У розных клубаў тэсты могуць вар'іравацца і некалькі адрознівацца адзін ад аднаго. Ёсць тыя, якія не робяць іх у прынцыпе. А між тым гэта вельмі важна, асабліва на пачатковым этапе трэніровак. Фітнес тэставанне дазваляе вызначыць узровень вашай фізічнай працаздольнасці. І адпаведна скласці бяспечную для вас праграму трэніровак і аб'ектыўна ацаніць іх вынікі ў дынаміку. Для новых членаў клуба гэта стартавая кропка.
Для тых, хто вяртаецца да заняткаў пасля працяглага перапынку, - магчымасць падабраць адпаведны рэжым аднаўлення. Вядома, аптымальна, каб тэставанне праводзіў менавіта спецыяліст. Самому складаней і зрабіць гэта, і ацаніць атрыманыя вынікі. Але калі ў клубе вас так ніхто і не пратэставаў, або калі вы трэніруецеся дома самастойна, без «самодіагностікі» не абысціся. У дзень тэставання ня варта піць алкаголь, кава і энергетыкі. А таксама трэніравацца: ніякіх фізічных нагрузак, хіба што простыя прагулкі. Як мінімум За тры гадзіны трэба перастаць курыць, а апошні раз паесці за дзве гадзіны. Такім чынам, паехалі!
Тэст на сілавую цягавітасць №1
Скручвання са становішча лежачы
Навошта патрэбен тэст: Вызначыць цягліцавы тонус, а таксама гатоўнасць да сілавых нагрузак. Вам спатрэбіцца: Дыванок для ёгі і секундамер.
Як праводзіцца: Ляжце на падлогу, ногі сагніце, ступні пастаўце на шырыні таза, рукі пакладзеце за галаву. Прыўздымаючы спіну і плечы, пачніце рабіць скручвання. Ня адрывайце паясніцу ад падлогі, сочыце, каб локці «глядзелі» ў бакі. Рабіце 1 хвіліну. Залічылі тыя скручвання, дзе не парушылі тэхніку.
Ацэньваем вынікі методыкі правядзення фітнес тэставання. Адзнака "дрэнна" паказвае, што да сілавых нагрузак вы пакуль не гатовыя. Занадта слабы цягліцавы тонус. Большае, што вы можаце дазволіць сабе першыя тры тыдні, - лёгкая кардионагрузка. Прыступаць да сілавых трэніровак вам можна толькі пад кіраўніцтвам трэнера, які будзе сачыць за тэхнікай. Самастойна можаце круціць педалі велатрэнажор, хадзіць на дарожцы, прычым, выбіраючы самую простую праграму. «Холмы», «прыступкі», перапады пакуль не для вас. Калі ўзровень сярэдні і ніжэйшы за сярэдні - карысна плаваць, выконваць нескладаныя комплексы практыкаванняў з уласным вагой. Хай яны будуць не вельмі вялікія: 6-7 практыкаванняў. Адпачывайце паміж падыходамі прыкладна хвіліну. Калі вынік высокі, вам даступныя любыя віды фітнесу.
Фітнес тэсціраванне ў клубе пачынаецца з анкеты. Ўспомніце, ці няма ў вас захворванняў або сімптомаў, якія трывожаць вас у апошні час (боль незразумелага паходжання, галавакружэнне, теснение ў грудзях і г.д.). Калі вы адказалі «так», то перад тым, як прыступаць да трэніровак, трэба параіцца з урачом.
«Сядзь і дастань»
Навошта патрэбен тэст: Вызначыць вашу здольнасць выконваць руху з дастатковай амплітудай, што важна не толькі для любых заняткаў фітнесом. Вам спатрэбіцца: Дыванок для ёгі і сантыметр ці доўгая лінейка. Як праводзіцца: Сядзьце на кілімок, ногі выцягніце, адлегласць паміж ступнямі прыкладна 20 см. Раскачайце сантыметр ад сябе і пакладзеце паміж нагамі так, каб адзнака «20 см» была на ўзроўні краю пятак. Выцягніце рукі наперад і павольна нагніцеся, нахіляючыся наперад на ўсю сілу, ня акругляючы спіну і не апускаючы падбародак. Адзначце, да якой адзнакі на сантыметры вы дацягнуліся рукамі ў максімальнай кропцы нахілу. Ацэньваем вынікі: Норма - 20 см. Калі больш за 25 см - выдатна, менш 15 см - дрэнна. У кепскага выніку можа быць шэраг прычын. Магчыма, прычынай гэтаму - праблемы ў паяснічна-крыжавога аддзела пазваночніка, траўмы ніжніх канечнасцяў, якія вядуць да зніжэння эластычнасці звязкаў і цягліц, ці проста нізкая ад прыроды здольнасць да расцяжкі. Звычайна мы раім абследавацца для ўдакладнення дыягназу. І пры адсутнасці праблем рэкамендуем мяккія віды стрэтчынг, ёгу, пілатэс з паступовым павелічэннем складанасці. Тым, у каго расцяжка на належным узроўні, таксама варта займацца ёй двойчы на тыдзень, каб гэты ўзровень падтрымліваць.
Кардиотесты
Ортостатическая проба
Навошта патрэбен тэст: Вызначыць стан вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы пры дапамозе методыкі правядзення фітнес тэставання.
