Доўгія святы - выдатны час для паездак, выхадаў у свет, сустрэч з сябрамі. Шкада, што вашы любімыя трэніроўкі і фітнес пры гэтым часам даводзіцца закінуць на пару тыдняў. Ці будзе ваша вяртанне ў строй хуткім і бязбольным? Гэта шмат у чым залежыць ад працягласці перапынку ў занятках. Так як жа менавіта просты ў занятках ўплывае на вашу фізічную форму і як правільна вяртацца да трэніровак зноў?
Чым даўжэй вы займаліся да перапынку і чым менш быў перапынак, тым лягчэй вярнуць форму. Тыя, хто гадамі трэніраваўся кожны дзень, перапынку ў два тыдні наогул не заўважаць. Аднак вы, хутчэй за ўсё, не фітнес-фанатык, вяртацца ў спорт вам давядзецца паступова. І справа не ў мышачнай болю: ад нагрузак адвыкае сэрца. Менавіта таму паказчыкі цягавітасці падаюць нашмат мацней, чым сілы і гнуткасці. А між тым для жиросжигающих трэніровак яна найбольш важная. Бо пасля святаў вы прыходзіце ў залу, каб скінуць тое, што набралі за час перапынку. Ваша дарога ляжыць у кардыязону, дзе праходзяць тыя самыя трэніроўкі на цягавітасць. Калі з імі перабраць, непрыемнасці не прымусяць сябе чакаць. Што ўжо казаць, калі перапынак не дзве тыдня, а 5 і больш? Так як жа правільна вяртацца ў спорт?
Перапынак у 2-4 тыдні Ужо пасля 7-10 дзён прастою цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы падае на 3-5%, за тры-чатыры тыдні яна зніжаецца ўжо на 10%. Таму вяртайцеся да жиросжигающим трэніровак па простай схеме: пульс павінен быць на 10 удараў ніжэй, чым звычайна падчас заняткаў, а сама трэніроўка - на 10 хвілін карацей. Іншымі словамі, калі да перапынку вы прывыклі танцаваць або плаваць на працягу гадзіны і частата сардэчных скарачэнняў пры гэтым была 140 удараў у хвіліну, то зараз трэніроўка павінна доўжыцца не больш за 50 хвілін з пульсам на ўзроўні 130 удараў. У ідэале нарошчваць час трэніроўкі і інтэнсіўнасць заняткі, якая вядзе да павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў, трэба на працягу другога тыдня трэніровак, каб на трэцім вы ўжо маглі займацца ў звыклым рытме. У першыя два тыдні пасля перапынку выключыце высокаінтэнсіўных трэніроўкі: скачкі праз скакалку, хуткі бег, аэробіку, танцы з скачкамі. І сочыце за сваімі адчуваннямі: рэзкія змены пульса падчас і адразу пасля заняткаў, галавакружэнне, слабасць - ўважлівая прычына для патуранняў арганізму, які просіць зрабіць трэніроўкі лягчэй і карацей. Што тычыцца заняткаў з абцяжарваннямі, то тут карэктывы можна не ўносіць. Праўда, не варта выкарыстоўваць гранічныя вагі (нават калі вы ўжо падбіраліся да іх да перапынку) - першыя заняткі зрабіце са звыклымі абцяжарваннямі.
