Бодибар: прызначэнне і практыкаванні з ім

Сапраўды, велізарны свет трэнажораў, але выбраць сярод іх спартыўны снарад, которыйц быў бы даступны па кошце і займаў мала месца, надзвычай складана. Многія з нас могуць дазволіць сабе набыць хіба што шведскую сценку, гантэлі або скакалку. Аматары пазаймацца хула-хупом або фитболлом сустракаюцца радзей. А дарагія па цане і якія займаюць вялікія прасторы снарады, такія як бегавая дарожка ці велатрэнажор, можа дазволіць сабе далёка не кожны. Але ёсць, аднак, адзін просты і вельмі даступны трэнажор. Маецца на ўвазе бодибар - гэта звычайная сталёвая палка, абцягнутая гумай, на канцах у якой булавешка.


Дзякуючы гумавай паверхні бодибара, рукі па ім нескользят. А булавешка, якія робяць ружовымі, жоўтымі, аранжавымі, сінім фіялетавымі, дазваляюць адрозніваць бодибары па вагавой катэгорыі. Бодибарымогут мець даўжыню ад 90 і да 120 сантыметраў. Вага гэтага снарада таксама бываетразным - чым больш рост чалавека, тым большы бодибар спатрэбіцца для занятий.Понятно, што лёгкі бодибар (ад 1,5 да 3 кг) падыдзе для пачаткоўца, а больш цяжкі (от1,5 да 6 кг) прызначаны для спартсменаў сярэдняй катэгорыі, да 9 кг - ужо для больш опытныхспортсменов і г.д.

Так для чаго патрэбен бодибар? Гэты трэнажор служитальтернативой гантэлямі і штанзе, ён уяўляе сабой нешта сярэдняе междуэтими снарадамі. Калі, напрыклад, вы займаецеся са штангай і пакуль не адважыліся, ці не лічыце магчымым для сябе трэніравацца з больш складанымі снарадамі, даи гантэлі вам парадкам надакучылі, тады бодибар будзе як нельга дарэчы. Онстанет для вас нейкай палачкай-ратавалачкай, якая ўмацуе цягліцы вашай спіны игруди, надасць руках і ягадзіцах стан падцягнуць, выправіць выправу, разаўе цягавітасць і каардынацыю рухаў. Увогуле, дапамога бодибара окажетнезаменимую паслугу, то бок, гэта карэкціроўка любога ўчастку вашай фігуры. Еслизаниматься з бодибаром хаця б адну гадзіну, то можна скінуць 500 ккал. Решилипопробовать? Кожнае практыкаванне трэба паўтараць па 10-20 раз, усё залежыць отуровня падрыхтоўкі. Выконвайце кожнае практыкаванне ў 2-3 падыходу.

Тренировкамышц спіны

Цягу бодибара выконвайце ўніз. Трымаеце яго абедзвюма рукамина адлегласці шырыні плячэй, калені павінны быць мяккімі, ягадзіцы напружанымі, жывот максімальна уцягнуты. Вельмі павольна нахіляйцеся наперад. У выніку, бодибардолжен апынуцца вельмі нізка да падлогі (першая чвэрць ногі). Копчыкам цягніцеся кпотолку. Зноў павольна выпрастаўся.

Пасля таго, як вы выканалі 20 паўтораў, оставайтесьвнизу. Выконвайце спружыністым з короткойамплитудой нахілы. Не кідайце галаву ўніз, погляд на сабе трымаеце ў люстэрку.

Вы зрабілі 20 паўтораў. Заставайцеся па-ранейшаму внизу.Теперь выконвайце практыкаванне, якое ўжо будзе зваротным першаму. Тянитебодибар ўверх, трымаеце яго ніжэй каленяў. Павольна Падцягвайце гимнастическийпредмет да жывата. Прасачыце, каб кірунак локцяў было назад-уверх.

Тренировкамышц рук

Стойце прама. Размесціце рукі ўздоўж свайго корпуса, бодибар трымаеце ў руках. Павольна Падцягвайце яго да грудзей. Перадплечча должнооставаться нерухомым.

Тренировкаплеч

Выконвайце жым ўверх. Бодибар на ўваходзе трымаеце рукамі науровне плеч, а локці накіруйце ў падлогу. Локці на выхадзе разгінаць і поднимайтеруки, цісніце бодибар дагары. Затым падымайце яго ўгору, толькi ўжо прямымируками. На ўдыху трымаеце бодибар прамымі рукамі перад сабой, калені павінныбылі мяккімі. На выдыху выпрастаныя рукі падымайце ўверх. Спіну держитеровно, не прагінаецца яе. Плечы таксама не падымайце.

Тренировкабицепсов

Разогните рукі. На ўваходзе трымаеце бодибар выпрямленнымируками ўнізе, локці прыцісніце да корпуса. Згінайце локці на выдыху, бодибарподнимайте да грудзей. Пры гэтым корпус застаецца нерухомым. Працуйце толькоруками.

Тренировкамышц грудзей і плячэй

На ўдыху трымаеце бодибар наперадзе сябе. На выдыху поднимайтеего уверх і заводзіце за галаву. Вяртайцеся ў зыходную пазіцыю. Трымаеце спинумаксимально роўна, паясніцу не выгінае.

Работанад таліяй

Бодибар паднясіце да плячах, але не дакранайцеся шыі. Немногосогните калені. Плаўна паварочвайце плечы ў правы бок, посрединеостановитесь, затым паварочвайце плечы ў левы бок. Працуйце тольковерхней часткай цела, сцёгны павінны заставацца нерухомымі.

Тренировкабедер і ягадзічных цягліц

Выконвайце выпады. Трымаеце бодибар на плячах. Правойногой рабіце крок назад, павольна прысядайце, левае сцягно і правая галёнка приэтом павінны апынуцца паралельнымі ў адносінах да падлогі. Выпрастаць левую нагу иплавным рухам вяртайцеся ў зыходную пазіцыю. Далей варта выполнитьприседания, бодибар застаецца на плячах. Робячы выдых, прысядайце, старайтесьсделать прамы кут у каленях. Ступні на падлозе, таз адводзіце назад. Возвращайтесьна выдыху ў зыходную пазіцыю.

Тренировкамышц плячэй і рук

Кладзецеся на лаву, ступні ставім на падлогу. Выконвайце жимот грудзей. Сагніце локці, бодибар трымаеце на ўзроўні грудзей. Выдыхаючы, выпрямитеруки наперад, а удыхаючы вяртайцеся ў зыходную пазіцыю. У гэтым жа положенииможно прапампоўваць трыцэпс. Лежачы на ​​спіне, трымаеце бодибар выцягнутымі рукамиперед сабой. На выдыху згінайце локці так, каб атрымаўся прамой угол.Направьте локці ўверх. Удыхаючы, вяртайцеся ў зыходную пазіцыю, пры этомпоясница павінна заставацца прыціснутай да падлогі.

Тренировкапресса

Выкананне скручванне. Ляжыце на лаве з согнутымиколенями, ступні размешчаны на краі лавы. Выцягнутымі рукамі трымаеце бодибарперед сабой. Рукі ў локцях не згінайце, плечы адрывайце ад лавы иприподнимайтесь па магчымасці вышэй. Робіце выдых, а на ўдыху вяртайцеся висходную пазіцыю.

Комплексноеупражнение

Яго выкананне прадугледжвае працу практычна всеготела. Сутнасць заключаецца ў тым, каб адначасовае адцісканняў з бодибаром ў рукахот грудзей чаргавалася са згінаннем і выпрамленнем ног.