Апісанне практыкаванняў па сістэме пілатэс

Эфектыўныя практыкаванні пілатэс нацэлены на развіццё цягліц жывата, паляпшэнне пачуцці раўнавагі, а таксама дзейнічаюць як масаж для спіны. Яны спрыяюць добраму самаадчуванню, добрай вытрымцы і без іх нельга абыйсціся ні адной худнеюць лэдзі. Практыкаванні дапамагаюць справіцца з многімі мінусамі ў здароўе, падрабязнасці пазнавайце у ​​артыкуле на тэму «Апісанне практыкаванняў па сістэме пілатэс».

практыкаванне 1

апісанне:

Неабходна заставацца ў максімальна кампактным «скругленымі» становішчы падчас руху. Ключом тут з'яўляецца імпульс, рухаючая сіла. Чым павольней вы перакочваць назад, тым менш рызыка руху па інэрцыі. Адчуйце, як кожны пазванок кладзецца на падлогу, падобна таму, як вы гуляеце гаму на кселофоне. Памятаеце пра неабходнасць ўцягваць мышцы жывата і падтрымліваць галаву і шыю падчас перакатаў. Локці павінны быць разведзеныя ў бакі. Галава не павінна рухацца наперад-назад падчас выканання практыкаванні. Падцягніце галаву да каленяў і зафіксуйце ў такім становішчы. Ня перакочваць далёка назад на шыю; спыняйцеся на падставе лапатак. Не падымайце плечы. Для ўскладнення паспрабуйце змясціць галаву паміж каленамі і абхапіце ногі рукамі, замест таго, каб трымацца за галёнкі.

практыкаванне 2

апісанне:

Сядзьце пасярэдзіне подсцілу, ногі сагніце ў каленях. Вазьміцеся за галёнка правай ногі і падвядзіце яе да грудзей, паклаўшы правую руку на шчыкалатку, а левую - на калена (гэта забяспечыць правільнае становішча ногі адносна сцягна). Перакату на спіну, не адпускаючы ногі. Выцягніце другую нагу перад сабой і трымаеце яе на вазе пад вуглом, які забяспечвае шчыльнае прылеганія спіны да падлогі. На ўдыху втяните жывот да пазваночніка. Локці павінны быць разведзеныя ў бакі, падбародак падцягнуць да грудзей. Уявіце, што вы прышпіленыя якарам да падлогі. На ўдыху памяняйце становішча ног і рук, пры гэтым знешняя рука ідзе да лодыжцы, а ўнутраная - да калена. Выцягваюць нагу ад тазасцегнавага сустава і выраўноўваюць з цэнтрам вашага цела. Зрабіце ад пяці да дзесяці паўтораў практыкаванні, пасля гэтага падцягніце да грудзей абедзве сагнутыя ногі, падрыхтаваўшыся да выцягвання цягліц абедзвюх ног.

Практыкаванне 3

апісанне:

Неабходна, каб верхняя частка цела была прыпаднятая і заставалася зусім нерухомай падчас выканання практыкаванні. Ўздым павінен ініцыіравацца цягліцамі жывата і задняй сценкай грудной клеткі (глядзіце на свой жывот). Ваш жывот увесь час пры выкананні практыкаванні па сістэме пілатэс павінен быць «ўвагнуць». Пры змене ног старайцеся глыбей уцягнуць жывот да пазваночніка. Локці павінны быць разведзеныя ў бакі, плечы апушчаныя для больш эфектыўнай працы цягліц жывата. Падчас ўзняцця ногі сцісніце ягадзіцы: гэта спрыяе інтэграцыі пазіцыі. Не пачынайце ўздым ад шыі. Выцягнутая нага павінна быць узнятая не ніжэй тазасцегнавага сустава, але на такую ​​вышыню, каб ваша спіна заставалася роўнай. Калі ў вас хворыя калені, то руку падводзьце пад калена, а не кладзіце зверху. Калі ў вас слабая паясніца, то прамую нагу выцягваюць вертыкальна ўверх, а затым па меры ўмацавання цягліц спіны вы зможаце паступова яе апускаць пад ўсё меншым вуглом да падлогі.

