Вядома, сёння без паўнавартаснага збалансаванага харчавання немагчыма ўявіць тое, што прынята называць здаровым ладам жыцця. Спробы сфармуляваць агульныя правілы здаровага меню прадпрымаліся задоўга да ўзнікнення так званай піраміды, але ў адзіную сістэму іх так і не ўдалося звесці. Толькі ў пачатку 90-х гадоў XX стагоддзя амерыканскія дыетолагі прапанавалі сваю канцэпцыю рацыянальнай і паўнавартаснай дыеты на кожны дзень. Яна ўяўляла сабой піраміду, падзеленую на некалькі паверхаў, кожны з якіх быў заняты якім-небудзь відам прадуктаў. Адпаведна яе ніжні сегмент быў самым шырокім, а наступныя паступова станавіліся ўсё ўжо, тым самым наглядна паказваючы, колькі таго ці іншага прадукту павінна быць у харчаванні чалавека з пункту гледжання діетологіі.
Гэта састарэла?
У першапачатковай пірамідзе, якую некаторыя памылкова спрабуюць выкарыстоўваць і цяпер, самы вялікі сегмент быў заняты рознымі зёлкавымі прадуктамі: крупамі, хлебам і хлебабулачнымі вырабамі, макаронамі. Лічылася, што збожжавыя прадукты ўтрымліваюць шмат складаных вугляводаў, якія неабходныя арганізму для актыўнай фізічнай дзейнасці, а таму павінны стаць штодзённай асновай рацыянальнага харчавання. Другі паверх адвялі пад гародніну і садавіну, крыніцы расліннай клятчаткі, вітамінаў і мінеральных рэчываў.
На наступным, меншым па памеры узроўні размясціліся розныя мясныя прадукты і тварог (ён змяшчае не менш паўнавартасных бялкоў, чым мяса).
Яшчэ вышэй змясцілі малако і кісламалочныя прадукты, яны, безумоўна, карысныя, але не складаюць аснову харчавання. Яшчэ менш месцы дасталася тлушчазмяшчальных прадуктам расліннаму і жывёльнаму алеяў, арэхам і г.д., а завяршаецца піраміда "сегментам" з прысмакамі. Гэта тлумачыцца тым, што тлушчы (асабліва ненасычаныя тлустыя кіс лоты) нашаму арганізму ўсё ж неабходныя, хай і ў невялікім колькасці, а вось без салодкіх прадуктаў цалкам можна абыйсціся. Адсутнасць "салодкай" вярхоў не парушыць цэласнасці ўсёй піраміды, затое дапаможа пазбегнуць празмернасці легкоусваивающихся вугляводаў.
прыхаваная праблема
Першапачаткова класічную піраміду правільнага харчавання і здаровага ладу жыцця ўхвалілі лекары і пацыенты, яе лічылі найбольш рацыянальнай мадэллю пры складанні меню. Але, як і многія тэарэтычныя мадэлі, піраміда не вытрымала сутыкнення з рэальнасцю. Праз некалькі гадоў пасля масавага распаўсюджвання прынцыпаў піраміды амерыканскія навукоўцы правялі даследаванне, якое выявіла вельмі сьлёзную карціну: пацыенты, якія выкарыстоўвалі правілы гэтай піраміды, масава пакутуюць атлусценнем!
Сярод асноўных прычын правільнага харчавання і здаровага ладу жыцця, у першую чаргу трэба вылучыць немагчымасць універсальнага выкарыстання адной схемы харчавання для людзей рознага ўзросту, целаскладу і паўсядзённым актыўнасці - бо нашы патрэбы вельмі індывідуальныя. Ну і, акрамя таго, здаровае харчаванне губляе сэнс у адрыве ад астатняга ладу жыцця, а піраміда фактычна тычылася толькі спісу спажываных прадуктаў. Да таго ж з пераліку прадуктаў адной групы людзі, як правіла, выбіралі найбольш звыклыя або, на іх думку, смачныя. Напрыклад, аснову зёлкавыя харчавання ў большасці складалі высокакаларыйны белы хлеб і розныя кашы хуткага прыгатавання, тады як рэкамендаваных дыетолагамі крупяных прадуктаў (хлеба і каш з грубай крупы) практычна не было.
