Прыгожыя і стройныя ножкі - стратэгічна важны элемент фігуры любой жанчыны. Іх прывабнасць актуальная ў любую пару - не толькі ўлетку, калі мы носім спадніцы, сукенкі і сарафаны, але і зімой, калі ў ход ідуць аблягае джынсы. Прыгожыя сцягна - гэта вынік правільнага харчавання і фізічных практыкаванняў.
Што тычыцца харчавання, вазьміце сабе на ўзбраенне некалькі правіл - прымайце ежу ў строга адведзены час, ешце павольна, старанна перажоўвайце і ня ежце на ноч. Для фізічных практыкаванняў у нас маецца вялікі выбар - басейны, фітнэс залы, ёга і гэтак далей. Калі ў будзённай мітусні вы не можаце знайсці час на ўсё гэта, то выйсце - практыкаванні ў хатніх умовах. Яны не забіраюць шмат часу, і калі вы будзеце выконваць іх рэгулярна, то зможаце заўсёды заставацца ў форме. Вядома, шлях да стройным і падцягнутым клубах Нялёгкі, але цярпенне і зацятасць прывядуць вас да жаданай мэты. Мы прапануем вам комплекс нескладаных, але эфектыўных практыкаванняў, якія дапамогуць вам выявіць прыгажосць вашых ног.
Размінка.
Такім чынам, перад тым як прыступіць да практыкаванняў для прыгожых сцёгнаў, неабходна зрабіць размінку. Трэба як след разагрэць мышцы, каб пазбегнуць пашкоджанняў. Паскакаць на адной назе, потым на другі і на двух. Калі ёсць скакалка - выкарыстоўвайце яе. Затым падніміцеся на носочкі і апусціцеся. Прарабіце гэта павольна 10-15 раз. Пасля гэтага ляжце на падлогу і зрабіце практыкаванне "ровар" (сагніце ногі ў каленях і пакруціце імі, як быццам вы круціце педалі ровара). Завяршыць размінку можна прысяданнямі. Зараз пераходзім да практыкаванняў.
Практыкаванні для сцёгнаў.
Практыкаванне 1.
Гэта практыкаванне для трэніроўкі пярэдняй паверхні сцёгнаў. Устаньце прама, шырока расставіўшы ногі, носочкі павярніце вонкі пад вуглом 45 градусаў. Рукі выцягніце наперад. З прамой спіной павольна апускайцеся ўніз, згінаючы калені так, каб у ніжняй кропцы сцягна былі раўналежныя падлозе. Затым павольна уставайце. Зрабіце гэта практыкаванне 10 разоў. Калі будзе занадта цяжка - трымайцеся рукамі за апору. Па меры таго, як вашыя сцягна будуць мацнець, ўскладніце практыкаванне - знаходзячыся ў ніжняй кропцы, паківаўшы ногі, зрабіўшы 10 хуткіх і дробных выпростванне каленаў уверх-уніз. Затым спыніцеся і паспрабуйце ўтрымаць цела ў гэтай пазіцыі на працягу 10 секунд. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
Практыкаванне на расцяжку. У канцы кожнага практыкаванні неабходна выконваць практыкаванні на расцяжку, каб зняць напругу з цягліц. Пакладзеце руку на апору, нагу сагніце, захопіце ззаду ступню рукой і притяните пятку да ягадзіцы. Лічачы да 10, ўтрымлівайце гэтае становішча. Не дакранайцеся пяткай ягадзіц, і не прагінаецца спіну. Праз некаторы час устаньце на дыбачкі і выцягніце руку наперад. Ўтрымаецца 3 секунды ў такім становішчы.
Практыкаванне 2.
Гэта практыкаванне для трэніроўкі бакавы (вонкавай) паверхні сцёгнаў. Пачаткоўцам трэба выконваць 2 падыходу па 15 паўтораў, трэніраваным - 4 падыходу па 20 паўтораў.
Устаньце каля сцяны і Абапрыцеся на яе рукамі. Павольна падніміце адну нагу праз бок і апусціце, прычым абедзве ногі павінны быць крыху сагнутыя ў каленах. Затым прарабіце тое ж самае іншы нагой. Ёсць таксама варыянт паскладаней - падымаць прамую нагу.
