Як вядома, рэгулярныя заняткі фізкультурай дапамагаюць нам скінуць лішнія кілаграмы і стаць зграбней. Але калі ў вас няма магчымасці надаваць гэтаму некалькі гадзін па два-тры разы на тыдзень - не бяда. Калі вы будзеце на працягу дня кароткачасова нагружаць асноўныя мышцы цела пры кожным зручным выпадку, то атрымаеце не менш абнадзейлівы вынік. Якія ж яны - лепшыя практыкаванні для заняткаў дома? Пра гэта і пагаворым.
1. Перад тым як ўстаць раніцай з пасцелі, некалькі разоў падніміце і апусціце верхнюю частку тулава са становішча лежачы - гэта добра умацоўвае брушны прэс. Толькі майце на ўвазе, што падымацца трэба павольна, лічачы да 4, а апускацца хутка - на рахунак 2. Даследаванні паказваюць, што актыўнасць цягліц жывата падчас ўздыму значна вышэй, чым падчас апускання.
2. Падчас чысткі зубоў і мыцця, замест таго каб горбіцца над ракавінай, сагнуўшыся ў станы, старайцеся трымаць спіну максімальна прама. Гэта галоўны прынцып усіх заняткаў у фітнесе. Рабіць нахіл наперад трэба, як толькі тыя згінаючы тазасцегнавыя суставы. Прычым чым ніжэй вы апусціцеся - тым лепш. Але ні ў якім разе не акругляецца пры гэтым спіну і стойце на «мяккіх» каленях.
3. Чакаючы ля пліты, калі зварыцца кавы ці закіпіць імбрычак, выканайце некалькі «выпадаў фехтавальшчыка». Проста паспрабуйце зрабіць вялікі крок назад адной нагой, пакіньце яе выпрастанай, і прысядзьце ніжэй на тую нагу, якая апынулася наперадзе. Крокавай нагу кожны раз трэба мяняць. Таксама не менш карысна зрабіць некалькі звычайных прысяданняў. Гэта лепшыя практыкаванні для ніжняй часткі тулава, даступныя дома. Вось ўбачыце: ужо праз месяц-другі вашы ягадзіцы набудуць панадлівыя формы.
4. Знаходзячыся ў грамадскім транспарце або ў машыне па дарозе на працу ці дадому, некалькі разоў на працягу адной хвіліны напружвае і дзейнічае на яго расслабляльна брушны прэс. А ў канцы гэтага «комплексу» на 30 секунд втяните жывот так, быццам вы хочаце сумясціць яго з хрыбетнікам, а потым максімальна паслабцеся.
5. Пра тое, што па магчымасці не трэба карыстацца ліфтам, кажуць усе спецыялісты па фізічнай культуры, таму што нават просты ўздым па лесвіцы спальвае ў сем разоў больш калорый, чым падчас язды на ліфце. Але гэтак аднастайнае практыкаванне можна яшчэ і ўскладніць сабе на карысць. Для гэтага, наступаючы кожны раз поўнай ступняў на прыступку, пасля гэтага павольна прыўздымаючы на насок і толькі затым стаўце іншую нагу на наступную прыступку, дзе прарабіце тое ж самае і з гэтай нагой - і так да канчатковага этапу шляху. Выконваючы практыкаванне штодня, праз пару месяцаў вы абавязкова заўважыце, што вашыя стройныя ножкі выклікаюць ўсеагульны захапленне.
6. Пры наяўнасці сядзячай працы ў офісе, вам на карысць пойдзе нескладанае, але дзейсны практыкаванне, якое умацоўвае мышцы грудзей, актывізуе кровазварот і «растлумачвае» галаву. Устаньце побач з пісьмовым сталом на адлегласці выцягнутых рук і Абапрыцеся далонямі аб яго край. Пасля гэтага, трымаючы цела прама, зрабіце некалькі адцісканняў на руках - такіх жа, якія звычайна робяць, лежачы на падлозе. Пры гэтым паспрабуйце закрануць грудзьмі стала. Падобную зарадку на стале рабіць значна лягчэй, чым на падлозе, а эфект будзе той жа, што і ад заняткаў дома. Практыкаванне добра яшчэ і тым, што цалкам здзяйсняльна ў рабочай абстаноўцы.
