Гантэлі дома - гэта першы крок да цудоўнай постаці і сталёвым цягліцам. Давайце вывучым практыкаванні з гантэлямі для жанчын на ўсё цела. Паверце, нашы трэніроўкі не зробяць вас Шварцэнэгерам, а толькі ўмацуюць мышцы і зменяць фігуру. Вам спадабаецца!
Як выбраць гантэлі для жанчын: кароткае кіраўніцтва
Выніковасць трэніровак цалкам залежыць ад таго, якая вага гантэлей падыходзіць менавіта вам. Каб правільна падабраць спартыўны інвентар і ня выкінуць грошы марна, скарыстайцеся наступнымі парадамі:
- Не купляйце самыя цяжкія. Пачаткоўцы часта дапускаюць памылку, выбіраючы гантэлі пацяжэй, а потым банальна не могуць з імі працаваць.
- Падбіраем ідэальны вагу. Каб зразумець, перш чым купіць, які ваш працоўны вага, патрэніруйцеся з падручнымі сродкамі. Засыпце ў літровую бутэльку з-пад вады зямлю або пясок і выканайце 20 разоў адвядзенне рук у бок. Калі практыкаванне даецца вельмі цяжка, а на 15-м паўторы рукі гатовыя адваліцца, значыць, гэтая вага ваш - 1-1,5 кг.
- Але чаму не ўзяць 0,5 кг, мне занадта цяжка ?! Ніхто не забараняе трэніравацца з мінімальным вагой, але эфектыўнасць ад такіх заняткаў ўпадзе праз адзін-два тыдні. 1-1,5 кг - ідэальны вага для пачаткоўца.
- Разборныя або адліваныя? Што купляць, справа ваша. Калі вы цвёрда маюць намер займацца, вядома, разборныя гантэлі лепш, так як на розныя часткі цела патрэбна розная нагрузка, ды і пасля месяца трэніровак цела запатрабуе вага пабольш. Мінус такіх гантэлей - кошт, кошт у два-тры разы вышэй, чым літых.
- Жалеза або пластык? Зноў-ткі справа густу, колеру і кашалька. Жалезныя выглядаюць змрочна і дарагія, пластмасавыя або гумовыя - вясёлыя, рознакаляровыя і танныя. Калі хочаце зэканоміць, не купляйце гантэлі ад знакамітых спартыўных марак. Яны нічым не лепш, акрамя брэнда.
Як правільна пампаваць рукі і грудзі гантэлямі: парады і практыкаванні для жанчын
Мы падабралі толькі эфектыўныя практыкаванні з гантэлямі для жанчын, вынік якіх вы ўбачыце праз тыдзень заняткаў.
Перад пачаткам трэніроўкі абавязкова зрабіце размінку - гэта вельмі важна для працы з вагамі! У адваротным выпадку вы атрымаеце расцяжэнне звязак і траўму сустаўнага апарата. А яшчэ назапасьцеся 0,5 л вады, добрым настроем і выдатнай музыкай!
Практыкаванні выконваюцца ў сярэднім тэмпе без размашыстых рухаў і хуткіх рыўкоў. Кожнае палажэнне рук фіксуйце на 1-2 секунды, каб максімальна прачуць мышцы. Агрэсіўныя трэніроўкі прыводзяць «зялёных» спартсменаў у траўмапункт.
Комплекс практыкаванняў для рук і спіны
Практыкаванне №1 3в1: згінанне рук у локцях, адвядзенне наперад і ў бакі - 15-20 раз
Ногі на шырыні плячэй, спіна прамая. Не горбіцца. Рукі з гантэлямі на сцёгнах. Першая частка практыкаванні: згінаем рукі ў локцях адначасова, апускаем; другая частка: выводзім рукі з гантэлямі наперад паралельна падлозе так, каб пэндзля і плечавы сустаў былі на адным узроўні. Далонькі глядзяць ўніз. Трэцяя частка: разводзім рукі ў бакі да ідэальна роўнай лініі, не згінаючы ў локцях.