Вам спатрэбіцца: Толькі секундамер.
Як праводзіцца: Ляжце на канапу і спакойна паляжыце 5-10 хвілін. Затым вызначыце пульс, паклаўшы пальцы на запясце, але, ня абхапляючы яго. Лічыце 30 секунд і памножце атрыманае лік на два. Пасля устаньце і зноў вымерайце пульс. Ацэньваем вынікі: Пульс ў спакоі ў норме складае 60-90 удараў у хвіліну (аптымальна - 60-75). Пасля ўздыму ўзрастае яшчэ на 10-12 удараў. Калі ён першапачаткова менш за 60 або больш за 90, калі пасля таго, як вы прымаеце вертыкальнае становішча, падскоквае больш, чым на 20 удараў - гэта падстава звярнуцца да лекара, зрабіць электракардыяграму і прайсці абследаванне, перш чым займацца фітнесом.
Стэп-тэст
Навошта патрэбен тэст: Вызначыць гатоўнасць вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы да нагрузак.
Вам спатрэбіцца: Стэп-платформа або лесвіца з прыступкамі належнай вышыні. Секундамер і, па магчымасці, метраном. Як праводзіцца: Падклаўшы пад стэп-платформу блокі, усталюйце яе на вышыні 20-22 см (для высокай дзяўчыны - 26-28 см) і запусціце метраном на хуткасці 96 удараў у хвіліну.
Спецыяльных фітнес-тэстаў на каардынацыю не праводзіцца. Каб ацаніць яе, можаце зрабіць наступнае. Сядзьце, падніміце правую нагу. Круціце ёй па гадзінны стрэлцы, адначасова малюючы правай рукой лічбу "6" зверху ўніз і знізу ўверх.
Пачніце рух, робячы крок на кожны ўдар метранома. Падымайцеся на стэп і спускайцеся з яго з адной і той жа ногі. Калі ў вас няма метранома, раўнамерна лічыце сам сабе ў тым тэмпе, каб здзяйсняць поўнае рух на стэп са стэпу за 3 секунды.
Правільна стаўце нагу на платформу або прыступку, пятка звісаць не павiнна. Рухайцеся 3 хвіліны. Калі зададзены тэмп занадта высокі для вас, перапыніце тэст. Па заканчэнні вычакайце хвіліну і вымерайце свой пульс яшчэ раз. Ацэньваем вынікі: Пасля гэтага тэсту відаць, як сардэчна-сасудзістая сістэма рэагуе на саму нагрузку і наколькі хутка арганізм пасля яе аднаўляецца. Рэакцый можа быць тры. Гіпатанічная - пульс праз хвіліну адпачынку нават ніжэй, чым у спакоі. Такое характэрна для прафесійных спартсменаў, людзей даўно і сур'ёзна займаюцца фітнесом. Нармальная - пульс трохі падвышаны. Гэта знак, што вы можаце выбудоўваць трэніроўкі па звычайнай, стандартнай схеме. Гіпертанічны тып рэакцыі - пульс вельмі высокі. Ён не проста падскочыў, але і праз хвіліну не знізіўся. Арганізм не справіўся з нагрузкай. Гэта можа быць следствам сядзячага ладу жыцця, липшего вагі, моцнай стомленасці. У любым выпадку трэніроўкі пакуль павінны быць вельмі зберагалымі. Хадзіце на дарожцы. Пачніце з маленькай хуткасці: 3,8-4 км / г, і на працягу 3-4 тыдняў паступова дадавайце. Выконвайце рэжым: гэта вельмі важна для вас! Нармальна кармецеся, у дзень трэніроўкі пазбягайце стрэсаў і ператамлення. Галоўнае - займайцеся 3 разы на тыдзень, а не ад выпадку да выпадку.
Тэст на сілавую цягавітасць №2
Адцісканні са становішча стоячы на каленях
Навошта патрэбен тэст: Ацаніць раўнамернасць цягліцавага тонусу і сілу плечавага пояса. У дзяўчат ён часта развіты горш, чым мышцы ніжняй частцы корпуса. Вам спатрэбіцца: Кілімок і секундамер. Як праводзіцца: Прыміце позу для адцісканні з апорай на калені, далоні на шырыні плячэй, ступні і галёнкі адарвіцеся ад падлогі. Пачніце адціскацца. Тэарэтычна гэты тэст таксама трэба выконваць на працягу хвіліны і ў зададзеным тэмпе. Практычна можна толькі падлічыць, колькі разоў дзяўчына змагла правільна адціснуцца. Ацэньваем вынікі: У большасці з нас мышцы плечавага пояса слабыя, так што не хвалюйцеся, калі змаглі адціснуцца ўсяго 4-5 разоў.
Гэта не прысуд: «да трэніровак не дапушчаная». А, хутчэй, знак, што трэба больш актыўна гэтыя мышцы трэніраваць. Калі вынік дрэнны або ніжэй сярэдняга, можна рабіць найпростыя падрыхтоўчыя практыкаванні: звядзенне рук з гантэлямі (вага павінен быць невялікім) са становішча лежачы, жым у трэнажоры з мінімальным вагой. Потым можна будзе дадаць трэніроўку з эспандер, займацца на трэнажорах з сярэднім вагой, рабіць жым на брусах ў спецыяльным трэнажоры.