Дыяметр мяча прыкладна 35 сантыметраў, Авес бывае розным. Калі гэты мяч вы вырашылі нагледзець ў краме, то там можновыбрать менавіта той, які вам падыдзе - у продажы ёсць медболы вагой ад трехдо шасці кілаграмаў і вышэй. Вага пажадана выбіраць адпаведна степенивашей падрыхтаванасці, гэта значыць пры жаданні можна набыць і одиннадцатикилограммовый мяч. Медыцынскі мяч пакрыты вінілам ці скурай, а набіты ён можабыць рознымі матэрыяламі - усё залежыць ад вагі. Набіваннем можа служитьстальная дроб, пясок, паліурэтана, гума і полівінілхларыду. Гэты мяч наскачет, яго можна добра ўтрымліваць у руках. Ёсць зручны варыянт з ручкай, какшар для гульні ў боўлінг. Некаторыя ўмельцы прыстасаваліся звычайны баскетбольны мячиспользовать ў лячэбных мэтах, для гэтага яны проста набіваюць яго пяском иплотно сшываюць.
Комплексупражнений з медыцынскім мячом
Мяч называецца медыцынскім, так як яго прыдумалі медикидля выкарыстання ў рэабілітацыйных мэтах і для спартыўнай медыцыны, чтобыувеличить нагрузкі прафесійным спартсменам.
Первоеупражнение
Станавіцеся на калені, медбол пастанавеце паміж далонькамі, выпрастаныя рукі падніміце над галавой, адну нагу адстаўце ў бок. У этомположении выконвайце нахілы ў бок адстаўленай ногі. Вярнуўшыся ў исходноеположение, нахіліцеся да сагнутай назе. Выведзіце корпус так, каб ён быў наадной лініі з прамой нагой. Затрымаецеся ў дадзеным становішчы. Вярніцеся висходное. Выконвайце усё тое ж самае, толькі ўжо ў бок іншай ногі.
Второеупражнение
Сядзьце на пяткі, выпрастаць рукі і адвядзіце іх за спіну, мяч зафіксуйце рукамі. Звядзіце лапаткі, павольна падымайце выпрастаныя рукинаверх, пасля гэтага павольна вяртайцеся ў зыходную пазіцыю.
Третьеупражнение
Зыходная пазіцыя ранейшая. Мяч зафіксуйце выпрастанымі рукамі, затым сагніце іх у локцях і завядзіце заголову. Уключыце ў працу трыцэпс. Пасля завяршэння завядзіце за галаву рукі, пэндзаль выведзіце так, каб яна была раўналежная паў, затрымаецеся ў этомположении.
Четвертоеупражнение
Працягвайце сядзець на пятках. Адной рукой трымаеце медболи адводзіце за спіну выпрастанай руку, другую руку выводзьце наперад ад сябе. Оберуки павінны быць у адной лініі так, каб утварылася паралель паміж рукамі иполом. Тую руку, якая ззаду, выведзіце наперад, перадайце мяч другой руцэ иотведите руку з мячом таму. Працягвайце мяняць рукі.
Пятоеупражнение
Кладзецеся на спіну, сагніце ў каленях ногі, голеньрасположите так, каб яна была раўналежная паў, мяч трымаеце абедзвюма рукамі, выпрастаныя рукі падніміце ўверх. Адарвіцеся лапаткі ад падлогі, рукамі потянитесьвперед, галава не павінна падаць на грудзі. Гэта практыкаванне добра тренируетмышечный прэс.
Практыкаванне, загортваючае талію і ягадзіцы
Фітнес-інструктары чамусьці практыкаванне гэта называюць рускім твіст.
- Сядайце на падлогу так, каб калені былі сагнутыя, пяткі размесціце ў трыццаці сантыметрах ад ягадзіц.
- Адхіліцеся трохі назад, рабіце гэта так, каб спіна была прамая, то ёсць хрыбетнік павінен быць абсалютна выпростваючыся.
