практыкаванне 1
Паўмесяц для прэса. Умацоўвае мышцы прэса, талію, ўнутраную бакавую паверхню сцягна. Сядзьце на падлогу, абапёршыся рукамі ззаду сябе, ногі выцягніце перад сабой. Павольна прыпадніміце правую нагу і пачніце адводзіць яе направа настолькі, наколькі гэта магчыма. Затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд, затым гэтак жа павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце тое ж самае для левай нагі. Пачынайце з 3-5 разоў, нарошчваючы колькасць у залежнасці ад падрыхтаванасці. Савет: калі практыкаванне здаецца вам занадта складаным, паспрабуйце для пачатку выконваць яго, не адрываючы ногі ад падлогі.
практыкаванне 2
Масток на адной назе. Умацоўвае мышцы ягадзіц і сцёгнаў. Лежачы на спіне, рукі выцягніце ўздоўж тулава. Калені сагнутыя, ступні ўсёй паверхняй ўпіраюцца ў падлогу. Практыкаванне падыходзіць толькі для добра падрыхтаваных людзей. Пакладзеце правую шчыкалатку на левае сцягно і напружце прэс. Прыпадыміце ягадзіцы, адначасова выпростваючы і накіроўваючы ўверх па дыяганалі правую нагу. Вярніцеся ў зыходнае становішча, зрабіце усе паўторы і памяняйце ногі. Пачынаць варта з 3 раз, давядзіце колькасць паўтораў да 5-10.
Практыкаванне 3
Павароты. Ўмацоўваюць вонкавы бок сцёгнаў, ягадзіцы, стан. Лежачы на спіне, сагніце ногі ў каленях, рукі развядзіце ў бакі на ўзроўні грудзей. Апусціце абедзве нагі спачатку направа, затрымаеце іх у такім становішчы на 10 секунд, затым налева. Пры гэтым галаву неабходна паварочваць ў процілеглы ад ног
практыкаванне 4
Нахілы з баявой стойкі. Ўмацоўваюць мышцы сцёгнаў, ягадзіц, талію і рукі. Устаньце, шырока расставіўшы ногі. Адна нага сагнутая ў калене (баявая стойка), рукі разведзеныя ў бакі на ўзроўні грудзей. Пачынайце выкананне з адведзенай левай нагой. Падніміце з гэтага становішча левую руку ўверх над галавой. Сагніце направа, наколькі гэта магчыма. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 30 секунд. Затым паўтарыце тое ж самае для правай нагі, згінаючыся пры гэтым налева. Пачынайце з 3 раз для кожнай ногі, у далейшым павялічце колькасць паўтораў да 5. Савет: не нахіляйцеся моцна адразу ж, спачатку разагрэйце мышцы. У бок. Пачынайце з 5 разоў, павялічваючы колькасць паўтораў, але не больш за 10 разоў з кожнага боку. Рада: можна ўскладніць практыкаванне, калі не плаўна апускаць ногі, не адрываючы ступні ад папа, але падымаць сагнутыя ногі ў каленях, а затым ўкладваць іх убок, не дакранаючыся нагамі падлогі.
Карысна запомніць!
Я раю на пачатковым этапе пахудання рабіць гімнастыку штодня. Прызвычаіўшы арганізм да такой «абавязалаўку», вы забяспечыце сабе гарантыю таго, што не кінеце карысную справу - пахуданне. Пачніце хаця б з 5 хвілін у дзень! Затым павялічце працягласць да 20-30 хвілін у дзень. Я аддаю перавагу рабіць звычайную гімнастыку, дапаўняючы яе элементамі з розных комплексаў практыкаванняў накшталт ёгі, пілатэс, стрып-пластыкі. Надакучыла праграма? Пашукайце новыя варыянты або прыдумайце нешта сваё. Дзякуючы практыкаванням скура, абвісаюць пры пахуданні, падцягваецца. Паляпшаецца выправа. Вы не можаце прымусіць сябе ўстаць з канапы? Зрабіце зарадку, не ўстаючы з яго. Гэта лепш, чым нічога!