Па дадзеных даследаванняў 54,4% еўрапейскіх жанчын гатовыя ахвяраваць шматлікім дзеля таго, каб мець прыгожае цела. Мы прапануем вам праграму трэніровак, якая не запатрабуе ад вас значных ахвяр на шляху да ідэальнай постаці.
З дапамогай гэтай праграмы трэніровак вы не проста скінеце 5 кг, яна дапаможа вам і ў далейшым займацца спортам з задавальненнем. А ўсё дзякуючы таму, што кожны дзень будзе азначаць новы від практыкаванняў, і гэта дапаможа вашым целе хутчэй здабыць складнасць. Калі вы даеце разнастайную нагрузку на мышцы цела, ім даводзіцца ўвесь час адаптавацца, таму вынік з'яўляецца хутка, а вы працягваеце ўмацоўваць мышцы. Мы распрацавалі 21 рух для тонусу цягліц, а затым дадалі да іх кардиоупражнения. Спалучайце і змешвайце іх паміж сабой, каб атрымаць свежы план трэніровак на кожны дзень. Так што жывоцік і адрузлай мышцы застануцца далёка ў мінулым. Пачніце займацца па нашым плане ўжо сёння, і ў новы год вы ўвойдзеце больш здаровай і жыццярадаснай.
Ваш план трэніровак на тыдзень
Каб за месяц пазбавіцца ад 5 кг лішняга вагі, неабходна ў тыдзень выконваць мінімум 300 хвілін кардыё, плюс 2-3 сілавыя трэніроўкі, а таксама прытрымлівацца дыеце. Вось канкрэтны план, які дапаможа усё гэта ажыццявіць.
панядзелак
Выконвайце практыкаванні для панядзелка і кардиоупражнения.
аўторак
Кардыятрэніроўкі працягласцю 60 хвілін.
серада
Выконвайце практыкаванні для асяроддзя і кардыё на бегавой дарожцы з ухілам.
чацвер
45-60 хвілін любой трэніроўкі ўмеранай інтэнсіўнасці (гэта мае на ўвазе, што падчас трэніроўкі вы можаце размаўляць).
пятніца
Выконвайце практыкаванні і кардыё на бегавой дарожцы з ухілам.
Субота або нядзеля
Выканайце гадзінную кардыятрэніроўкі або любую трэніроўку ўмеранай інтэнсіўнасці працягласцю 60 хвілін. Адзін з выхадных дзён - дзень адпачынку.
Выконвайце гэты план на працягу тыдня ў гэтым ці любым іншым парадку (пры ўмове, што адна і тая ж трэніроўка не павінна паўтарацца 2 дні запар, а паміж сілавымі трэніроўкамі павінна быць 48 гадзін адпачынку). Калі вы спрабуеце прывесці мышцы у тонус і захаваць пры гэтым сваю вагу, выдаліце з плану адзін дзень кардыятрэніроўкі разам з сілавымі практыкаваннямі.
вам спатрэбяцца
пара гантэлей вагой 1,5-2,5 кг і 4-6 кг;
Фітбол;
стэп-платформа або лаўка вышынёй 30-45 см;
блок для ёгі або тоўстая кніга накшталт тэлефоннага даведніка;
трэнажор ValSlide або папяровыя талеркі;
гімнастычны паляць;
медицинбол вагой 1 кг;
мат для ёгі (па жаданні)
Што рабіць
Разомнемся на працягу 5 хвілін з дапамогай любога кардыё, затым выканаеце 2 падыходу па 10-12 паўтораў кожнага руху ў паказаным парадку, адпачываючы 30 секунд паміж падыходамі.
1. Прысяданні з махами назад, ўмацоўваюць мышцы ног і ягадзіц
Устаньце прама, ногі на шырыні сцёгнаў. Вазьміце ў рукі гантэлі вагой 1,5-2,5 кг. Прысядзьце так, каб сцягна былі раўналежныя падлозе, затым падніміцеся і адвядзіце левую нагу назад. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю, каб скончыць падыход. Паўтарыце, змяніўшы ногі.
2. Крыжападобны выпад, умацоўвае мышцы ног, ягадзіц і плячэй
У правую руку вазьміце гантэлі вагой 1,5-2,5 кг і апусціце руку ўздоўж сцягна далонню да яго. Левую руку завядзіце за галаву, локаць у бок. Зрабіце выпад налева, затым падніміцеся; падніміце левую нагу і правую руку адначасова. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Зменіце боку і скончыце падыход.