Будзьце ўважлівыя! Тры часткі практыкаванні - гэта 1 раз, усяго 20.
Практыкаванне №2 Вывядзенне рук наперад-назад - 20 разоў
Прыміце становішча прысед. Ногі на шырыні плячэй, таз адведзены назад, корпус нахілены наперад, плечы разгорнутыя, у паясніцы невялікі прагін. Выводзім рукі наперад паралельна зямлі, далонькі глядзяць ўніз. Затым 1-2 секунды ў зыходным становішчы і адводзім рукі назад як мага вышэй.
Гэта практыкаванне з гантэлямі для жанчын для трыцэпс і дэльтападобнай групы. Каб задняя паверхню рукі максімальна папрацавала, на выснове назад злёгку пракручваюць пэндзля з гантэлямі, імкнучыся вялікімі пальцамі ўверх.
Практыкаванне №3 Цяга гантэлі ва ўпоры на нагу - 20 разоў (2х20)
Зрабіце выпад наперад і ўпрыцеся рукой у калена. Спіна прамая, глядзім у падлогу, рука вісіць з гантэлямі. Падцягваем руку да пояса, максімальна адводзячы локаць убок. Па 20 разоў на кожны бок.
Практыкаванне дае статычную нагрузку на ўсё цела.
Комплекс практыкаванняў з гантэлямі для грудзей
Практыкаванне №4 Змена рук лежачы - 20 разоў
Кладзёмся на спіну, ногі згінаем ў каленях, у руках гантэлі. Па чарзе ў сярэднім тэмпе мяняем рукі, не дакранаючыся пэндзлем падлогі. Рука унізе - далонька глядзіць у падлогу, рука уверсе - далонька глядзіць у столь. Выдыхаем пры змене рук.
Практыкаванне №5 Развядзенне рук лежачы - 20 разоў
Становішча лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах, рукі присогнуты ў локцях, трымаем гантэлі. Выконваем звядзенне прамых рук, а затым развядзенне, не дакранаючыся рукамі падлогі.
Калі разводзіце рукі, трымаеце кут у локцях 140-150 градусаў (прамая рука 180 градусаў), так трэніруюцца менавіта мышцы грудзей і здымаецца залішняя нагрузка на суставы. Паглядзіце відэа сілавога практыкаванні з гантэлямі для жанчын ад фітнес-трэнера Юрыя Спасокукоцкого.
Комплекс практыкаванняў з гантэлямі папы і цела
Практыкаванне №6 Мёртвая цяга + прысяданні для ягадзіц з гантэлямі для жанчын - 15 разоў
Корпус прамой з невялікім прагінам у паясніцы, рукі ўздоўж тулава. Ногі на шырыні плячэй. Выконваем мёртвую цягу, а затым прысядаць. Каб зрабіць практыкаванне правільна, глядзіце відэа.
Практыкаванне №7 Пад'ём з каленяў з гантэлямі + прысяданне - 15-20 раз
Становімся на калені, гантэлі трымаем на плячах, спіна роўная. Паднімаемся з каленяў, штурхаючыся пяткай, і прысядаць. Вяртаемся ў зыходнае становішча.
Ну што, дзяўчынкі, гэтая трэніроўка прымусіла вас ладна папрацаваць. Зрабіце замінку на ўсё цела для замацавання эфекту і зняцця мышачнай болю. Каб не страціць форму паміж перапынкамі ў трэніроўках, прапануем глядзець фітнес відэа «Зарядка з гантэлямі для жанчын» ад амерыканскага трэнера Ганны Рендерер.
І напрыканцы некалькі слоў пра практыкаванні для рук для жанчын без гантэлей: іх эфектыўнасць у разы ніжэй, чым пры занятках з гантэлямі. Акрамя адцісканняў з рознай пастаноўкай рук нішто не нагрузілі ваш плечавы пояс так, як практыкаванні з гантэлямі. Калі вы цвёрда вырашылі змяніць цела, купляйце спартыўны інвентар.