Як перамагчы лянота і заняцца спортам рэгулярна

Любая трэніроўка, так ці інакш, падобная на язду на ровары. Дастаткова навучыцца правільна выконваць тое ці іншае рух, і гэта ўменне, хутчэй за ўсё, застанецца з вамі. Але цягліцавая памяць ва ўсіх розная, і тым, хто займаецца не так даўно, можа спатрэбіцца больш часу і намаганняў, каб вярнуцца да лепшай форме.

Неабходна прадстаўляць, колькі часу вы выдаткуеце на падрыхтоўчыя практыкаванні і якімі яны павінны быць, каб не атрымаць расцяжэнне ці іншую, больш сур'ёзную траўму. У перыяд перапынку ў 2-3 месяцы сілавыя паказчыкі падаюць нязначна, у той час як аэробныя здольнасці істотна пагаршаюцца. Справа ў тым, што сэрца больш не ў стане праганяць тую колькасць крыві, што прапампоўваць зусім нядаўна, калі вы актыўна займаліся спортам. Таму ў вас то халаднеюць пальцы на руках і нагах, то здараюцца прылівы крыві да твару. Як перамагчы лянота і заняцца спортам рэгулярна - далей у артыкуле.

Да кропкі адліку

Лічыцца, што, калі не трэніравацца некалькі месяцаў, пульс у стане спакою павялічыцца на 10-20 вуд / мін., У параўнанні з тым, што быў падчас рэгулярных заняткаў. Слабеюць і суставы, таму ні ў якім разе нельга хапацца за цяжару, якія былі звыклымі для вас раней. У цяжарных, да таго ж, падымаецца ўзровень сакрэцыі гармону релаксина, які яшчэ больш размягчает звязкі. Вярнуўшыся ў залу пасля нараджэння дзіцяці, неабходна не менш двух тыдняў выконваць практыкаванні з апорай для спіны, а лепш за ўсё - са становішча седзячы. Я дзялю «вяртанцаў» на тры групы: тыя, хто не займаўся 2-3 месяцы, 7-8 месяцаў і каля года. У апошнюю групу трапляюць дзяўчыны, якія нарадзілі дзіцяці. Некаторыя працягваюць займацца на восьмым месяцы цяжарнасці, а кагосьці ўжо на трэцім не выганіш з хаты. Аднак і тым, і іншым лепш перастрахавацца.

Цягліцавая памяць. Вы не займаліся: 3 месяцы

Пасля такога кароткатэрміновага адпачынку ваш арганізм яшчэ не забыўся, як правільна ставіць нагу на стэп-платформу або прысядаць са штангай. Аднак яго аэробныя паказчыкі ўпалі. Значыць, стаўшы на бегавую дарожку і задаўшы звычайную для сябе праграму, вы не зможаце выканаць яе ў поўнай меры - замучыць дыхавіца. А на групавых занятках пот пальецца градам. Спачатку трэба расстацца з лішнімі кілаграмамі і падрыхтаваць сардэчна-сасудзістую сістэму да нагрузак, таму на першых трох-чатырох трэніроўках трэба найбольшую ўвагу надаць аэробным практыкаванням. Пасля гэтага можна зноў пачаць займацца ў трэнажорнай зале або ў групе. Выснову: самае важнае - прыйсці ў норму. Больш увагі надавайце кардионагрузке для «разварушвання» сардэчна-сасудзістай і рэспіраторнай сістэм. Небяспечна! Адразу брацца за віды спорту, дзе шмат рэзкіх рухаў (тэніс, горныя лыжы). Рада: не зацягвайце аднаўленчы этап.

блок 1

блок 2

блок 3

другая трэніроўка

Вы не займаліся: 7 месяцаў

Калі да перапынку ваш стаж заняткаў быў невялікім (не больш за паўгода), вы можаце прызабыць тэхніку выканання таго ці іншага практыкаванні. У гэтым выпадку папытаеце інструктара правесці некалькі ўводных трэніровак або схадзіце на пару ўрокаў для пачаткоўцаў. Уявіце, што па плане ў вас прапрацоўка рук і ног. У тых, хто мае досвед заняткаў больш за год, група цягліц, якая стаіць у раскладзе першай, будзе развівацца лепш. Тлумачэнне простае: у пачатку трэніроўкі ў вас больш сіл. Таму, пасля перапынку, спачатку мы трэніруем «адстаючую» частку цела, а потым астатнія. Часцей за ўсё ў дзяўчат «адстаюць» сцягна, прэс і трыцэпс. Выснову: за 7-8 месяцаў вы маглі забыць тэхніку выканання некаторых практыкаванняў. Таму трэба не менш за тры месяцы прытрымлівацца комплексу з Блока 1 або Блока 2, а першы тыдзень займацца з персанальным трэнерам. Небяспечна! Трэніравацца з ранейшым абцяжарваннем. Нічога, акрамя мышачнай болю або траўмы, гэта не прынясе. Савет: у любым практыкаванні ўключайце ў працу прэс!

На абедзенны перапынак

Нават калі ў вас няма магчымасці рэгулярна займацца спортам, сачыць за харчаваннем неабходна. Калі вы зноў вернецеся ў залу, апетыт можа ўзмацніцца. У гэтым няма нічога дзіўнага: арганізм атрымлівае дадатковую нагрузку і патрабуе падсілкоўвання. Абавязкова паешце за гадзіну да пачатку заняткі, а таксама па вяртанні дадому. Пасля трэніроўкі з вагамі апетыт павышаецца. Аднак калі ў канцы заняткаў пахадзіць 15 хвілін на бегавой дарожцы, то ён прыкметна паменшыцца. Неабходна спыніць заняткі ці пракансультавацца з трэнерам, калі:

• з'явілася боль у грудной клетцы ці ў нагружаюць цягліцы

• не хапае паветра

• адчуваецца галавакружэнне або млоснасць

Вы не займаліся: 12 месяцаў

Пасля года без заняткаў усё прыйдзецца пачынаць зноўку. Вядома, успомніць, што вы рабілі раней, лягчэй, чым навучацца з нуля, але ўсё роўна, на аднаўленне трэба не менш за месяц. Таксама неабходна медыцынскае абследаванне - тое самае, што і на пачатку заняткаў. Сваім кліентам я раю зрабіць калипорометрию - працэдуру вымярэння колькасці тлушчу ў арганізме. Паўтарыць яе трэба праз 2 месяцы, каб пераканацца, што вы на верным шляху. Калі прайшоў год пасля апошняга заняткі, чалавек не можа з самага пачатку працаваць эфектыўна. Таму найбольш важнае ў трэніроўцы практыкаванне павінна быць другім ці трэцім па ліку. Аматарам групавых праграм лепш пракансультавацца з выкладчыкам, які занятак выбраць на першы час. Выснову: заняткі давядзецца весці практычна з нуля. 2-3 разы на тыдзень выходзіце на прабежку. Спачатку прайдзіцеся хуткім крокам 800 м, з часам будзеце патроху паскарацца. За пару тыдняў можна падрыхтавацца да наведвання залы. У трэнажорнай зале выконвайце практыкаванні з Блока 3 (чаргуючы трэніроўкі) для ўсяго цела 2-3 разы на тыдзень. Небяспечна! Думаць, што пасля года перапынку ў вас ужо нічога не атрымаецца. Савет: першы месяц трэба даваць нагрузку на ўсё цела не часцей 2-3 раз у тыдзень, інакш можна атрымаць перанапружанне. На кожным занятку варта цалкам мяняць практыкаванні, каб нагружаць мышцы пад рознымі кутамі. Таксама можаце чаргаваць іх у розным парадку, для большага эфекту.