныя квадрацікаў ўжо гавораць самі за сябе ... Вось толькі абзавесціся імі не так ужо проста. Здавалася б, усё даволі лёгка: "пампуй" мышцы брушнога прэса да знямогі, і ў цябе ўсё атрымаецца. Але, на жаль, гэта не так: жадаюць усё, а атрымліваецца ў нямногіх. І справа нават не ў генетыцы (хоць, і ў гэтым таксама), а ў тым, што няма адзінага меркавання ў методыцы. Адны "спецыялісты" рэкамендуюць трэніраваць яго кожны дзень, іншыя рэкамендуюць больш адпачываць. Нават у пытаннях тэхнікі выканання практыкаванняў бываюць рознагалоссі.
Так што ж усё-такі трэба рабіць, каб мець стопрацэнтны вынік для дасягнення ідэальных цягліц жывата?
Для гэтага, давайце разгледзім найбольш сустракаемыя пытанні ў справе прапрацоўкі цягліц брушнога прэса і падыдзем да адказаў з пункту гледжання спартыўнай навукі, а таксама з гледзішча здаровага сэнсу.
Часта можна сустрэць рэкамендацыі наступнага тыпу: каб "зрабіць" кубікі прэса трэба пампаваць яго кожны дзень. На самай справе форма і абрысы прамой мышцы жывата даюцца вам ад нараджэння. Фізічныя нагрузкі дапамогуць вам зрабіць прамую цягліцу тоўшчы, толькі і ўсяго. Таму трэніраваць яе трэба, гэтак жа як і іншыя мышцы, не часцей чым раз на два дні. Каб расці, мышцы прэса таксама маюць патрэбу ў адпачынку! Дарэчы, выконваючы неймавернае лік практыкаванняў, вы развіваеце трываласць мышцаў, а не іх сілу, і ўжо тым больш не стымулюеце рост.
Іншымі словамі, бясконцыя скручвання не дапамогуць вам абзавесціся рэльефным брушным прэсам і ня прыбяруць тлушч з вашага жывата. Сілавыя практыкаванні папросту не «ўмеюць» «спальваць» тлушч. Таму для прэса неабходная не толькі "напампоўка", але і аэробная нагрузка, дыета (немалаважны фактар - харчаванне: стан цягліц прэса ў першую чаргу залежыць ад харчавання, а потым ужо ад практыкаванняў "для сгонки" тлушчу, хто ведае, можа быць пад тоўстым пластом тлушчу ў вас выдатна прапрацаваныя мышцы прэса, толькі даведаецеся вы пра гэта толькі пасля таго, як схуднееце). Дарэчы, многія прафесіяналы наогул рэдка прапрацоўваюць прэс. Сакрэт у тым, што ў дасведчаных майстроў за плячыма гады цяжкага трэнінгу на ўсе групы цягліц, а "перабор" з прапрацоўкай прэса можа прывесці да "пашырэнню" таліі, а гэта не вельмі пажадана з эстэтычных меркаванняў.
Існуе меркаванне, што адны практыкаванні на брушны прэс нацэлены на яго верхнюю частку, іншыя - на ніжнюю, а трэція - на касыя цягліцы жывата. На самай справе любое практыкаванне на прэс «уключае» прамую цягліцу жывата цалкам, знізу даверху. Больш таго, касыя мышцы прымаюць удзел нават у згінання корпуса. Іншая справа, што некаторыя практыкаванні, накшталт звычайных скручванне, крыху больш за нагружаюць верхнюю частку брушнога прэса (аб поўнай ізаляцыі і гаворкі не ідзе). А вось ўздым ног у вісе ці зваротныя скручвання робяць акцэнт на самы ніз прамой мышцы. Розніца ў нагрузцы не так і вялікая, тым не менш, ёсць сэнс складаць комплекс для прэса з практыкаванняў двух тыпаў. Гэта дазволіць вам «апрацаваць» прамую цягліцу, што называецца, з двух бакоў. І не варта забываць аб прапрацоўцы "касых". Напрыклад, ёсць выдатны варыянт: сэт на ніз прэса, сэт «наверх», сэт на "касыя".
Што тычыцца выбару практыкаванні, то тут няма адзінага рэцэпту. Не варта "зацыклівацца" на практыкаваннях толькі на падлозе. Усе практыкаванні добрыя па-свойму: прапрацоўваюцца прэс "пад рознымі кутамі": эксперыментуйце з рознымі «функцыянальнымі» рухамі, накшталт дыяганальнага выгінання корпуса ў вісе, кідкоў медыцынскага мяча, згінанне тулава на блоку або у трэнажоры для згінанняў корпуса. Усе гэтыя рухі маюць розныя перавагі, шырокую амплітуду, а таму вельмі эфектыўныя.
