Ці ведаеце вы, што:
- каб напампаваць прэс жывата, варта трэніраваць мышцы паясніцы і ягадзіц;
- наяўныя лішнія кілаграмы знаходзяцца ў вобласці стану, таму перад пачаткам Качанаў прэса трэба заняцца аэробікай (бег па раніцах, велатрэнажор);
- пачынаць падцягванне ягадзіц і прэса трэба з простых практыкаванняў. Напрыклад: ляжце на падлогу, раскінуўшы рукі ў бакі, і падымеце ногі, ня згінаючы ў каленях; перпендыкулярна падлозе, а затым, ізноў жа не згінаючы, нахіліце іх па дыяганалі да правай, а затым да левай руцэ;
- няма сэнсу рабіць па сто практыкаванняў у дзень проста так, галоўнае - выконваць іх правільна;
- калі вы адчулі смыленне ў вобласці паясніцы падчас выканання практыкаванняў на падцягванне ягадзіц і прэса, спыніцеся і трохі адпачніце;
- калі вы хочаце абсалютна плоскі жывоцік, трэба пампаваць мышцы, размешчаныя ўнізе жывата;
- вынікі трэніровак вы ўбачыце мінімум праз 2 месяцы. Але для дасягнення выніку неабходна займацца не менш за 3 раз у тыдзень.
Ўнутраныя мышцы прэса
Без прапрацоўкі ўнутраных цягліц прэса дамагчыся ідэальнага жывоціка не так-то проста. А каб задзейнічаць менавіта ўнутраныя мышцы, досыць выконваць наступныя рэкамендацыі. Па-першае, уключыце ў трэніроўку практыкаванне "Уцягванне жывата» - яно задзейнічае папярочную мышцу. Уприте рукі ў бакі, выдыхніце, як мага мацней втяните жывот, палічыце да 4 і павольна паслабцеся. Пачынайце са 100 разоў. Па-другое, не забывайце пра якія прыводзяць цягліцах - яны знаходзяцца на ўнутраным боку сцягна. Калі яны працуюць, адначасна напружваюцца ўнутраныя касыя мышцы жывата і папярочная сіла. Таму падчас выканання практыкаванняў на прэс шчыльна сціскайце калені. Можна заціснуць паміж каленамі невялікую шчыльную падушку або медыцынскі мяч. Па-трэцяе, трэба актывізаваць ягадзічныя цягліцы. Іх скарачэнне таксама трэніруе папярочныя мышцы жывата. Практыкаванні для прэса ў сувязі з гэтым трэба рабіць з напружанымі ягадзіцамі.
Комплекс «7»
Парадак практыкаванняў не мяняйце. Кожнае паўтарайце па 10 разоў. Трэніруйцеся так двойчы на тыдзень. Не забывайце пра напружанне цягліц прэса, ягадзіц і сцёгнаў.
1. Пад'ём корпуса на мячы. Сядзьце на мяч, уприте ступні ў падлогу, прыміце ўстойлівае становішча. Ступні ног трымаеце на шырыні плячэй. Напружце ягадзіцы. Сцісніце калені. Затым трэба выдыхнуць, уцягнуць жывот і павольна апусціць корпус таму. На наступным этапе практыкаванняў неабходна з сілай ўдыхнуць і зноў выдыхнуць адначасова з уздымам корпуса. Рукі пры гэтым трымаеце перад грудзьмі.
2. Вінт. Ляжце на спіну, сагніце вашы ногі ў каленях. Ступні пры гэтым павінны быць на падлозе, галава і плечы ледзь прыўзняты. Напружце ягадзіцы і втяните жывот. Затым калені трэба павярнуць направа, а корпус падняць і павярнуць налева. Абавязкова зрабіце паўзу ў верхняй кропцы на тры рахунку. На старце практыкаванняў варта зрабіць удых, а пры вяртанні ў зыходнае становішча - выдых. Прасачыце, каб ваша спіна ад падлогі сышла не занадта далёка. Паўтарыце дадзенае практыкаванне для падцяжкі ягадзіц і прэса па 10 раз направа і налева.
3. Пад'ём корпуса. Пры выкананні ўздыму корпуса ногі ў каленях варта сагнуць, ступні пры гэтым трымаць на падлозе. Вазьміце прамымі рукамі медыцынскі мяч і трымаеце на ўзроўні грудзей (перад сабой). Калі спецыяльнага мяча ў вас няма, можна проста выцягнуць рукі перад сабой рукі. Падніміце плечы і галаву. Пры гэтым паясніцу ад падлогі адрываць ня варта. Калі мячом амаль дацягнецеся да каленак, пачніце выпростваць як мага павольней ногі. Пацягніцеся наперад, пакуль не закране шкарпэтак. Ногі пры гэтым павінны быць прамыя. Вяртайцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце ўсё руху ў зваротным парадку. Калі сярэдзінай спіны закране падлогі, калені сагніце, падцягнуўшы да ягадзіц ступні. Затым адкіньце павольна на спіну. Дыхаеце пры гэтым роўна.