Новая мадэль
Дыетолагам давялося праводзіць дадатковыя даследаванні і ствараць новую мадэль піраміды з улікам ранейшых памылак. Найважнейшым адзнакай сучаснай піраміды з'яўляецца яе зменлівасць і прыстасавальнасць да індывідуальных патрэбаў кожнага чалавека. Структура піраміды таксама істотна змянілася: замест асобных гарызантальных паверхаў групы прадуктаў адлюстроўваюцца ў выглядзе палосак-сектараў (як вертыкальная вясёлка), шырокіх ў падставе і паступова звужваюцца да верхавіны. Шырыня жа ўсёй піраміды адлюстроўвае то, наколькі актыўны лад жыцця вядзе чалавек, яго энергазатраты і штодзённыя патрэбы ў розных групах прадуктаў.
Так, маларухомы чалавек расходуе вельмі мала калорый і згодна з прынцыпамі здаровага харчавання павінен знізіць колькасць спажываных прадуктаў і каларыйнасць свайго рацыёну, а некаторыя "палоскі" наогул практычна выключаюцца з яго харчавання - напрыклад, тыя, што адведзены для прысмакаў або тоўсты ежы. Вядома, ніхто не гаворыць, што прыйдзецца раз і назаўжды адмовіцца ад іх (як гэта меркавалася правіламі "старой" піраміды), але маларухомасць накладвае вельмі жорсткія абмежаванні на "сладенькое" і тлустае. Тым жа, хто хоча часцей бало ваць сябе смачным, рэкамендуецца падняць узровень сваёй фізічнай актыўнасці, гэта значна пашырыць магчымасці вашага рацыёну.
Яшчэ адно новаўвядзенне піраміды - "ступеністасць", якая заключаецца ў тым, што чалавеку трэба ўносіць ўсе змены не адразу, за адзін дзень, а паступова. Гэта нейкая схематычна рэкамендацыя, якая задае агульны кірунак і дазваляе кожнаму з нас "пабудаваць сваю піраміду", разлічыць свой уласны рацыён у залежнасці ад узросту, ладу жыцця і ўсяго астатняга. Нават чалавек з цяжкім хранічным захворваннем можа пабудаваць сваю "піраміду", карыстаючыся агульнай схемай і медычнымі рэкамендацыямі.
дзіцячы варыянт
Малышы таксама не з'яўляюцца выключэннем - сучасная піраміда цалкам дастасоўная і ў дзіцячым харчаванні, проста пры яе складанні трэба ўлічваць ўзроставыя патрэбы арганізма ў пажыўных рэчывах і не забываць рэгулярна карэктаваць меню па меры росту і развіцця малога. Вядома, на першым годзе жыцця дзіцяці ні пра якія дыетах і гаворкі ісці не можа. Адзінае здаровае харчаванне дзяцей да года - гэта грудное гадаванне (або адаптаваныя малочныя сумесі) і паступова ўводзяць стравы прыкорму. Толькі з часам, пачынаючы з 2 гадоў, харчаванне дзіцяці паступова набліжаецца да "даросламу", а яго стрававальная сістэма ў стане пераварваць новыя прадукты.
малако
Характэрная асаблівасць дзіцячай піраміды ў першыя 3 гады жыцця - перавага ў рацыёне малочных прадуктаў. Яны ў пірамідзе будуць прадстаўлены самай шырокай паласой. У дзень 3-гадоваму дзіцяці трэба каля 400-600 г розных кісламалочных страў, з узростам іх колькасць будзе змяняцца. Кісламалочныя прадукты не толькі з'яўляюцца каштоўным будаўнічым матэрыялам, крыніцай лёгкадаступных бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, але і забяспечваюць арганізм солямі кальцыя і вітамінамі, перш за ўсё вітамінам B, без якіх немагчыма нармальнае развіццё органаў і сістэм. Менавіта таму ў старой схеме піраміды малако і кісламалочныя прадукты служылі падмуркам дзіцячага харчавання, а ў новай - іх малююць у выглядзе першай і самай шырокай палоскі.
Пасля 1,5 гадоў у харчаванне дзіцяці рэкамендуюць ўводзіць розныя віды сыроў, сліўкі, смятану і натуральныя ёгурты. Малако варта выкарыстоўваць з некаторай асцярожнасцю, бо яно здольна зніжаць апетыт і правакаваць павышаную газаўтварэнне. Калі каша для дзіцяці варыцца на малацэ, то крупы першапачаткова разварваюць ў вадзе, а малако дадаюць у самым канцы варэння і даюць адзін раз ускіпець. Тоўстыя малочныя прадукты (сліўкі, смятану і сыр) пажадана даваць дзіцяці не кожны дзень або дадаваць у гатовыя стравы ў невялікай колькасці.
