Неабходна прадстаўляць, колькі часу вы выдаткуеце на падрыхтоўчыя практыкаванні і якімі яны павінны быць, каб не атрымаць расцяжэнне ці іншую, больш сур'ёзную траўму. У перыяд перапынку ў 2-3 месяцы сілавыя паказчыкі падаюць нязначна, у той час як аэробныя здольнасці істотна пагаршаюцца. Справа ў тым, што сэрца больш не ў стане праганяць тую колькасць крыві, што прапампоўваць зусім нядаўна, калі вы актыўна займаліся спортам. Таму ў вас то халаднеюць пальцы на руках і нагах, то здараюцца прылівы крыві да твару. Як перамагчы лянота і заняцца спортам рэгулярна - далей у артыкуле.
Да кропкі адліку
Лічыцца, што, калі не трэніравацца некалькі месяцаў, пульс у стане спакою павялічыцца на 10-20 вуд / мін., У параўнанні з тым, што быў падчас рэгулярных заняткаў. Слабеюць і суставы, таму ні ў якім разе нельга хапацца за цяжару, якія былі звыклымі для вас раней. У цяжарных, да таго ж, падымаецца ўзровень сакрэцыі гармону релаксина, які яшчэ больш размягчает звязкі. Вярнуўшыся ў залу пасля нараджэння дзіцяці, неабходна не менш двух тыдняў выконваць практыкаванні з апорай для спіны, а лепш за ўсё - са становішча седзячы. Я дзялю «вяртанцаў» на тры групы: тыя, хто не займаўся 2-3 месяцы, 7-8 месяцаў і каля года. У апошнюю групу трапляюць дзяўчыны, якія нарадзілі дзіцяці. Некаторыя працягваюць займацца на восьмым месяцы цяжарнасці, а кагосьці ўжо на трэцім не выганіш з хаты. Аднак і тым, і іншым лепш перастрахавацца.
Цягліцавая памяць. Вы не займаліся: 3 месяцы
Пасля такога кароткатэрміновага адпачынку ваш арганізм яшчэ не забыўся, як правільна ставіць нагу на стэп-платформу або прысядаць са штангай. Аднак яго аэробныя паказчыкі ўпалі. Значыць, стаўшы на бегавую дарожку і задаўшы звычайную для сябе праграму, вы не зможаце выканаць яе ў поўнай меры - замучыць дыхавіца. А на групавых занятках пот пальецца градам. Спачатку трэба расстацца з лішнімі кілаграмамі і падрыхтаваць сардэчна-сасудзістую сістэму да нагрузак, таму на першых трох-чатырох трэніроўках трэба найбольшую ўвагу надаць аэробным практыкаванням. Пасля гэтага можна зноў пачаць займацца ў трэнажорнай зале або ў групе. Выснову: самае важнае - прыйсці ў норму. Больш увагі надавайце кардионагрузке для «разварушвання» сардэчна-сасудзістай і рэспіраторнай сістэм. Небяспечна! Адразу брацца за віды спорту, дзе шмат рэзкіх рухаў (тэніс, горныя лыжы). Рада: не зацягвайце аднаўленчы этап.
блок 1
- 15 хвілін рыссю на дарожцы + перад гэтым 5 хвілін крокам (гладкі крок)
- Прысяданні з гантэлямі: 3 падыходу па 10 паўтораў
- Адцісканні ад босую з упорам на калені: 2 падыходу па 10 паўтораў
- Гиперэкстензия: 3 падыходу па 15 паўтораў
- Бакавыя скручвання: 3 падыходу па 15 паўтораў
- Цяга на верхнім блоку да грудзей (або развядзенне гантэлей ў становішчы лежачы на лаве): 2 падыходу па 15 паўтораў
- 10 хвілін бегу на дарожцы або актыўнай хады на степперы
блок 2
- 5 хвілін размінкі: махі рукамі, нагамі, нахілы наперад і ўбок, кручэнне ступнямі, пэндзлямі, Выскокванне верх з воплескам рукамі над галавой - па 10 паўтораў
- Адцісканні з упорам на калені: 2 падыходу па 10 паўтораў
- Скручвання: 3 падыходу па 15 паўтораў
- Прысяданні без вагі: 3 падыходу па 15 паўтораў
- Стойка на адной назе на працягу 10 секунд: 2 падыходу па 7 паўтораў. (У далейшым практыкаванне ўскладняецца: можна адводзіць нагу ў бок.)
