Ужо ў 70-х гадах мінулага стагоддзя абалоніну называлі ключавым фактарам для стройнага цела. Дыета, узбагачаная цэлюлозай дае пэўны плён - вага лёгка нармалізаваць. Да таго ж, ён не назапашваецца ў лішку зноў праз нейкі час. Яшчэ паляпшаецца агульны стан здароўя. Збавенне ад атлусцення ажыццяўляецца пры фізіялагічных узроўнях ад 4 да 6 месяцаў. У гэты час большасць людзей прыцягвала ідэя хуткай страты вагі і для замены F-дыеты з'явілася марафоны з узрушаючым, але нядоўгім эфектам. Выпрабаваўшы страсці ў самых дзіўных і жорсткіх дыетах - многія з іх былі абвешчаныя ворагамі стройнага цела. У некаторых краінах было забаронена строга абмяжоўваць выкарыстанне вугляводаў, вавёрка ці тлушчу. Многія людзі сёння разумеюць, што яны павінны быць не толькі вызваленыя ад лішняга вагі, але і не страціць пры гэтым сваё здароўе. Вітаецца максімальны камфорт без галадання і «рыкашэту» вагі, што і дазваляе ажыццявіць F-дыета, багатая расліннай абалонінай.
Якія дыетычныя валакна лепш?
Лепшымі лічацца валакна з прадуктаў харчавання - у прыватнасці, рэчывы прыроднага паходжання. Яны складаюць міжклеткавыя абалонкі раслін, якія змяшчаюцца ў насенні і зернях, дакладней у іх знешніх пластах. Гэтыя рэчывы могуць быць страчаныя пры іх ачыстцы. Таму сырыя харчовыя прадукты, якія змяшчаюць раслінную абалоніну, больш карысныя і здаровыя. Асаблівасць дыетычных валокнаў у тым, што арганізм не перапрацоўвае іх цалкам. Вось чаму на працягу вельмі доўгага перыяду валакна быў адхілены ад ежы. Памылкова лічыцца, што гэта «бескарысныя валавыя прымешкі», якія толькі загружаюць страўнік і ўскладняюць страваванне. Сёння ж даказана адваротнае - ежа, узбагачаная расліннай абалонінай, паляпшае страваванне і дапамагае вывесці дзындры, пазбаўляючы ад лішняга вагі.
Ёсць два тыпу валокнаў - растваральныя і нерастваральныя. Растваральныя (пекціну, геміцэлюлозы, смалы, альгінаты) ёсць у бабовых і збожжавых. У асноўным, гэта пшаніца, ячмень, авёс і іх вытворныя, марскія водарасці, гародніна і садавіна. Яны запавольваюць ўсмоктванне ежы, што дазваляе кантраляваць узровень цукру крыві і хутка здабыць пачуццё сытасці. Нерастваральныя валакна таксама ўтрымліваюцца ў садавіне і гародніне, бабовых і траве, у прыватнасці, у рысе і вотруб'і. Гэта дапамагае ачысціць кішачнік, а страўнік пачынае працаваць «як гадзіны». Паскараецца выхад з арганізма залішняга халестэрыну і шкодных таксічных рэчываў. Калі вы хочаце пазбавіцца ад лішняга вагі і не галадаць пры гэтым - вы павінны ёсць больш нерастваральных валокнаў. У страўніку і кішачніку яны, як губка, запоўняць ўсе прастору і ліквідуюць пачуццё голаду. Пры гэтым яны не ўтрымліваюць калорый. Прытрымлівацца F-дыеце вельмі проста - ежце шмат садавіны, гародніны і суцэльных зерняў. Але не перастарайцеся! Ніжэй будзе прадстаўлены аптымальны падбор прадуктаў для дыеты, багатай расліннай клятчаткай.
Як валакна дапамагаюць нам худнець?
Больш клятчаткі, што спажываецца на аднаго чалавека, прыводзіць да большай страце лішняга вагі. Чалавек са звычайнай масай цела спажывае ў сярэднім 19 г клятчаткі у дзень, у той час, як чалавек, які пакутуе атлусценнем - у тры разы менш. Даказана, што жанчыны, якія прытрымліваюцца вегетарыянскай сістэмы харчавання, маюць больш збалансаваны вага і добрае здароўе. Для F-дыеты індэкс масы цела (на сённяшні дзень гэта «залаты стандарт» для ацэнкі вагі) складае каля 21,98. Для параўнання: у тых людзей, хто аддае перавагу мяса расліннай абалоніне і спажываюць менш цэлюлозы, індэкс масы цела складае 23,52. Прадукты з павышаным утрыманнем цэлюлозы прымушаюць працаваць нашых сківіцы, так як яны патрабуюць стараннага і бесперапыннага жавання. Напрыклад, намаганні, якія робіць наш жавальны апарат, у 30 разоў больш, чым пры ежы заправы. У канчатковым рахунку, мы звычайна спажываем менш ежы. Трапляючы ў страўнік, пад уплывам страўнікавага соку цэлюлоза павялічвае свой аб'ём. Страўнік поўны, што з'яўляецца актываваным рэцэптарам насычэння. Чалавек больш не есць, і арганізм атрымлівае магчымасць для апрацоўкі сваіх уласных тлушчавых запасаў.