- Мяч зафіксуйце ў руках, выцягніце іх наперад, каб яны былі на адным узроўні з ніжняй часткай грудзей.
- Втяните жывот, павольна паспяшайцеся ў розныя бакі - то ўлева, то ўправа. Гэты рух не павінна выконвацца амплітудна, кручэнне трэба пачынаць не ад рук, а ад рэбраў. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю, удыхніце, разгарніце ў процілеглы бок.
Гэты варыянт больш прасунуты - адарвіцеся ногі ад зямлі, зрабіце ў кожны бок 15-20 абаротаў.
«Дрывасек»
Практыкаванне гэта добра выконваць для таліі і сцёгнаў.
- Выпрасталася, ногі пастаўце на шырыню плячэй, калені ледзь сагніце.
- Мяч трымаеце ў руках, яны павінны быць сагнутыя ў локцях. Мяч паднясіце налева да пляча.
- Жывот втяните.
- Выдыхаючы, перанясіце мяч дыяганальнае да правага калена, зрабіце гэта рух рэзка, быццам трымаеце ў руках сякеру. Рух павінен нагадваць рубку дроў.
- Ня круціцеся ў каленях, круціцца толькі целам.
- Перанясіце мяч назад у зыходную пазіцыю. Гэтым завяршаецца адзін з цыклаў практыкаванняў. Рухайцеся, прыкладваючы сілу, аднак не забывайце кантраляваць раўнавагу. Пажадана зрабіць тры заходу па пятнаццаць паўтораў.
«Выпад»
Уключыўшы ў дадзенае практыкаванне набіўнога мяч, вы добавитесиловую нагрузку. Гэта практыкаванне вельмі карысна для цягліц, сцёгнаў і ягадзіц.
- Верхнюю частку свайго цела трымаеце прама, адвядзіце паралізаваныя плечы таму. Падбародак накіраваўся наперад, абярыце перад сабой кропку і глядзіце на яе без адрыву.
- Мяч трымаеце перад сабой у руках, локці сагнутыя.
- Зрабіце адзін крок правай нагой наперад, апускайце клуба да таго часу, пакуль ногі да канца не сагнуцца, кут павінен складаць прыблізна 90 градусаў. Пракантралюйце, каб правае калена апынулася ледзь вышэй лодыжкі, але яно не павінна вылучацца наперад занадта моцна, а племя левай нагі дакранацца падлогі не павінна.
- Тулава павярніце направа. Рукі з мячом таксама павярніце направа, калені пры гэтым не разгортвайце, паварочвайце толькі грудную клетку.
- Выпрастаўшыся ў зыходную пазіцыю.
Гэта практыкаванне паўторыце па дзесяць разоў на кожны бок.
адцісканняў
Гэта практыкаванне задзейнічае практычна ўсе мышцы.
- Трэба прыняць становішча, называецца ў фітнесе планкай - гэта ўпор у становішчы лежачы. Спачатку, калі будзе цяжка, то можна зрабіць полуупор, абапіраючыся на калені.
- Падрыхтуйце мяч каля правай рукі. Абапрыцеся правай рукой на мяч і адцісніце адзін раз.
- Паспрабуйце перакаціць правай рукой мяч на левае плячо.
- Абапрыцеся левай рукой на мяч, яшчэ раз адцісніце.
Паўтарыце адцісканні ад мяча 5-7 разоў на кожную руку.
Напрыканцы хочацца сказаць пра тое, што працуючы з лечебныммячом варта выконваць меры засцярогі.
- Працуючы з цяжкім мячом, ня варта разгінаць цалкам калені і рукі.
- Спіну заўсёды трымаеце прама, каб не атрымаць траўмы.
- Чым далей медбол ад цела, тым складаней выконваць практыкаванні. Каб пазбегнуць расцяжэнняў, пачаткоўцам не рэкамендуецца адводзіць мяч занадта далёка ад тулава. Пры жаданні ўскладніць практыкаванні, паспрабуйце мяч трымаць ад цела больш выдалена, павялічваючы з кожным разам адлегласць.