Эфектыўныя практыкаванні са штангай: комплекс на ўсё цела

Комплекс практыкаванняў са штангай у хатніх умовах.
Дурное лічыць, што практыкаванні са штангай выключна мужчынскі надзел. Для жанчын яны таксама вельмі карысныя і дапамагаюць сфарміраваць прыгожае, падцягнутыя цела. Для атрымання максімальнага эфекту, трэніроўкі са штангай павінны быць рэгулярнымі, не менш за два разы на тыдзень. Найбольшага эфекту вы зможаце дасягнуць, калі будзеце выконваць комплекс практыкаванняў вечарам ці днём, так як ранішнія трэніроўкі лічацца недастаткова эфектыўнымі. Але самым галоўным патрабаваннем з'яўляецца пісьменна складзеная праграма, бо менавіта ад яе залежыць тое, наколькі хутка вы дасягне пастаўленага выніку, і ці зможаце яго надоўга замацаваць.

Перш чым перайсці да апісання комплексу практыкаванняў са штангай на ўсё цела, вам неабходна даведацца аб некаторых асаблівасцях такіх трэніровак.

Асаблівасці практыкаванняў са штангай

Практыкаванні са штангай стымулюе актыўны рост цягліц, але яны растуць не падчас трэніроўкі, а пасля яе, падчас адпачынку. Менавіта таму неабходна паўнавартасна адпачываць, не менш сутак. Калі вы ставіцеся да катэгорыі людзей схільных да паўнаты, займайцеся не менш за тры разы на тыдзень. Працягласць кожнай вашай трэніроўкі не павінна быць менш за паўтары гадзіны. Акрамя таго, важна не абмяжоўвацца сілавымі практыкаваннямі, а дапаўняць іх кардыятрэніроўкі.

Існуюць таксама рэкамендацыі па занятках у залежнасці ад сезону. Напрыклад, многія трэнера сцвярджаюць, што ў халодную пару года (восенню і зімой) трэніровак са штангай варта надаваць 70% часу, а яшчэ 30% - актыўнага бавіць час. У цёплы час года размеркаванне 50/50.

Комплекс практыкаванняў павінен складацца з улікам вашых мэтаў. Калі вы хочаце павялічыць мышачную масу рабіце менш паўтораў, але больш падыходаў. Жадаючы страціць вага рабіце наадварот: больш паўтораў і менш падыходаў.

Не менш важна пісьменна падабраць вагу. На апошнім паўторы вам павінна быць цяжэй за ўсё. Як толькі вы адчуеце, што на трэцім-чацвёртым падыходзе вам лёгка спраўляцца з практыкаваннем трэба павялічыць вагу.

Комплекс практыкаванняў са штангай

Мы прапануем вам скарыстацца нашай праграмай практыкаванняў. Вашай задачай застанецца толькі правільна разлічыць нагрузку і колькасць паўтораў, зыходзячы з вашых мэтаў. Таксама не забудзьцеся трохі разомнутся перад асноўнай трэніроўкай. Для гэтага выдатна падыдзе лёгкая зарадка.

жым лежачы

Выконваць гэта практыкаванне можна лежачы на ​​падлозе або на адмысловай лаўцы. Важна зафіксаваць правільную позу. Для гэтага сагніце ў каленях ногі. Ступні павінны цалкам і моцна стаяць на падлозе, а спіна пры гэтым трохі прагінацца. Вазьміце ў рукі штангу і пачынайце падымаць. Апускайце яе не ніжэйшы, чым на 20 сантыметраў. Паспрабуйце рабіць яго максімальна плаўна, без рыўкоў.

французскі жым

Заставайцеся ў тым жа становішчы, вазьміце ў рукі штангу і павольна яе апускайце. Пры гэтым вашыя рукі павінны згінацца выключна ў локцях.

Жым седзячы (можа выконвацца стоячы)

Па-за залежнасці ад таго ціснеце вы седзячы або стоячы, штанга павінна падымацца над галавой. Апускаць яе можна на грудзі ці за галаву. Праўда, на пачатковым этапе не рэкамендуем апускаць за галаву, бо гэта некалькі складаней.

Шрагом

Эфектыўнае практыкаванне, якое дапамагае напампаваць плечы і мышцы спіны. Вам трэба ўзяць у рукі штангу і падымаць іх выключна плячыма. Выглядае гэта як лёгкае поціск. Вельмі важна пры гэтым не выконваць кругавых рухаў.

станавая цяга

Пастаўце ногі ўжо шырыні плячэй. Ступні павінны стаяць паралельна. Бярыце штангу на адлегласці шырыні плячэй. Падымайце яе такім чынам, каб яна фактычна слізгала ўздоўж галёнкі. Выпростваючыся вам трэба прагнуцца ў паясніцы. Спіна трохі нахіленая наперад, а грудны аддзел па максімуму разагнуць. Пачаткоўцы могуць апускаць яе толькі за калена. З часам Ускладняюцца практыкаванне і падымайце штангу з падлогі.

Цяга ў нахіле

Выдатнае практыкаванне на ўмацаванне спіны. Яно павінна выконвацца максімальна плаўна. Плечы пры гэтым абавязкова павінны сыходзіць назад, такім чынам спінныя мышцы будуць максімальна скарачацца.

франтальныя прысяданні

Фактычна гэта практыкаванне нічым не адрозніваецца ад класічных прысяданняў. Адзінае, што вам трэба, гэта змясціць штангу на грудзі ці на спіну. Прысядаць трэба разам з ёй.

Рэгулярна выконваючы гэты комплекс практыкаванняў, зусім хутка вы зможаце ўбачыць эфект. Галоўнае ўлічыць, што ў працэсе любых трэніровак адпачынак гуляе адну з найважнейшых роляў. Комплекс трэніровак са штангай мяркуе адну разгрузачны тыдзень у месяц. Гэта значыць, што на працягу гэтага тыдня вы трэніруецеся, але без штангі. Гэта могуць быць кардыятрэніроўкі, фітнес, расцяжка.

Практыкаванні са штангай - відэа