Расказваем пра плюсы і мінусы самага таннага выгляду фізкультуры - джоггинга.
слоўнічак
Джоггинг (ад англ. Jogging) - гэта трэніравальны або аздараўленчы бег трушком для падтрымання фізічнай формы і ўмацавання здароўя.
Увесну і ўлетку гарадскія паркі і скверы запаўняюць змагары за здароўе і стройную фігуру. Як бы ні парыцца фітнес-інструктары і ўладальнікі наварочаных аздараўленчых цэнтраў, нічога больш даступнымі і больш карысна банальнага бегу трушком да гэтага часу не прыдумана. Чым жа ён так прывабны?
Джоггинг, або бег трушком, - лепшы спосаб умацаваць здароўе, скінуць лішнюю вагу і прывесці цела ў форму. Ён спрыяе зніжэння халестэрыну і цукру ў крыві, нармалізуе вагу, паляпшае абмен рэчываў, трэніруе сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэмы і нават паляпшае стан скуры. Плюс чароўным чынам ўплывае на ніжнюю частку цела. Так што калі хочаце за лічаныя месяцы пазбавіцца ад целлюліта, падцягнуць жывот, зрабіць ягадзіцы пругкімі, а сцягна - стройнымі, нацягвайце красоўкі, апранайце навушнікі з запальнай музыкай - і наперад на свежае паветра. Аптымальная працягласць трэніроўкі залежыць ад вашых мэтаў і ўзроўню падрыхтоўкі. Калі вы даўно не хадзілі ў спартзалу, пачніце з 10 - 15 хвілін лёгкага бегу. Затыхаецеся? Пераходзіце на хаду.
Тым, хто сябруе з фізкультурай не першы год, можна займацца джоггингом па 30 - 40 хвілін.
Хуткасць і маршрут
Увогуле-то бег лічыцца даволі манатоннай трэніроўкай. Каб не памерці з нуды, рабіце кожную прабежку непадобнай на папярэднюю. Імкніцеся часцей мяняць маршрут. Калі бегаеце ў парках і скверах, асвойвайце новыя сцежкі і дарожкі, на якія ваша нага яшчэ не ступала. Не палохайцеся узгоркаў і спускаў - на такіх участках у работу ўключаюцца мышцы, якія звычайна не задзейнічаныя.
Падчас трэніроўкі не лянуецеся мяняць тэмп. Да прыкладу, асноўную частку дыстанцыі пераадольвайце з ўмеранай хуткасцю. А кожныя 5 - 10 хвілін выконвайце паскарэння - прабягае невялікія адрэзкі ў максімальным тэмпе. Працуйце на мяжы па 10 - 30 секунд у залежнасці ад самаадчування. Для павелічэння нагрузкі можна перыядычна бегаць з высокім падыманнем сцёгнаў ці рабіць закідваннем назад, спрабуючы дастаць пяткай да ягадзіц.
Адтачыць тэхніку і набраўшы хуткасць, ўладкоўвайце марафонскія забегі, працуйце на цягавітасць. З кожным разам павялічвайце працягласць трэніроўкі на 3 - 5 хвілін, і ўжо зусім хутка вы без працы пераадолее дыстанцыю ў 5 кіламетраў. Глядзіш, яшчэ праз месяц-другі будзеце з лёгкасцю прабягаць ўсе дзесяць.
Джоггинг раніцай: «за» і «супраць»
Многія да гэтага прытрымліваюцца думкі, што на прабежку трэба выходзіць з цёмнага рана. Праўда, лекары і трэнеры да гэтага часу не выпрацавалі на гэты конт адзінага меркавання. З аднаго боку, ранішнія трэніроўкі на галодны страўнік спрыяюць эфектыўнаму спальванню тлушчу. З іншага - перагружаюць арганізм, які ўсю ноч працаваў у запаволеным тэмпе.
Галоўнае, што можна параіць жаўрукам: ня нагружайце сэрца адразу ж пасля таго, як толькі вы ўсхапіліся з ложкаў, дазвольце арганізму разгайдацца. Не залянуецеся зрабіць ранішнюю зарадку, некалькі практыкаванняў на расцяжку, прыняць кантрасны душ і абавязкова выпіце шклянку вады.
правільныя красоўкі
Наогул-то красоўкі, у якіх трэба бегаць па вуліцы, амаль не адрозніваюцца ад тых, што звычайна купляюць для заняткаў у зале. Сучасныя мадэлі прафесійнай, ды і паўпрафесійнай бегавой абутку валодаюць выдатнай амартызацыяй і дастатковай зносаўстойлівасцю. Таму іх можна апранаць і на трэніроўку пад дахам, і на свежае паветра. Праўда, у апошнім выпадку яны праслужаць вам менш.
Іншая справа, калі вы маюць намер практыкавацца, наматывая кіламетры па перасечанай мясцовасці. У такім выпадку выбірайце красоўкі з адмысловым, больш агрэсіўным малюнкам падноскі - ён дае выдатнае счапленне з паверхняй.
ТЭХНІКА БЯСПЕКІ
Каму проціпаказаны бег трушком
Джоггинг проціпаказаны тым, хто пакутуе артрытам і іншымі захворваннямі суставаў, а таксама варыкозным пашырэннем вен, паколькі ён дае ўдарную нагрузку.
Перад тым як пачаць трэніроўкі, абавязкова пракансультавацца з лекарам варта і тым, хто пакутуе прыроджаным парокам сэрца і мітральным стэнозам, рознымі відамі арытмій, падвышаным ціскам, хранічнымі захворваннямі нырак, глаўкомай і прагрэсавальнай блізарукасцю, а таксама тым, хто перанёс інфаркт ці інсульт.
ПАМЫЛКІ пачаткоўца
Забываюць пра размінцы.
Бег - такая ж сур'ёзная трэніроўка, як любая іншая. Таму ні ў якім разе не грэбуйце разаграваннем. Перад стартам абавязкова расцягніце буйныя групы цягліц, інакш траўмы непазбежныя.
Бяруць няправільны тэмп.
Не пачынайце трэніроўку з вялікай хуткасці. Прытрымвайцеся схемы - спачатку хада, потым плаўна перайдзіце на лёгкі бег і паступова павялічвайце хуткасць.
Не вымяраюць пульс.
Бегаючы ў парку, трэба гэтак жа старанна сачыць за самаадчуваннем, як і ў зале. Таму час ад часу мераюцца пульс, сочыце за дыханнем. Памятаеце, максімальна эфектыўна тлушч спальваецца, калі сэрца стукае з частатой 60 - 70% ад максімуму (максімальная ЧСС разлічваецца па формуле: 220 - узрост). Падрыхтаваным бегуноў можна напружвацца крыху больш, каб пульс складаў 65 - 75% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў.
Не сочаць за тэхнікай.
Ёсць меркаванне, што бегаць шырокім крокам больш эфектыўна, чым дробнымі крокамі. Гэта міф! Залішняя шырыня кроку павялічвае ўдарную нагрузку, прыводзіць да перанапружання суставаў і звязкаў, а такім чынам, да траўмаў.
Перанапружвацца.
У пагоні за хуткім вынікам вы перагружаеце арганізм і хутка стамляецеся ад выматвальных трэніровак. Прычым не толькі фізічна, але і маральна. У выніку заняткі набываюць безрежимный характар, і фізкультура хутка надакучае. Старайцеся прытрымлівацца пачуцьця меры, не забывайце аб разгрузных днях і па вельмі меры 1 - 2 дні на тыдзень пакідайце для адпачынку.
kp.ru