Перапынак у 4-10 тыдняў
Пры занятках у кардыязону усё проста: скарачаем час трэніроўкі і зніжаем нагрузку прыкладна гэтак жа, як у папярэдняй сітуацыі. Праўда, паменшыць трэніроўку прыйдзецца ўжо на 20 хвілін, а пульс падчас заняткі павінен быць ніжэй на 15-20 удараў. У такім рэжыме прыйдзецца трэніравацца як мінімум два тыдні, але лепш лічыць па занятках: каб аднавіць цягавітасць, спатрэбіцца 7-10 трэніровак. Як і ў папярэдняй сітуацыі, бег, ўдарную аэробіку і іншыя высокаінтэнсіўных нагрузкі прыйдзецца замяніць аналагічнымі, рухацца ня скачкамі, а крокам. За час, што прайшло з вашай апошняй трэніроўкі, сіла, спрыт і гнуткасць таксама пачалі падаць. Ёсць дадзеныя, што за восем-дзевяць тыдняў прастою трываласць мышцаў (не здольнасць сэрца пераносіць звыклую нагрузку, а магчымасць цягліц яе выконваць) памяншаецца на 30-40%. Сілавыя ж паказчыкі зніжаюцца на 10%. Паколькі трэніроўка ў трэнажорнай зале звычайна ўяўляе сабой чаргаванне падыходаў і адпачынку, то агульную працягласць заняткі змяншаць не трэба, а вось адпачываць паміж практыкаваннямі варта ледзь даўжэй. Можаце трэніравацца па сваёй звычайнай праграме, але паменшыўшы вага абцяжарвання на 20%. Іншы варыянт - знізіць вага роўна напалову, але трохі павялічыць колькасць паўтораў ў падыходзе. Не імкнецца як мага хутчэй вярнуцца да ранейшых нагрузак, надавайце асноўная ўвага аднаўленню правільнай тэхнікі практыкаванняў. Гэта дапаможа арганізму зноўку прывыкнуць да нагрузкі, пазбегнуўшы траўмаў і перетренированности. Праз месяц такіх заняткаў можна будзе падабрацца і да звыклых вагам.
Перапынак у 10 тыдняў - паўгода
Якімі б ні былі вашыя мінулыя фітнес-заслугі, цяпер ваш ўзровень апусціўся да пачаткоўца. Ні пра якія экспрэс-трэніроўках, якія дапамогуць хутка скінуць набраны тлушч, цяпер няма чаго і марыць. Як паказваюць даследаванні, пасля шасці месяцаў бяздзейнасці ў былога аматара фітнесу паказчыкі сардэчна-сасудзістай і мышачнай вынослівасці вяртаюцца да тых значэнняў, якія былі да пачатку якіх-небудзь заняткаў. Сіла жа складае ўсяго 10-20% ад набранай за час трэніровак. Адпаведна, жиросжигающие заняткі варта пачынаць з тых, якія рэкамендуюцца ўсім пачаткоўцам: хада, плаванне, урокі для пачаткоўцаў, мяккі фітнес і да т.п. Першая трэніроўка ў сілавы зоне з абцяжарваннямі павінна быць прыкідачныя: выконвайце па крузе асноўныя практыкаванні, каб прапрацаваць усе групы цягліц, - адзін-два падыходу, пачаўшы з лёгкіх вагаў. Падчас заняткі перш за ўсё звяртайце ўвагу на тое, ці моцна забылася правільная тэхніка выканання. Калі няма, злёгку патрэбна дадаць вага ў наступных падыходах. Так вы падбераце сабе абцяжарвання на першы месяц трэніровак. Не імкнецца дарабіць да канца любое практыкаванне, усё роўна, кардыё або сілавое. У любым выпадку несвоечасовая стомленасць - нагода спыніць трэніроўку раней вызначанага. Доделывание праз «не магу» не дапаможа вярнуць фізічную форму, затое здольна выбіць з спартыўнага рэжыму на некалькі тыдняў. Але сярод гэтай бочкі дзёгцю знойдзецца і лыжка мёду: хоць праз паўгода пропуску вы і пачынаеце трэніравацца як пачатковец, аднаўляць форму зусім не тое самае, што ствараць яе з нуля. Ваш прагрэс пойдзе нашмат хутчэй, чым у сапраўдных пачаткоўцаў. Паспрабуйце скласці расклад заняткаў так, каб у тыдзень атрымаліся дзве-тры жиросжигающие (кардыё) трэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці і адна-дзве сілавыя. Тады, каб выйсці на ранейшы ўзровень, вам спатрэбіцца каля 8-10 тыдняў. Калі, вядома, вы не станеце фарсіраваць нагрузкі і ня травмируетесь.