7. На працы можна заняцца таксама ўмацаваннем цягліц шыі. Для гэтага пакладзіце далонь вядучай рукі сабе на лоб і пачынайце рабіць сустрэчнае націсканне адначасова і рукой, і галавой. Потым прарабіце тое ж самае, паклаўшы па чарзе правую далонь на правую, а левую далонь - на левы бок галавы. Затым апусціце падбародак ніжэй, пакладзеце далоні на патыліцу і паспрабуйце падняць галаву, пераадольваючы супраціў рук.
8. Знаходзячыся дома, у мітусні звычайных гаспадарчых спраў, спыніцеся на хвіліну пасярод пакоя. Потым станьце на пяткі, зачыніце вочы і, трымаючы раўнавагу, на працягу дзесяці секунд напружвае і дзейнічае на яго расслабляльна брушны прэс. Паўтарыце ўсё гэта яшчэ некалькі разоў. На думку спецыялістаў, эфект ад падобнага практыкаванні ўзмацняецца дзякуючы таму, што вам у спробе ўтрымаць раўнавагу даводзіцца задзейнічаць максімальную колькасць цягліц цела.
9. Калі вы ідзяце па кватэры міма свабоднай сцены, спыніцеся на пару хвілін. Прыцісніцеся да яе спіной поплотнее, так каб лапаткі і «пятая кропка» тычыліся сцены, і пачынайце павольна з'язджаць ўніз, пакуль не апынецеся на кукішках. Паўтарыце гэта практыкаванне некалькі разоў. Ўставаць можна адвольна, але калі ў вас атрымаецца, зрабіце гэта зваротным шляхам, гэта значыць, слізгаючы спіной па сцяне ўжо ўверх. Гэта лепшыя практыкаванні для ўмацавання цягліц ног, спіны і брушнога прэса. У выніку набудзеце добрую выправу.
10. Для ўмацавання спіны падыходзіць і іншае практыкаванне. Трэба ўстаць спіной да сцяны ямчэй і падніміце выпрастаныя рукі над галавой вонкі далонямі. Пачынайце апускаць рукі па сцяне як мага павольней, не адрываючы ад яе локці і тыльныя боку далоняў. Затым такім жа чынам паспрабуйце падняць рукі ў зыходнае становішча. Цалкам дастаткова рабіць каля двух падыходаў па дзесяць рухаў у дзень.
11. Сярод лепшых практыкаванняў для заняткаў дома не апошняе месца займае стойка на адной назе. Выконваючы рукамі якую-небудзь гаспадарчую працу, напрыклад мыццё посуду або чыстку бульбы, не стойце на абедзвюх нагах. Лепш па чарзе падымайце то адну, то другую, не абапіраючыся пры гэтым на што-небудзь. Балансаванне змушае нас задзейнічаць мышцы брушнога прэса, а таксама прыводзіць да карыснага скарачэнні цягліц апорнай ногі.
12. Размаўляючы дома па тэлефоне, не развальваецца на канапе, а скарыстайцеся сітуацыяй для ўмацавання цягліц. Для гэтага трэба стаць на падлогу (пяткі разам, шкарпэткі паасобку) і павольна прысядаць да магчымай мяжы. Затым гэтак жа павольна падымацца ў зыходнае становішча, адначасова напружваючы брушны прэс. Было б выдатна, калі б вашай гутаркі хапіла на два падыходу па 20 прысяданняў. Падчас апошняга прысяданні затрымаецеся на напаўсагнутых нагах, адарвіцеся пяткі ад падлогі і зноў апусціце. Паспрабуйце прарабіць гэта ад 8 да 15 разоў.
13. Увечары, седзячы перад тэлевізарам, падніміце рукі, сагнутыя ў локцях пад прамым вуглом, так каб яны знаходзіліся на ўзроўні вашага асобы. На працягу хвіліны некалькі разоў сілай звядзіце локці разам, як бы спрабуючы пераадолець уласнае супраціў. Гэта практыкаванне добра умацоўвае трыцэпс, што вам вельмі спатрэбіцца летам, калі прыйдзе пара апранаць топы і маечкі без рукавоў.
14. перад сном прама ў ложку ляжце на спіну і па чарзе напружце на 2 секунды, а затым расслабьте кожную цягліцу, пачынаючы з ног і заканчваючы кончыкамі пальцаў. Такім чынам, вы пазбавіцеся ад непатрэбнага напружання, якое адбірае ў нашага арганізма гэтак неабходную жыццёвую энергію.