Кардыёлагі вывучалі людзей з даклінічнай стадыяй артэрыяльнай гіпертаніі (гэта значыць тых, у каго крывяны ціск складала 120-139 на 80 і высветлілі, што людзі, якія хадзілі пешшу 4 разы ў дзень па 10 хвілін, змаглі знізіць свой ціск больш, чым тыя, хто шпацыраваў адзін раз у дзень на працягу 10 хвілін. Станоўчы эфект ад хады ў першай групе быў так больш доўгатэрміновы пасля чацвёртай кароткай прагулкі ў параўнанні з 7 гадзінамі пасля адной доўгага шпацыру. Усё роўна, выгульваюць вы сваю сабаку, ідзяце на шпацыр. Першая рознабаковая праграма физич еской падрыхтоўкі, якая прапагандуе латэральнае (бакавое) рух. Гэта ідэальнае сродак трэніроўкі для павышэння выніковасці і адзін з самых эфектыўных низкоударных спосабаў спальвання калорый. Трэніроўкі па праграме, зробяць больш рэльефнымі мышцы сцёгнаў (асабліва ўнутранай вонкавай) і ягадзіц; дапамогуць умацаваць суставносвязочный апарат ніжняй часткі цела; палепшаць працу сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм; падвысяць мышачную вынослівасць; палепшаць раўнавагу, каардынацыю, спрыт.
Мудрагелісты спосаб больш рухацца
Некалькі разоў ўздыму па лесвіцы ў дзень прыносяць карысць сэрца, жанчыны сталі карыстацца лесвіцай замест ліфта амаль у тры разы часцей, чым раней. Паспрабуйце і вы: наляпіце на шафках ў кухні шыльды з такімі фразамі, як: «Прагулка вакол квартала спальвае 25 калорый". Ваша матывацыя рухацца больш літаральна лунаць! Самы просты спосаб скараціць час трэніровак? Інтэрвальныя трэніроўкі! Вынікі даследаванняў паказалі, што людзі, якія выконвалі спрынтарскія інтэрвалы на велатрэнажоры на працягу толькі двух з паловай гадзін у тыдзень на працягу двух тыдняў, прадэманстравалі такі ж прагрэс, як і тыя, хто трэніраваўся на велатрэнажоры больш за 10 гадзін у тыдзень з ўмеранай інтэнсіўнасцю. Для таго каб атрымаць найбольшую карысць ад кардиозанятий, рабіце спрынтарскія інтэрвалы, затым на працягу 4 хвілін круціце педалі на ўмеранай хуткасці, паўтараючы гэты цыкл ад чатырох да шасці разоў. Трэніруйцеся ў такім рэжыме 3-5 дзён у тыдзень. Хада - гэта надзейны спосаб спаліць калорыі, але калі ў вас значны залішняя вага, пачніце з хады ў павольным тэмпе. У людзей з індэксам масы цела (ІМТ) каля 30 або вышэй пры хадзе з хуткасцю каля 5 км / г нагрузка на тазасцегнавы, каленны і голеностопный суставы аказваецца на 60% больш, чым у тых, чый ІМТ складае 20-25 адзінак. Лішняя нагрузка можа павялічыць рызыку развіцця остеоартріта, расцяжэння сухажыллі, выклікаць усталостную пераломы. Не варта спыняць заняткі на бегавой дарожцы (ці, што яшчэ горш, зусім спыняць трэніравацца); проста паменшыце хуткасць і павялічце дыстанцыю, каб спальваць усе тыя ж калорыі. Гэта зойме ў вас больш часу, але так вам будзе лягчэй працягваць трэніравацца.
Практыкаванні для трэніроўкі цягавітасці
Ня дайце стомленасці і болю адкінуць вас на перавалачную базу з кубкам гарачага какава замест таго, каб атрымліваць задавальненне ад снегу або лёду. Падрыхтуйцеся да каханага зімовага спорце з дапамогай гэтых практыкаванняў. Выконвайце 2-3 падыходу па 10-15 паўтораў тры разы на тыдзень.
Калі вы катаецеся на каньках
Рабіце «Прысяданне на адной назе з дакрананнем падлогі». Вазьміце ў левую руку Гантэлю вагой 2,3 кг і ўстаньце правай нагой на жорсткую падушку, падняўшы левую нагу ззаду сябе. Нахіліцеся ад сцягна, выцягніце левую руку да правай нагі, а правую руку назад. Устаньце і падніміце левую руку ўверх і ў левы бок па дыяганалі; паўторыце. Памяняйце боку і завершыце падыход.
Калі вы катаецеся насноуборде
Паспрабуйце «балансавальных прысяданне». Вазьміце ў кожную руку па гантэлі вагой 1,3-2,3 кг і ўстаньце прама, ногі на шырыні сцёгнаў. Выцягніце рукі на ўзроўні плечаў, далонямі ўніз. Прысядзьце, падымаючы пальцы ног ўверх. Выпрастаць ногі, нахіляючыся наперад і паднімаючыся на насках, і взмахните далонямі, накіраваўшы іх наперад; паўторыце.
Калі вы гарналыжніца
Выконвайце «Слізгальны масток». Ляжце тварам уверх, паклаўшы плечы на балансавальных платформу, сагнуўшы калені і паставіўшы ступні на слізгальныя дыскі ці на папяровыя талеркі. Прыпадыміце сцягна так, каб яны знаходзіліся пад прамым вуглом да каленяў. Выцягніце рукі ўверх, злёгку сагнуўшы іх у локцях і сціснуўшы кулакі. Развядзіце ногі ў бакі, слізгаючы дыскамі па падлозе. Звядзіце ногі да цэнтра і паўторыце практыкаванне.
Калі вы любіце нардычныя лыжы
Паспрабуйце выканаць практыкаванне «Веласіпед» з прамымі нагамі. Ляжце на левы бок, паклаўшы левае сцягно на балансавальных платформу, нагу на падлогу, а правую нагу - на левую. Пакладзеце левую руку пад галаву і выцягніце правую руку на ўзроўні плячэй перад сабой далонню ўніз. Адвядзіце правую нагу назад, адначасова прыводзячы правую руку наперад. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю і паўторыце. Памяняйце боку і завершыце практыкаванне.