практыкаванне 4

апісанне:

Ляжце на спіну, абедзве нагі сагніце ў каленях і падцягніце да грудзей. Локці развядзіце ў бакі, галаву і шыю падніміце. Зрабіце глыбокі ўдых, выцягніце тулава, рукі выпрастаць над галавой, ногі выцягніце наперад пад вуглом 45 градусаў, як быццам пацягваўся раніцай пасля сну. Уявіце сабе, што ваш корпус шчыльна пришпилен да падлогі, гэтак жа, як пры выцягванні цягліц ног, і не падымайце галаву ад грудзей. На выдыху падцягніце сагнутыя ногі да грудзей і абхапіце іх рукамі. Пагрузіце жывот па кірунку да хрыбетніка, прыцісніце калені да грудзей, каб павялічыць напружанасць выдыху, як быццам вы выціскаецца паветра з лёгкіх. Паўтарыце паслядоўнасць пяць-дзесяць разоў, ваша тулава павінна быць нерухома і падчас удыху, і падчас выдыху. Па заканчэнні падцягніце абедзве ногі да грудзей адначасова з фарсіраваным выдыхам, і пераходзіце да выцягвання прамой ногі.

Практыкаванне 5

апісанне:

Падчас выканання практыкаванні па сістэме пілатэс неабходна захоўваць поўную нерухомасць у цэнтральнай зоне цела. Падтрымлівайце мышцы шыі, не адрываючы падбародак ад грудзей. Для падтрымкі цягліц паясніцы пры выпроствання ног шчыльна сціскайце ягадзіцы і заднія часткі ўнутранай паверхні сцягна. Падчас выцягвання на ўдыху вашы рукі павінны быць прамымі, і вы павінны цягнуцца ў процілеглых кірунках (як быццам вас цягнуць за рукі і за ногі ў супрацьлеглыя бакі, а мышцы жывата ў вас пришпилены да падлогі). Калі вы пры выдыху ўпрэцца рукі ў калені і некалькі завядзе іх ад грудной клеткі, развядучы локці ў бакі, вы адчуеце прыемнае адчуванне зняцця напружання ў верхняй частцы спіны і шыі. Калі вы выцягвае рукі над галавой, ня апускайце галаву на падлогу. Калі ў вас адчувальная паясніца, выпростваюць ногі вертыкальна ўверх, а затым па меры ўмацавання цягліц спіны вы зможаце паступова іх апускаць пад ўсё меншым вуглом да падлогі да 45 градусаў.

практыкаванне 6

апісанне:

Ляжце на спіну, абедзве нагі сагніце ў каленях і падцягніце да грудзей. Локці развядзіце ў бакі, галаву і шыю падніміце. Выцягніце правую нагу вертыкальна ўверх, рукамі вазьміцеся за шчыкалатку, левую нагу выцягніце перад сабой над падлогай. Уявіце сабе, што ваш корпус шчыльна пришпилен да падлогі, і не падымайце галаву ад грудзей. На выдыху пагрузіце жывот глыбей па кірунку да падлогі. На ўдыху, двойчы спружынах, пацягніце прамую паднятую нагу па кірунку да галавы. На выдыху хутка памяняйце становішча выцягнутых ног, як бы выканаўшы нажніцы. Захопіце шчыкалатку левай нагі і паўторыце руху з ёй. Уявіце рытм дворнікаў на лабавым шкле аўтамабіля. Выканайце 5-10 паўтораў, скончыце, выцягнуўшы абедзьве нагі вертыкальна ўверх у пазіцыі сістэмы пілатэс і паклаўшы рукі за галаву, такім чынам, падрыхтуйцеся да выцягвання прамых ног.

практыкаванне 7

апісанне:

Падчас выканання выцягвання і нажніц неабходна захоўваць поўную нерухомасць у цэнтральнай зоне цела. Ваша пачуццё рытму павінна дапамагаць вам кантраляваць дынаміку гэтага практыкаванні з спружыністыя рухамі пры кожнай расцяжцы. Ваш погляд павінен факусавацца на жываце, жывот павінен вага час быць ўвагнуць. Вашы плечы не павінны апускацца да падлогі падчас выканання практыкаванні. Ўздым павінен пачынацца ад сярэдзіны спіны. Вага паднятай ногі не павінен прыходзіцца на плечы. Выкарыстоўвайце для гэтага крыніца энергіі! Калі такая расцяжка спачатку даецца вельмі цяжка, паспрабуйце злёгку апусціць нагу. Паспрабуйце трымацца за ікру ці нават за сцягно ногі. Толькі не трымайцеся пад каленам! Больш прасунутая мадыфікацыя: паспрабуйце выконваць практыкаванне з рукамі, выцягнутымі ўздоўж тулава. Выкарыстоўвайце здольнасць кантролю рухаў і здаровы сэнс. Калі пры гэтым у вас забаліць шыя або паясніца, неадкладна спыніцеся. Цяпер мы ведаем дакладнае апісанне практыкаванняў па сістэме пілатэс.