Практыкаванне на расцяжку. Сядзьце, скрыжаваўшы ногі. Вазьміце адну ступню аберуч і притяните яе да галавы. Ўтрымлівайце гэтае становішча на працягу 10 секунд. Зрабіце тое ж самае з другога нагой. Другі варыянт. Ляжце на спіну і сагніце правую нагу, а правую руку пакладзеце на падлогу. Левай рукой абхапіце правае калена і асцярожна адводзіце яго налева як мага далей. Сачыце, каб плечы не адрываліся ад падлогі. Ўтрымлівайце гэтае становішча на працягу 15-20 секунд і вяртайцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце практыкаванне з другога нагой.
Практыкаванне 3.
Гэта практыкаванне трэніруе ўнутраную паверхню сцягна. Пачаткоўцы могуць рабіць 2 падыходу па 15 паўтораў, а трэніраваныя - 4 падыходу па 20 паўтораў.
Лежачы на спіне сагніце ногі ў каленях. Ступні рассуньцеся як мага шырэй, прыціснуўшы іх да падлогі. Пакладзеце паміж сцёгнаў мяч або тугую падушку. Цяпер ледзь ссуньце ступні да цэнтра. Напружваючы брушны прэс і прыціскаючы таз да падлогі, павольна зводзіць калені, сціскаючы цягліцы ўнутранай паверхні сцягна.
Практыкаванне на расцяжку. Сядзьце, злучыце ступні і прыцісніце калені да падлогі локцямі. Заставайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд. Другі варыянт. Устаньце, калені злёгку сагніце. Дыхаеце вольна. Левую нагу выстаўце наперад шкарпэткай дагары, рукі - на правым сцягне. Павольна нахіліцеся наперад, а плечы адвядзіце таму. Заставайцеся ў гэтай позе 15-20 секунд, потым паўторыце ў іншы бок. І трэці варыянт - устаньце, шырока расставіўшы ногі. Сагніце ў калене левую нагу, ён перанёс на яе вагу. Правую нагу пастаўце на пятку, шкарпэтку пацягніце на сябе. Трымаеце спіну роўна, ягадзіцы адстаўце таму, корпус падайце наперад і расправіў плечы. Ўтрымлівайце становішча 15-20 секунд, потым паўторыце ў іншы бок.
Практыкаванне 4.
Гэта практыкаванне для задняй паверхні сцёгнаў і цягліц ягадзіц. Сачыце за тым, каб мышцы, якія вы прапрацоўваюцца знаходзіліся ў напрузе.
Лежачы на жываце, прыцісніце да падлогі падбародак. Рукі пакладзеце ўздоўж бакоў, далонямі ўніз. Шырока рассунуўшы ногі, адарвіцеся іх ад падлогі, калені крыху сагнутыя. Цяпер маленькімі рухамі ад сцягна разводзьце ногі шырэй і шырэй да ўпора. Замры на некалькі секунд, затым вяртайцеся ў зыходнае становішча. Паслабцеся. Адпачніце і зрабіце практыкаванне яшчэ пару разоў.
Практыкаванне на расцяжку. Лежачы на левым боку, выцягніце левую руку наперад і апусціце на яе галаву. Дыхаеце вольна. Вазьміцеся за галёнка сагнутай правай нагі і павольна притяните нагу да ягадзіцы. Падаўшыся сцёгнамі наперад і злучыце іх. Не прагінаецца. Ўтрымаеце позу некалькі секунд і паспрабуйце яшчэ раз. Затым тое ж самае на другім баку.
Пасля першага занятку вы можаце адчуць боль у цягліцах. Не хвалюйцеся, гэта добры знак, гэта значыць, што вашыя мышцы вельмі добра папрацавалі. Ідзіце да сваёй мэты, не зварочвайце са шляху, і вашыя стройныя ножкі і падцягнутыя сцёгны не пакінуць абыякавымі нікога вакол. Практыкаванні для прыгожых сцёгнаў вам дапамогуць! Будзьце прыгожыя!