- Віс на турніку на працягу 5-10 секунд
- лёгкая расцяжка
блок 3
- Разводка у трэнажоры ( «матылёк»): 2 падыходу па 9 паўтораў
- Выпады наперад: 2 падыходу па 6 паўтораў
- Цяга блока да пояса седзячы: 2 падыходу па 10 паўтораў
- Ўздымы гантэлей перад сабой
- Гиперэкстензия: 2 падыходу па 15 паўтораў
- Скручвання на Фітбол: 3 падыходу па 10 паўтораў
- Выпроствання на блоку для трыцэпс: 2 падыходу па 12 паўтораў
другая трэніроўка
- Цяга на блоку да грудзей: 2 падыходу па 10 паўтораў
- Выпроствання, згінання ног 2 падыходу па 12 паўтораў
- Выпроствання на трыцэпс у трэнажоры: 2 падыходу па 12 паўтораў
- Разьвядзеньне гантэлей у нахіле: 2 падыходу па 9 паўтораў
- Скручвання на лаве: 3 падыходу па 10 паўтораў
- Жым у трэнажоры для грудзей: 2 падыходу па 9 паўтораў
Вы не займаліся: 7 месяцаў
Калі да перапынку ваш стаж заняткаў быў невялікім (не больш за паўгода), вы можаце прызабыць тэхніку выканання таго ці іншага практыкаванні. У гэтым выпадку папытаеце інструктара правесці некалькі ўводных трэніровак або схадзіце на пару ўрокаў для пачаткоўцаў. Уявіце, што па плане ў вас прапрацоўка рук і ног. У тых, хто мае досвед заняткаў больш за год, група цягліц, якая стаіць у раскладзе першай, будзе развівацца лепш. Тлумачэнне простае: у пачатку трэніроўкі ў вас больш сіл. Таму, пасля перапынку, спачатку мы трэніруем «адстаючую» частку цела, а потым астатнія. Часцей за ўсё ў дзяўчат «адстаюць» сцягна, прэс і трыцэпс. Выснову: за 7-8 месяцаў вы маглі забыць тэхніку выканання некаторых практыкаванняў. Таму трэба не менш за тры месяцы прытрымлівацца комплексу з Блока 1 або Блока 2, а першы тыдзень займацца з персанальным трэнерам. Небяспечна! Трэніравацца з ранейшым абцяжарваннем. Нічога, акрамя мышачнай болю або траўмы, гэта не прынясе. Савет: у любым практыкаванні ўключайце ў працу прэс!
На абедзенны перапынак
Нават калі ў вас няма магчымасці рэгулярна займацца спортам, сачыць за харчаваннем неабходна. Калі вы зноў вернецеся ў залу, апетыт можа ўзмацніцца. У гэтым няма нічога дзіўнага: арганізм атрымлівае дадатковую нагрузку і патрабуе падсілкоўвання. Абавязкова паешце за гадзіну да пачатку заняткі, а таксама па вяртанні дадому. Пасля трэніроўкі з вагамі апетыт павышаецца. Аднак калі ў канцы заняткаў пахадзіць 15 хвілін на бегавой дарожцы, то ён прыкметна паменшыцца. Неабходна спыніць заняткі ці пракансультавацца з трэнерам, калі:
• з'явілася боль у грудной клетцы ці ў нагружаюць цягліцы
• не хапае паветра
• адчуваецца галавакружэнне або млоснасць
Вы не займаліся: 12 месяцаў
Пасля года без заняткаў усё прыйдзецца пачынаць зноўку. Вядома, успомніць, што вы рабілі раней, лягчэй, чым навучацца з нуля, але ўсё роўна, на аднаўленне трэба не менш за месяц. Таксама неабходна медыцынскае абследаванне - тое самае, што і на пачатку заняткаў. Сваім кліентам я раю зрабіць калипорометрию - працэдуру вымярэння колькасці тлушчу ў арганізме. Паўтарыць яе трэба праз 2 месяцы, каб пераканацца, што вы на верным шляху. Калі прайшоў год пасля апошняга заняткі, чалавек не можа з самага пачатку працаваць эфектыўна. Таму найбольш важнае ў трэніроўцы практыкаванне павінна быць другім ці трэцім па ліку. Аматарам групавых праграм лепш пракансультавацца з выкладчыкам, які занятак выбраць на першы час. Выснову: заняткі давядзецца весці практычна з нуля. 2-3 разы на тыдзень выходзіце на прабежку. Спачатку прайдзіцеся хуткім крокам 800 м, з часам будзеце патроху паскарацца. За пару тыдняў можна падрыхтавацца да наведвання залы. У трэнажорнай зале выконвайце практыкаванні з Блока 3 (чаргуючы трэніроўкі) для ўсяго цела 2-3 разы на тыдзень. Небяспечна! Думаць, што пасля года перапынку ў вас ужо нічога не атрымаецца. Савет: першы месяц трэба даваць нагрузку на ўсё цела не часцей 2-3 раз у тыдзень, інакш можна атрымаць перанапружанне. На кожным занятку варта цалкам мяняць практыкаванні, каб нагружаць мышцы пад рознымі кутамі. Таксама можаце чаргаваць іх у розным парадку, для большага эфекту.