Прадукты з высокім утрыманнем валакна дапамагаюць падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві і нават праз дзве гадзіны пасля прыёму ежы захоўваць пачуццё сытасці. Уключыце ў свой рацыён дастаткова абалоніны, і без якіх-небудзь фізічных намаганняў вы будзеце губляць ад 140 да 175 ккал у дзень. Каб спаліць столькі калорый, вам патрэбен 20-хвілінны крос. Для кожнага цела некалькі грам абалоніны дае бонус - памяншае агульную энергію нашага штодзённага меню на 7 ккал. Так як жа раслінная клятчатка дапамагае худнець? Па-першае, валакна прымушаюць арганізм вырабляць канкрэтныя кіслаты, якія паглынаюць тлушчы - пажыўныя рэчывы з высокай энергетычнай каштоўнасцю (толькі 1 грам мае значэнне 9,3 ккал). Па-другое, абалоніна запавольвае паглынанне цукру і стварае бар'ер для нітратаў, пранікаючы ў клеткі разам з ежай. У выніку, цела не паглынае ўсе калорыі, якое атрымлівае з ежы. Некаторыя з іх пакідаюць цела разам з цэлюлозай. Навукоўцы кажуць, што павелічэнне спажывання валакна - самы просты спосаб кантролю вагі і апетыту. Вы ясьце і пры гэтым застаяцеся свежай і актыўнай. Цэлюлозна-тоўстая ежа змяшчае шмат важных мікраэлементаў - вітамінаў, мінералаў і іншых біялагічна актыўных рэчываў, што дае нам энергію.
Як шмат абалоніны трэба спажываць у дзень, каб атрымаць максімальную карысць для здароўя? Рэкамендуемая сутачная доза павінна быць роўная 18-20 грамам.
Індэкс ўтрымання абалоніны ў прадуктах
Ўзбагаціць ваш рацыён валакном, выбраўшы правільныя прадукты. Тады вам не прыйдзецца турбавацца з нагоды свайго вагі. Колькасць цэлюлозы паказана ў грамах.
садавіна
150 мл памяранцавага соку - 0,5
1 апельсін - 2
1 груша - 2,2
1 персік - 2,3
1 яблык - 2,6
1 кубак трускаўкі - 2,2
1 шклянку парэчак - 4,2
1 шклянку маліны - 7,4
1 шклянку чарнасліву - 4,6
1 кубак рысу - 9,3
хлеб
1 лустачка белага хлеба - 0,5
1 лустачка жытняга хлеба - 1
1 лустачка хлеба з суцэльнага збожжа - 1,5
мал
1 шклянку белага рысу - 1,5
1 шклянку карычневага рысу - 5
Першыя стравы
Талерка курынага супу з вермішэллю - 1
Суп з мясам і гароднінай - 5
Фасолевы суп - 8
гародніна
1 памідор - 0,5
1 агурок - 0,7
1 моркву - 3,1
1 кубак брокалі - 0,75
1 шклянка каляровай капусты - 1,3
1 кубак брусэльскай капусты - 3
2 кубкі шпінату - 2
Ешце садавіну і будзьце здаровыя
Каб стаць бліжэй да ідэалу прыгажосці, дыетолагі раяць ўжываць у дзень мінімум 180 ккал з садавіны. Напрыклад, 1 яблык + 1 апельсін + 1 банан. Таксама неабходна не менш за 90 ккал гародніны: салата або нарэзаныя гародніна. Акрамя таго неабходна ўключыць у меню 4 порцыі хлеба з суцэльнага збожжа - у іх на кожныя 90 ккал прыходзіцца 2 г бялку. F-дыета таксама прапануе простыя метады, якія могуць быць ужытыя ў вашым рацыёне. Гэта дапаможа наладзіць спосаб харчавання і павялічыць выкарыстанне цэлюлозы.
- Бутэрброд з цэлюлозай. Запомніце: хлеб з маслам (ці маргарынам) не ўтрымлівае расліннай абалоніны зусім. А вось у 1 чайнай лыжцы арахісавага алею ўтрымліваецца 0,7 г цэлюлозы. Заменіце ім звычайнае алей.
- Садавіна трэба ёсць цалкам. 200 мл памяранцавага соку ўтрымлівае толькі 0,4 г клятчаткі, а сярэдні апельсін - у 7 разоў больш (2,7 г). Калі магчыма, ежце неачышчаных садавіна і гародніна, таму што іх лупіна змяшчае найбольшую колькасць карысных харчовых валокнаў. Калі вы хочаце падрыхтаваць карысны напой - змяшайце з малінавым ёгуртам свежыя ягады або кавалачкі садавіны. Акрамя выдатнага дэсерту вы атрымаеце запас 5,8 г клятчаткі.