Усім добра вядома, што практыкаванні на прэс гуляюць важную ролю ў прадухіленні траўмаў паясніцы, але яны ж самі могуць яе траўміраваць, калі не надаваць увагу паясніцы. Справа ў тым, што менавіта прэс і ніз спіны (паясніца) ствараюць "сілавы цэнтр" вашага цела. Таму пры прапрацоўцы прэса не забывайце пра тандэм - "прэс-паясніца". Не варта ставіць у аснову трэнінг толькі самых эфектных цягліц - прэса, не забывайце пра сваё здароўе: перакачка прэса ў шкоду паясніцы ствараюць "фізіялагічныя перакосы", якія і прыводзяць да болям у спіне.
У мэтах бяспекі не варта забываць і аб правільнай тэхніцы выканання практыкаванняў на прэс, асабліва дыханні: рабіце ўдых перад канцэнтрычнай фазай паўтору і потым затрымлівайце дыханне. У верхняй кропцы руху, перад пачаткам эксцэнтрычнай (адмоўнай) фазы паўтору, вы павінны з сілай выдыхнуць, «ўціскаючы» ўнутр прамую цягліцу жывата. Затрымка дыхання ў станоўчай фазе, дазваляе максімальна напружыць брушны прэс і зняць значную частку нагрузкі з паяснічнага аддзела пазваночніка. Тым жа, хто старэй або у каго праблемы з ціскам, варта дыхаць нармальна, не затрымліваючы дыхання.
Такім чынам, што трэба для пісьменнай трэніроўкі прэса: правільная дыета, аэробная трэніроўка, інтэнсіўнасць, частата трэніровак і правільны падбор практыкаванняў.
Прынцыпы трэнінгу брушнога прэса:
- Рухайцеся мерна і плаўна, без рыўкоў.
- У пікавай кропцы скарачэння затрымлівайцеся, затым павольна аслабляйце напружанне, але не адпачывайце ў ніжняй кропцы руху, гэта расслабляе мышцы.
- Прапрацоўваюцца прэс "пад рознымі кутамі" таксама як і іншыя мышцы (напрыклад, плечы ці грудзі).
- Галаву трымаеце на адной лініі з хрыбетнікам, захоўваючы яго натуральнае становішча.
- Аптымальная амплітуда рухаў у большасці практыкаванняў 30-45 градусаў.
- Імкнецеся да таго, каб расла інтэнсіўнасць, а не колькасць паўтораў (максімальна скарачайце мышцы ў верхняй кропцы напругі).
- Пры прапрацоўцы "касых" цягліц жывата ў практыкаваннях на падлозе, скручвацца ня локці, а плечы і грудную клетку.
- Не забывайце расцягваць прэс і паясніцу да і пасля трэніровак, інакш не будзе выніку.
- Трэніруйце прэс 2-4 разы на тыдзень, адводзячы на адпачынак НЕ МЕНШ 1 дня.
- Вы можаце надаць увагу брушнога прэса некалькі хвілін у пачатку сілавы трэніроўкі для іншых груп цягліц, каб падрыхтаваць яго да далейшай працы, але асноўную нагрузку лепш даць яму ў канцы трэніроўкі.
- Калі прэс "адстае", то яму можна прысвяціць асобны дзень для трэніровак або трэніраваць яго ў пачатку сілавога комплексу для "верхніх" груп цягліц.
- Сілавы трэнінг дапаможа вам напрацаваць мышцы прэса, калі вы хочаце яго "зарельефить", то вам таксама патрэбна дыета і аэробіка.
- Рабіць практыкаванне да адмовы цягліц працаваць, і пасля адмовы яшчэ пастарацца зрабіць 5-8 разоў.
Парады пачаткоўцам.
- Перад трэніроўкай пажадана не значыць за два гадзіны, пасля тоже 2 гадзіны піць толькі ваду.
- Пачынайце трэніроўку прэса павольна і плаўна, паступова нарошчваючы нагрузку.
- Выконвайце столькі паўтораў, колькі зможаце. Калі неабходна, адпачніце, затым пачынайце усё спачатку.
- Пачніце з 10 паўтораў у адным сэце і выконвайце па 2-3 сэта. Адпачынак паміж сэтамі ад 30 секунд да 1 хвіліны.
- Калі вам будзе лёгка выконваць практыкаванне хоць бы ў 15 паўторах, то можаце пераходзіць да больш складаным праграмам.
- Калі качаешь прэс, нельга спыняцца пры болю, трэба працягваць праз боль, пакуль мышцу не будзе зводзіць. Калі ты правільна качаешь прэс, то ў цябе пасля трэніроўкі павінна быць боль не менш за гадзіну.
- Нагрузку павялічваць на 5 паўтораў, не болей.
Перш, чым пачаць пампаваць прэс, зменіце кардынальна сваё харчаванне !!!
Дзяўчыны, памятаеце, не бывае брыдкіх жанчын, бываюць гультаяватыя !!!