4. Практыкаванні на шлейку ягадзіц і прэса. Ляжце на падлогу, рукі размесціце ўздоўж цела. Падняўшы ногі, сагніце іх у каленях, перакрыжуеце лодыжкі. Падніміце плечы і галаву. Левай рукой пацягніцеся да пяткі правай нагі. Прыпадыміце над падлогай правую руку на 8-10 см. Дапамагаць сабе за кошт падцягванняў пятак нельга. Ня адрывайце ад падлогі паясніцу. Вярніцеся ў зыходнае становішча, але галаву і плечы пры гэтым ўтрымлівайце над падлогай. Пачынайце наступны паўтор дадзенага практыкаванні з гэтай пазіцыі. Рэкамендуецца рабіць 10 паўтораў. Становішча лодыжак варта памяняць і цягнуцца ўжо да пяткі левай нагі. Пры выцягванні да стопе варта рабіць выдых, а пры вяртанні ў зыходнае становішча - удых.
5. «Двайная V». У становішчы лежачы трэба сагнуць калені, пры гэтым падтрымліваючы галаву на вазе скрыжаванымі рукамі. Выпрастаць ногі да 45 ° да падлогі, цяпер прыкладна на 15 см апусціце іх і моцна развядзіце шкарпэткі. Зноў на 15 см падніміце ногі і звядзіце шкарпэткі. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Перад пачаткам руху робім ўдых, пры вяртанні ў зыходнае становішча - выдых.
6. "Нажніцы". Падніміце прамыя ногі ў становішчы лежачы. Прыпадыміце плечы і галаву, затым разгорнутымі далонямі краніце галёнак. Апусціце левую нагу, пры гэтым левая далонь павінна слізгаць ўздоўж ногі. Адвядзіце адначасова правую прамую руку назад. Нагу апускаць пры гэтым занадта нізка нельга - у паясніцы утворыцца прагін. Выконваюць «нажніцы» 10 раз у кожны бок, чаргуючы руху. Выдых - калі нагу і руку апускае, ўдых - паміж паўторамі.
7. «Бярозка». Зрабіце «бярозку», падтрымліваючы таз рукамі, локці упертый ў падлогу. Пакладзеце на падлогу далоні і апусціце адначасова ногі за галаву. Развядзіце ногі літарай V. пазванок за пазванком апусціце спіну на падлогу. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Практыкаванне нельга рабіць, калі ў паясніцы ўзнікае боль. Ўдых робіцца, калі апускае рукі і заводзіце ступні за галаву. Выдых - калі разводзьце і апускае ногі.
Каратэ-аэробіка
Дадзены кірунак аэробікі становіцца ўсё больш папулярным у нашай краіне. Каратэ-аэробіка паляпшае каардынацыю рухаў і спрыяе агульнай вынослівасці, умацоўвае дыхальную сістэму, сэрца. Пышна падтрымлівае постаць, спрыяючы падцягнутым ягадзіц і прэса. Займацца ёй лепш пад кіраваннем інструктара. Увага! Яна падыходзіць толькі для фізічна падрыхтаваных людзей. Ўяўляем некаторыя базавыя практыкаванні каратэ-аэробікі:
1. Рукамі імітуюць захоп суперніка і стукніце яго аб калена. Энергічна выконвайце спачатку адной, а потым іншы нагой, пажадана пад музыку. Важна не проста падымаць калена, а рабіць гэта з сілай, быццам наносіце ўдар. Паўтарайце ўбок, наперад, назад. Але не варта лішні раз напружваць цела.
2. Ногі змесціце на шырыні плячэй, калені напаўсагнутых. Рукі сцісніце ў кулакі і прыцісніце да тулава. Рабіце выпад кулаком наперад, пры гэтым паварочвайце далонь ўніз і вяртайцеся ў зыходнае становішча. Паўтарайце па чарзе то левай, то правай рукой, пакуль не адчуеце стомленасць. Калі праз 2 хвіліны так і не адчулі стомленасць, вазьміце ў рукі лёгкія гантэлі і паўторыце.
3. Сагніце напалову ногі, адну адстаўце ледзь у бок, рукі пастаўце ў ахоўную позу ў асобы. Нанёс удар нагой: рэзкім рухам выкідвайце прамую нагу, тую, якая была адстаўляючы таму. Вярніцеся ў зыходнае становішча і памяняйце ногі. Хутка выканайце серыю удараў, пастаянна змяняючы ногі.
4. Расцяжка цягліц ног. Спачатку станьце на калена, рукой падцягніце ступню другой ногі да ягадзіцы, замры на 3 секунды. Вярніцеся ў зыходнае становішча. 2-3 разы, зменіце нагу. Затым устаньце на калена і выцягніце іншую нагу перад сабой, паспрабуйце выпрастаць яе ў калене і выстаўце пятку наперад. 5-7 раз для кожнай ногі.
Цяпер вы ведаеце, як робячы практыкаванні, каб падцягнуць ягадзіцы і прэс, можна дамагчыся выдатных вынікаў у хатніх умовах.