мясныя прадукты
Бліжэй да 1,5 гадоў у дзіцячым харчаванні трэба павялічыць колькасць мясных страў. Бацькам, захопленым вегетарыянствам, варта памятаць, што багацце раслінных бялкоў не можа замяніць дзіцяці мясную ежу, і перакладаць малога на раслінную дыету ні ў якім разе нельга. Вядома, малому падыдзе далёка не любое мяса, хай нават і самае свежае. Любімая многімі з нас свініна, а таксама мяса качкі і гусака занадта багатыя тлушчам, які не прынясе карысці дзіцяці і стане цалкам лішняй нагрузкай для стрававальнай сістэмы. Значна больш карысна прапанаваць маленькаму ядок паравыя катлеты з нятлустай ялавічыны або цяляціны, звараную кураціну (лепш белае мяса) або індычаціну. Да 3 гадоў захоўваецца забарона на смажанае мяса, катлеты, тэфтэлі і ўсё астатняе трэба рыхтаваць на пару. Не часцей чым раз на тыдзень можна прапанаваць дзіцяці злёгку абсмажаную кавалачак адварной кураціны або катлетку. Лічыцца, што да 3-га года маляняці ўжо можна часам папесціць кілбаснымі вырабамі, але толькі тымі, якія прызначаны для дзіцячага харчавання. Вэнджаныя каўбасы, сасіскі, шпікачкі, а таксама вяндліна, бекон, сала і іншыя мясныя дэлікатэсы не прызначаныя для маленькіх дзяцей і павінны быць цалкам выключаны з іх рацыёну.
Рыбныя стравы
Рыба ў дзіцячай пірамідзе пазначаная асобнай палоскай, няхай і больш вузкай, чым мяса, але ад гэтага не менш важнай.
Розныя віды рыбы не толькі ўтрымліваюць паўнавартасныя легкоусваивающиеся дзіцячым арганізмам вавёркі, але і багатыя жыццёва важнымі мікраэлементамі і вітамінамі. Асабліва карыснымі лічацца нятлустыя гатункі рыбы - судак, акунь, трэска, хек і г.д. Аднак перагружаць дзіцячы арганізм бялковымі прадуктамі ня трэба, неабходна ўважліва сачыць за колькасцю мяса і рыбы ў штодзённым меню дзіцяці, агульная колькасць бялковай ежы не павінна перавышаць ўзроставую норму. Рэкамендуецца чаргаваць рыбу і мяса, уладкоўваючы дзіцяці традыцыйныя рыбныя дні. Тады 4 ці 5 дзён у тыдзень можна карміць маляня мяснымі прадуктамі, а 2-3 дня - рыбай.
Гародніна і садавіна
Вельмі шырокай паласой, параўнальнай толькі з малочнай, прадстаўленыя ў пірамідзе гародніна і садавіна:
- ва ўзросце ад года да паўтары - 200-250 г гародніны і да 100 г садавіны;
- да трох гадоў - 350 г гародніны і 130-200 г садавіны.
У дадатак да гэтага трэба згадаць пра агароднінных і фруктовых соках, лепш за ўсё - свежеотжатый, самых карысных для дзіцячага арганізма:
- ў малодшым узросце трэба каля 80-100 мл сокаў;
- ва ўзросце да трох гадоў - 100-150 мл.
Што ж тычыцца харчавання дзяцей-алергікаў, то ў гэтым выпадку садавіна і гародніна па-за перыядаў абвастрэння выкарыстоўваюцца вельмі шырока, за выключэннем прадуктаў-алергенаў.
