Хочаш разнастаіць свае заняткі фітнесом і адчуць сапраўдны спартыўны дух? Ведай болей пра сістэму трэніровак Рибок КроссФит і паспрабуй ацаніць свае сілы з дапамогай прапанаванага комплексу. КроссФит - гэта сістэма ўсебаковай фізічнай падрыхтоўкі, заснаваная на трох "кітах": разнастайнасць, інтэнсіўнасць і функцыянальнасць. Што гэта значыць? Усё проста. Функцыянальныя практыкаванні - гэта тыя руху, якія ты выкарыстоўваеш ў звычайным жыцці, натуральныя для цела "шаблоны" (напрыклад, станавая цяга ў жыцці - гэта спосаб падняць цяжкі прадмет з падлогі). Толькі тут яны выконваюцца з высокай інтэнсіўнасцю - на час і як мага хутчэй. Плюс трэніроўкі амаль ніколі не паўтараюцца, а руху пастаянна чаргуюцца паміж сабой. Сэнс такога разнастайнасці - у вар'іраванні трэніровачнага стымулу: гэта робіцца для таго, каб арганізм не паспяваў прывыкнуць і ўвесь час адаптаваўся да новай нагрузцы - а значыць, пастаянна прагрэсаваў ў выніках. Па сутнасці, рэцэпт КроссФита просты: бярэш функцыянальныя руху, зьмешваеш іх у любой камбінацыі, засякаць час і соревнуешься на хуткасць з суседзямі па зале або пераадольваеш свой мінулы рэкорд.
Аднак за ўсім гэтым стаіць сур'ёзная метадалогія - пирамидаатлетического развіцця. У яе падставе ляжыць харчаванне, якое составляетмолекулярную і энергетычную аснову фізічнай падрыхтоўкі. "Наладзіўшы" яго, кроссфитеры паступова рыхтуюць усе функцыі арганізма да працы винтенсивном рэжыме. Метабалічныя трэніроўкі подготавливаютсердечно-сасудзістую і дыхальную сістэмы. Гімнастыка дазваляе научитьсяконтролировать сваё цела ў прасторы - развівае баланс, каардынацыю і пр.Следующая ступень - праца з абцяжарваннямі: тут прысутнічаюць элементы тяжелойатлетики, гіравога спорту і т д. - усё, што трэба, каб правільна применятьсилу ў адносінах да знешніх аб'ектах. і, нарэшце, вяршыня піраміды КроссФита- гэта спорт у самым шыр ком яго разуменні, то ёсць магчымасць практическогоприменения атрыманых на трэніроўках навыкаў. Актыўны адпачынак, занятияскалолазанием, гульня ў баскетбол, яхтинг, што заўгодна - дасведчаны кроссфитер Гатаванне любым жыццёвым і спартыўным выпрабаванням. Іншы важкі аргумент на карысць КроссФита - стройнаяфигура ў якасці "пабочнага" эфекту. Нягледзячы на тое, што мэта тут -гэта паляпшэнне агульнай фізічнай падрыхтоўкі, а не прывабны знешні выгляд, збавенне ад лішняга тлушчу і павышэнне цягліцавага тонусу - обязательныебонусы, якія чакаюць цябе на выхадзе.
адцісканні
Прымі становішча "упор, лежачы": корпус прамой, мышцы прэса напружаны. Апусціся ўніз да канца, каб цела аказалася на падлозе, і адарву далоні отпола. Чаму так? У КроссФите заўсёды прысутнічае спаборніцкі эфект: усё роўна, соревнуешься ты з іншымі ўдзельнікамі або спрабуеш палепшыць свойпрошлый вынік. Каб усё было сумленна, трэба паказаць, што ты сделалаупражнение да канца, а не схітраваў, выканаўшы полуамплитуду, каб быстреезакончить. Паўтары.
Гатовая паспрабаваць? Можаш зрабіць гэта прама цяпер, пройдятестовую трэніроўку. Твая мэта - зрабіць як мага больш раўндаў за 6 хвілін.
Адзін раунд - гэта 5 адцісканняў, 10 уздымаў корпуса і 15приседаний.
Засякаць час і наперад. Запамятай вынік, каб У далейшым сачыць за прагрэсам.
Ўздымы корпуса, прысяданне
Прымі становішча лежачы. Рукі і лапаткі датычацца полу, стопыног зведзены. Выкідаючы рукі наперад, падыміся і дакраніся шкарпэтак у канчатковай точкедвижения. Апусціся назад і зноў дакраніся рукамі падлогі. Пастаў ногі на ширинеплеч, шкарпэткі разгорнутыя прыкладна на 30 градусаў вонкі. Грудзі наперад, смотрипрямо і трымай спіну роўна. Пачынай рух з адвядзення таза назад, потым вниз.Колени згінаецца па кірунку шкарпэтак. Апусціся так, каб сцягна былі нижепараллели падлозе, захоўваючы пры гэтым спіну прамой. Сачы за тым, каб вага несмещался на шкарпэткі, а сцягна заставаліся раўналежнымі слядах. Затым падыміся Дапоўніце распроствання ў тазе і каленях.
Гэта фундаментфизической падрыхтоўкі. Калі ён не трывалы, увесь эфект ад тваіх тренировоксойдет на нішто.
У супольнасці КроссФит найбольшую прызнанне атрымалі дзве дыеты: Пале і Занальная. Предполагаетупотребление дыетычнага мяса, арэхаў, насення, гародніны і садавіны, небольшогоколичества крухмалу і цалкам выключае цукар. Гэта тая ежа, да которойчеловек адаптаваны генетычна, таму яна дазваляе падтрымліваць оптимальныйуровень самаадчування. Дапускае ўжыванне абсалютна любой ежы, але ў строгоопределенном колькасці і прапорцыі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Калорийностьдолжна быць ўстаноўлена ў рамках 1,5-2,5 грамаў бялку на кілаграм масы цела залежнасці ад узроўню актыўнасці (1,5 - норма пры сярэдніх нагрузках, 2,5 -для "прасунутых" атлетаў).
(вага цела х 1,5) / 7 г = колькасць блокаў у дзень
Блок - гэта адзінка вымярэння, якая выкарыстоўваецца для упрощениябалансировки прыёмаў ежы.
- 7 г бялку (прыгатаванага) = 1 блоку бялку.
- 9 г вугляводаў = 1 блоку вугляводаў.
- 1,5 г тлушчаў = 1 блоку тлушчаў.
Табе трэба навучыцца спажываць роўная колькасць блоковбелков, вугляводаў і тлушчаў. Тады каларыйнасць ежы будзе забяспечвацца на 10% вугляводамі, на 30% вавёркамі і на 30% тлушчамі. Такі план, з аднаго боку, дастсилы для актыўнага трэнінгу, з другога - абароніць тваю постаць ад лішняга тлушчу.