- Заменіце бульба фасоллю. Пюрэ з фасолі на гарнір больш карысна з пункту гледжання неабходнасці для арганізма. Гэта прыкладна 4 г клятчаткі супраць 1,5 г. Трохі вышэй ўтрыманне валакна ў неабчышчаны бульбе. Менавіта яго ўжыванне больш прымальна. Як толькі вы чысціце бульба, вы зніжаеце ўзровень абалоніны ў ім у некалькі разоў.
- Паміж прыёмамі ежы ежце арэхі, а не чыпсы. 28 г арэхаў (прыкладна жменю міндаля, арахіса) ўтрымліваюць 2 г клятчаткі. Каб атрымаць тое ж колькасць абалоніны з чыпсаў, вам спатрэбіцца з'есці іх 3 кг.
- Павялічце ваш сняданак на адзін ёгурт. Калі ж вы пакладзеце ў яго некалькі вашых любімых садавіны - вы ўзбагаціць ваш рацыён на 1 г бялку.
- Дадайце ў мюслі садавіна. Мюслі самі па сабе дадаткова абагачаны цэлюлозным прадуктам, але калі вы дапоўніце іх кавалачкамі садавіны, то кожныя 25 г дадуць вам дадатковыя 2,4 г клятчаткі, а не стандартныя 0,75 г.
рэкамендуемае меню
сняданак
- Фруктовы салата: 1 яблык, 1 персік, 1 шклянку абястлушчанага малака, 2 чайныя лыжкі ільнянога алею.
- 50 г кукурузных шматкоў з абястлушчаным малаком і жменю маліны.
- 45 г аўсянкі з вадой, 1 яблык і 250 г сумесі з трускаўкі, бананаў і малака з 0,5% тлушчу.
- 2 лустачкі хлеба з вяндлінай і бананам.
- 75 г чарнасліву і вотруб'я, 1 гарбатная лыжка алею і джэма.
абед
- 150 г бульбы, прыгатаванага неабчышчаным, і 200 г марской капусты.
- 150 г морквы на пару і брусельскай капусты, 2 сталовыя лыжкі сальса, хлеб з кавалачкамі курынага мяса і 2 памідора.
- 200 г макарон з цвёрдых гатункаў пшаніцы з падліўкай і 150 г фруктовага салаты.
- 200 г салаты з трох відаў фасолі і мяккіх сыроў.
вячэра
- 200 г тушанай зялёнай фасолі і 150 г фруктовага салаты.
- 150 г трэскі з лімонам, 1,5 чайнай лыжкі каперсаў, 50 г карычневага рысу.
- 300 г смажаных гародніны з тофу.
- 75 г макарон з цвёрдых гатункаў пшаніцы з падліўкай з памідораў і 200 г тушеных баклажанаў.
- 80 г карычневага рысу і 200 г сачавіцы і салата з гародніны з парасткамі.
12 плюсаў расліннай абалоніны
1. Прадухіляе ўзнікненне паліпаў і рака тоўстай кішкі, дапамагаючы фарміраванню проціпухлінных рэчываў, такіх як алейная кіслата.
2. Процідзейнічае развіццю рака малочнай залозы ў жанчын і рака прастаты ў мужчын, так як яна злучае акісленыя жоўцевыя кіслоты і рэчывы эстрогены і андрогены.
3. Прадухіляе адукацыю камянёў у жоўцевай бурбалцы.
4. Нармалізуе функцыю печані.
5. Стымулюе працу кішачніка і прадухіляе сіндром «лянівага кішачніка» - гэта прафілактычны эфект пры завалах.
6. Зніжае рызыку развіцця дыябету другога тыпу, затрымліваючы засваенне вугляводаў і тлушчаў.
7. Забяспечвае выхад з цела вельмі таксічных рэчываў: дзындраў, цяжкіх металаў, радыенуклідаў.
8. Садзейнічае росту біфідобактерій - неабходных памочнікаў добрага стрававання.
9. Абараняе ад небяспечных захворванняў страўнікава-кішачнага гасцінца.
10. Дапамагае прадухіліць праблемы з сэрцам. Павелічэнне выкарыстання цэлюлозы нават на 6 г у дзень зніжае рызыку сардэчных прыступаў на 25%.
11. Забяспечвае належнае функцыянаванне падстраўнікавай залозы.
12. Прадухіляе назапашванне халестэрыну ў сценках крывяносных сасудаў, і яны застаюцца эластычнымі.
Пяць фактаў пра абалоніне
1. 80% насельніцтва не атрымлівае дастатковай колькасці валакна праз ежу.
2. З'еўшы адно цэлае яблык, вы атрымаеце ў 11 разоў больш клятчаткі, чым выпіўшы шклянку яблычнага соку.
3. Калі ваш сняданак багаты клятчаткай, наступны прыём ежы абыйдзецца вам на 175 калорый менш.
4. У наш час 18-35 гадовыя жанчыны ўключаюць у сваё меню менш цэлюлозы, чым людзі пажылых гадоў.
5. Нашы продкі выкарыстоўвалі не менш за 35 грамаў клятчаткі у дзень. Яны атрымалі яе ў асноўным з арэхаў, збожжавых і садавіны. Сёння асноўнымі крыніцамі харчовых валокнаў для нас з'яўляюцца плён.