3. рэверанс з гантэлямі, умацоўвае мышцы ног, ягадзіц і біцэпсы
Вазьміце ў кожную руку па гантэлі вагой 2,5-6 кг (рукі па баках далонямі ўнутр) і пастаўце ногі на шырыні сцёгнаў. Выконваючы выпад левай нагой назад і направа, падніміце гантэлі да плячах. Вярніцеся ў зыходнае становішча і зрабіце выпад назад і налева правай нагой, каб скончыць 1 паўтарэнне.
4. «Нажніцы» з разваротам, ўмацоўваюць мышцы прэса
Ляжце на спіну з прамымі нагамі і зацісніце Фітбол паміж лодыжкі. Рукі ляжаць на падлозе далонямі ўніз. Падніміце прамыя ногі ўверх. Паварочвайце ногі налева, наколькі зможаце, не адрываючы плечы ад падлогі. Вярніце ногі ў зыходнае становішча і павярніце іх направа, каб скончыць 1 паўтарэнне.
5. Балансаванне на Фітбол, умацоўвае мышцы ягадзіц і тулава
Ляжце тварам уніз, сцягна на Фітбол. Пакладзеце перадплечча на падлогу і сагніце калені пад прамым вуглом. Напружваючы ягадзіцы, выпхну ногі ўверх, утрымліваючы калені сагнутымі пад 90 градусаў, каб сцягна ўтварылі прамую лінію з тулавам. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.
6. Адцісканні, ўмацоўваюць мышцы грудзей, плячэй, рук і ягадзіц
Прыміце пор лежачы, абапіраючыся на рукі і калені. Згінаючы рукі ў локцях, апускайце грудзі, пакуль плечы не будуць раўналежныя падлозе. Выпростваючы рукі, адарвіцеся левую нагу ад падлогі на 15 см. Апусціце нагу на падлогу і паўторыце рух, чаргуючы ногі.
7. Зваротныя адцісканні, ўмацоўваюць трыцэпс і мышцы плячэй
Сядзьце на падлогу, сагнуўшы ногі ў каленях, рукі на падлозе каля сцёгнаў, пальцы накіраваныя наперад. Адарвіцеся сцягна на 20 см ад падлогі. Сагніце рукі ў локцях, апускаючы таз амаль да падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.
8. «Канькабежац», умацоўвае мышцы ног і ягадзіц
Пастаўце левую нагу на платформу або лаўку, сагнуўшы калена пад прамым вуглом і выпрастаўшы правую нагу ззаду сябе, упіраючыся наском ў падлогу. Нахіліцеся наперад і выпрастаць рукі перад сабой на вышыні плечаў далонямі ўніз. Лёгкім рухам пастаўце правую нагу на платформу, а затым зноў вярніце яе ў зыходнае становішча і паўтарыце. Зменіце ногі і скончыце падыход.
9. Выпады з прысяданнем, ўмацоўваюць мышцы ног і ягадзіц
Устаньце левай нагой на трэнажор Valslide або папяровую талерку, рукі па баках. Робячы слізгальны выпад левай нагой у бок з прысяданнем, падымайце рукі перад сабой на вышыню грудзей далонямі ўніз. Выпростваючы правую нагу ў калене, прывядзіце левую нагу ў зыходнае становішча і паўтарыце. Зменіце боку і скончыце падыход.
10. Рукі сагнуць з прысяданнем, умацоўвае мышцы ягадзіц, ног і біцэпсы
Устаньце прама, ногі на шырыні сцёгнаў, калені злёгку сагнутыя. Вазьміце ў рукі гантэлі вагой 2,5-4 кг, рукі сагнутыя пад прамым вуглом і прыціснутыя да бакоў далонямі ўверх. Прысядзьце, адначасова прыводзячы гантэлі да плячах. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.
11. «Жаба», умацоўвае прэс
Сядзьце на край платформы або лаўкі, узяўшыся рукамі за яе боку каля сцёгнаў. Калені сагнутыя, ногі стаяць на падлозе. Адхіліцеся назад, адарвіцеся ногі ад зямлі і лёгкім рухам выцягніце іх перад сабой, каб галёнкі былі раўналежныя падлозе. Напружце прэс і падцягніце калені да грудзей, развядучы калені, але трымаючы ступні разам. Зафіксуйце становішча на адзін рахунак, затым выпрастаць ногі і паўторыце рух.
12. «Столік», умацоўвае мышцы тулава і ягадзіц
Вазьміце гантэлі вагой 1,5 кг і станьце на карачкі, пэндзля рук на лініі плячэй, сцягна перпендыкулярныя паў. Падымаючы правую руку ў бок на вышыню пляча, адвядзіце сагнутую ў калене левую нагу ў бок на вышыню сцягна. Вярніцеся ў зыходнае становішча і скончыце паўтор. Выконвайце, чаргуючы боку.