Хлеб і кашы
Розныя віды травы, якія ў першапачатковай пірамідзе служылі асновай здаровага харчавання, у новым дзіцячым варыянце маюць некалькі меншае значэнне. Яны па-ранейшаму павінны штодня прысутнічаць у меню дзіцяці і забяспечваць яго расліннай абалонінай, вугляводамі і вавёркамі, хоць асновай харчавання ўжо не лічацца. Бацькі не павінны забываць, што "хлебная" паласа ў рацыёне маляняці павінна быць прадстаўленая не здобнымі булачкамі, печывам і белым хлебам, а кашамі (у першую чаргу - з грачанай і аўсянай крупы) і хлебам з багатай валокнамі мукі грубага памолу. Хлеб дзіцяці даюць у дадатак да асноўных страў - мясу, супам або пюрэ, прычым - пачынаючы з 2 гадоў - у харчаванне абавязкова ўводзіцца чорны хлеб - ён асабліва багаты клятчаткай і вітамінамі групы В.
І калі на першым годзе жыцця маляня атрымліваў у асноўным вадкія кашы, то ў больш старэйшым узросце можна перавесці яго на цельнозерновые стравы: часамі прапаноўваць драбку прасяныя ці пярловую кашы, а знаёмства з маннай кашай лепш адкласці на больш позні перыяд. З асцярожнасцю варта паставіцца і да фасолі, гароху і сачавіцы: яны вельмі цяжкія для засваення і нярэдка правакуюць алергічную рэакцыю. Таму выкарыстоўваць іх трэба ў выглядзе старанна здробненага пюрэ, якое ў невялікай колькасці можна дадаваць у суп з гародніны або змешваць з іншымі гароднінай. Перыядычна агародніннае або бульбяное пюрэ можна замяняць макаронамі з цвёрдых гатункаў пшаніцы.
Тлушчы і масла
Да ліку самых вузкіх, але пры гэтым важных палосак ў пірамідзе дзіцячага харчавання можна аднесці розныя алею - як раслінныя, так і жывёлы. Раслінныя алею (аліўкавы і сланечнікавы) пажадана выкарыстоўваць у натуральным выглядзе, без тэрмічнай апрацоўкі - у якасці запраўкі для салат, каш, пюрэ. Яно з'яўляецца крыніцай ненасычаных тоўстых кіслот і вітамінаў, якія пад уздзеяннем награвання хутка руйнуюцца. Бліжэй да трох гадоў "палоска" тлушчаў трохі пашыраецца, і дзіця можа атрымліваць большую колькасць сметанковага і расліннага алею.
яйкі
Яшчэ адна асаблівасць дзіцячай піраміды - гэта вылучэнне яек у асобную палоску, не менш вузкую, чым паласа тлушчаў. Пасля года дзіцяці (пры адсутнасці алергіі) даюць не толькі жаўткі, але і паравы амлет з суцэльнага яйкі, а пасля 1,5 гадоў - звараныя ўкрутую або "у мяшочак" яйкі. У дзень маляню можна даць не больш палавінкі аднаго яйкі. Гэта ўзбагаціць яго харчаванне легкоусваивающимися вавёркамі, мікраэлементамі і тлушчараспушчальныя вітаміны A, D, Е. Таксама будзе нялішнім дадаваць працёртае варанае яйка ў агародніннае пюрэ або суп.
Сырыя яйкі дзіцяці даваць нельга, так як можна перагрузіць яго стрававальную сістэму, ды і ёсць небяспека занесці інфекцыю.
прысмакі
Зараз пагаворым аб салодкай часткі піраміды. Трэба сказаць, што калі раней "салодкае вярхушка" лічылася цалкам залішняй ў харчаванні дзіцяці, то цяпер рознага роду прысмакі прызнаныя паўнавартаснай складнікам штодзённага харчавання малога. Прадукты, багатыя быстроусваиваемыми вугляводамі (не толькі і не столькі цукар як такой!), Абавязкова павінны прысутнічаць у рацыёне малога. Яны добра падтрымліваюць агульны энергетычны баланс і хутка папаўняюць энергетычныя страты арганізма. Вядома, бацькі павінны быць асцярожныя пры выбары салодкіх страў для дзіцячага меню. Так, шокол пекла да 2-3 гадоў наогул не рэкамендуюць прапаноўваць дзіцяці (нават малочны), мёд проціпаказаны алергікам, а вось печыва, мармелад, курагу, з разынкі, хатнія варэння і некаторыя іншыя прысмакі цалкам можна выкарыстаць. Ну а агульная шырыня "салодкай" з палоскі на нашай пірамідзе будзе (у пераліку на чысты цукар) 35-40 г для малых да паўтара года і 40-50 г - для дзяцей да трох гадоў.