Перапынак у паўгода-год
Сітуацыя прыкладна такая ж, як у папярэднім выпадку. Не толькі ад ранейшай вынослівасці, але і ад сілы нічога не засталося. Больш за тое, арганізм ужо забыўся, што такое фітнес, і першыя адзін-два месяцы прыйдзецца зноў прывучаць яго да рэжыму, да заняткаў. Толькі па сканчэнні гэтага тэрміну можна заняцца аднаўленнем формы, павялічыць працягласць трэніровак і вага абцяжарвання.
Першы месяц прыйдзецца прысвяціць кардыятрэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці (пульс 110-125 удараў у хвіліну) два-тры разы на тыдзень па 30-40 хвілін. Хада, плаванне, мяккі фітнес - усё, што вы можаце сабе дазволіць. Танцы, стэп-аэробіку і заняткі са складанай каардынацыяй лепш адкласці: скаардынаванасць, гнуткасць і пачуццё раўнавагі ў вас таксама прыкметна саслаблі. Лёгкае кардыё дапаможа сагнаць трохі тлушчу і вады і падрыхтуе мышцы да нагрузкі. Сілавыя трэніроўкі ў гэты перыяд для вас існуюць толькі ў выглядзе 10-15 хвілін пасільных практыкаванняў пасля або перад кардыё альбо ў выглядзе ранішняй зарадкі. Не трэба трэнажораў і абцяжарвання, працуйце з вагой уласнага цела. Неглыбокія прысяданні, адцісканні з каленяў або ад крамы, зваротныя адцісканні, скручвання на прэс на падлозе дапамогуць целе аднавіць сумесную працу розных груп цягліц.
Другі месяц. Прыйшоў час надтачыць звыклае кардыё да 50-60 хвілін, а да сілавых практыкаванням дадаць простыя заняткі з гантэлямі, з лёгкім вагай на трэнажорах і да т.п. Каштуе ўжо вылучыць іх у асобную трэніроўку раз на тыдзень. Практыкаванні на трэнажорах (дзе абцяжарваннем замацавана) лепш рабіць пасля практыкаванняў з вагой уласнага цела або свабоднымі вагамі (гантэлямі, грыфам ад штангі).
Трэці-чацвёрты месяцы. Цяпер паступова вяртайцеся да звыклай калісьці схеме. Але не ўводзіце ўскладнення адначасова і ў кардиотренинг, і ў сілавыя заняткі. Скажам, калі вашы жиросжигающие нагрузкі сталі больш інтэнсіўна або даўжэй, адкладзеце павелічэнне вагі абцяжарвання на пару тыдняў, і наадварот.
Перапынак больш за год
Забудзьцеся аб тым, што вы калісьці былі прасунутым аматарам фітнесу. Схема з папярэдняй сітуацыі вам не падыдзе: тут ужо трэба не аднаўляць форму, а пачынаць з нуля, выбраўшы нескладаныя заняткі два-тры разы на тыдзень. Магчыма, ваша цягліцавая памяць прачнецца хутка, і ўжо праз пару месяцаў вы зможаце прыступіць да аднаўлення вынослівасці, тэхнікі і сілы па схеме, выкладзенай вышэй. Але лепш не зацыклівацца на вяртанні да старой праграме, а змагацца за складнасць, выкарыстоўваючы новыя методыкі. Бо ўсё той час, што вы не зазіралі ў залу, нешта не дазваляла вам займацца фітнесом: можа быць, хвароба, новая праца ці нараджэнне дзіцяці. Усе гэтыя факты біяграфіі не маглі не адбіцца на вашым фізічным і маральным стане. Не спрабуйце другі раз увайсці ў тую ж раку. Лепш прайдзіце фітнес-тэставанне, вызначыце для сябе прыдатныя нагрузкі і віды заняткаў - і наперад!