13. Адцісканні з пераменай рук, ўмацоўваюць мышцы грудзей, плячэй і рук
Прыміце ўпор лежачы (абапіраючыся на калені або пальцы ног), пэндзля на лініі плячэй, левая рука размешчана на блоку для ёгі або тоўстай кнізе. Сагніце рукі ў локцях, апускаючы грудзі да падлогі. Адцісніце ад падлогі, затым пастаўце правую руку на блок ці кнігу, а левую перамесціце на падлогу, каб скончыць паўтор. Выканайце практыкаванне яшчэ раз, але ў другі бок.
14. Зваротныя адцісканні, ўмацоўваюць трыцэпс і мышцы плячэй
Сядзьце на край платформы, узяўшыся за яе пярэдні край каля сцёгнаў і сагнуўшы ногі ў каленях. Выпрастаўшы рукі, адарвіцеся таз ад платформы. Сагніце рукі пад прамым вуглом, апускаючы сцягна да падлогі. Выпрастаць рукі, а затым выпрастаць левую нагу перад сабой, а правую руку ў бок. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю і паўторыце; зменіце боку і завершыце падыход.
15. Цяга з балансам, умацоўвае мышцы ног, ягадзіц і спіны
Замацуеце гімнастычны паляць за нерухомую апору на вышыні шчыкалаткі. Вазьміце іншы канец жгута на правую руку і адыдзеце назад, каб нацяжэнне было дастаткова моцным. Адарвіцеся правую нагу ад падлогі і балансуе на левай. Нахіляючыся наперад ад сцягна, прысядзьце на левай назе і выцягніце правую руку наперад і ўніз. Выпрастаць правую нагу, падцягваючы правую руку да грудной клетцы. Паўтарыце. Зменіце боку і скончыце падыход.
16. Скачкі з прыседу, ўмацоўваюць мышцы ног, ягадзіц і плячэй
Пастаўце ногі шырэй і злёгку разгарніце іх шкарпэткамі вонкі. Трымаеце медицинбол вагой 1 кг двума рукамі перад сабой на ўзроўні грудзей. Прысядзьце, каб сцягна былі раўналежныя падлозе. Затым адным рухам выпрыгните ўверх, выпростваючы рукі і выціскаючы мяч над галавой, пры гэтым зводзячы ногі разам. Вярніцеся ў зыходнае становішча і адразу ж паўторыце скачок.
17. Жым ад падлогі, умацоўвае мышцы ягадзіц, ног і біцэпсы
Узяўшы ў рукі гантэлі, выцягніце рукі ўздоўж тулава далонямі вонкі. Устаньце спіной да платформы ў 60 см ад яе. Пастаўце насок правай нагі на платформу. Сагніце локці пад прамым вуглом і разгарніце рукі далонямі ўверх. Падымаючы гантэлі да плячах, апусціцеся ў выпад. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце; зменіце боку і скончыце падыход.
18. «Веласіпед» умацоўвае прэс
Сядзьце на лаўку, ногі сагнутыя ў каленах, галёнкі раўналежныя падлозе. Адхіліцеся назад на 45 °, завядзіце рукі за галаву. Выпрастаць правую нагу, выцягнуўшы насок, і сагніце левую нагу ў калене. Зменіце боку, каб скончыць паўтор. Працягвайце, чаргуючы ногі.
19. Упор лежачы, умацоўвае мышцы тулава і ягадзіц
Прыміце пор лежачы, оперевшись аб падлогу перадплечча. Локці роўна пад плячыма, рукі ляжаць на падлозе далонямі ўніз, прэс напружаны. Падніміце левую нагу і пастаўце насок левай нагі на пятку правай. Зафіксуйце гэтае становішча на 10-15 секунд, затым памяняйце ногі, каб скончыць падыход.
20. Адцісканні з воплескамі, ўмацоўваюць мышцы грудзей, плячэй і рук
Прыміце пор лежачы, размясціўшы сцягна на Фітбол. Сагніце рукі і апусціце грудзі да падлогі, затым Адпіхні як мага мацней і хлопнем ў ладкі; паўторыце.
21. Адваротнае адцісканняў з паваротам, умацоўвае трыцэпс і мышцы плячэй
Сядзьце на край платформы, узяўшыся рукамі за яе боку каля сцёгнаў. Ногі стаяць на падлозе і сагнутыя ў каленах. Выпрастаць рукі і адарвіцеся таз ад платформы кпереді. Сагнуўшы локці пад прамым вуглом, апусціце сцягна да падлогі. Выпрастаць рукі ў локцях і, завядучы правую руку перад сабой, краніце ёю платформы каля левай рукі, каб скончыць адзін паўтор. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце, дакранаючыся платформы справа левай рукой. Працягвайце, чаргуючы боку.