Як прывесці сябе ў форму

Вясна ўжо пачалася, і для таго, каб прывесці сябе ў форму, у нас застаецца ўсё менш часу. Калі вы хочаце умацаваць мышцы, зрабіць ваша цела больш стройным і падцягнутым і здабыць бадзёрасць, вам дапаможа гэты просты комплекс практыкаванняў. Каб выконваць яго, не патрэбныя ні трэнажоры, ні спецыяльная адзенне. Галоўны «спартовы снарад» тут - гэта звычайная сцяна. Практыкаванні складзеныя так, што для нагрузкі вы карыстаецеся вага ўласнага цела. Галоўнае - займацца рэгулярна, хоць бы па паўгадзіны, але кожны дзень.

Практыкаванне для рук, спіны, грудзі, плечавага пояса
Ўстаць тварам да сцяны на адлегласці выцягнутых рук. Ўперціся рукамі ў сценку на ўзроўні плячэй. Выконваць адцісканні павольна, сочачы за тым, каб спіна заставалася прамой і таз не сыходзіў таму. Паставіўшы рукі шырэй плечаў і разводзячы локці ў бакі, вы задзейнічаеце ў большай ступені мышцы грудзей. Калі рукі каштуюць ужо плеч, пры адцісканні лепш «працуюць» трыцэпс.

Практыкаванне для вонкавага боку сцёгнаў
Ўстаць тварам да сцяны і ўперціся ў яе рукамі. Рабіць махі ў бок папераменна правай і левай нагой.

Практыкаванне для задняй паверхні сцёгнаў і ягадзіц
Заняць зыходнае становішча такое ж, як у папярэднім практыкаванні. Рабіць махі назад папераменна правай і левай нагой, сочачы за тым, каб апорная нага заставалася прамой.

Практыкаванне для прэса і сцёгнаў
Ўстаць тварам да сцяны і з сілай ўперціся ў яе абедзвюма рукамі. Рэзка згінайце напераменку левую і правую нагу, падцягваючы яе да жывата і затрымліваючыся ў такім становішчы на ​​некалькі секунд.

расцяжка

1. Ўстаць прама тварам да сцяны. Падняць нагу і ўперціся ступняў аб сцяну. Нахіліцца наперад, абхапіць рукамі шчыкалатку і цягнуцца тварам да калена. Затрымацца ў такім становішчы, затым адпусціць нагу і выпрастацца. Паўтараць папераменна правай і левай нагой.
2. Ўстаць тварам блізка да сцяны. Падняць адну руку і, выцягваючы спіну, цягнуцца па сцяне рукой як мага вышэй. Паўтараць папераменна правай і левай рукой, потым - абедзвюма рукамі.

замацоўваем выправу
Ўстаць спіной да сцяны, адчуць, як яе датычацца патыліцу, плечы, ягадзіцы. Выпрастацца, расправіць спіну і плечы. Выдохнув, падцягнуць жывот, напружваючы пры гэтым мышцы спіны. Затрымаўшы дыханне, наколькі гэта магчыма, выдыхнуць, аслабляючы напружаныя мышцы. Паўтарыць некалькі разоў. У канцы як след расправіць плечы і пастаяць хвілінку, датыкаючыся плячыма сцены, імкнучыся, каб цела «запомніла» роўную выправу.