У тым ліку за кошт некалькіх практыкаванняў на баланс. Вы будзеце выконваць іх стоячы на адной назе, што прымусіць мышцы падтрымліваць раўнавагу і працаваць больш актыўна. Гэты комплекс будзе цалкам па сілах і пачаткоўцу! Далучайцеся да нашай бікіні-праграме і, як бы ні было цяжка, памятайце: з кожным выкананым паўторам вы робіце крок насустрач, да постаці сваёй мары. Бо фізічныя практыкаванні для зніжэння вагі дапамогуць любой дзяўчыне стаць прынцэсай!
план трэніровак
Выконвайце гэты комплекс тройчы на тыдзень, але не дзень за днём. Спачатку Разомнемся на працягу 5 хвілін, даўшы сабе любую кардионагрузку, а затым зрабіце практыкаванні па парадку, кожнае па 10-12 паўтораў. Адпачывайце паміж імі па некалькі секунд, каб аднавілася дыханне.
Вам спатрэбіцца: пара гантэлей вагой 4-5 кг балансавальных платформа, стэп-платформа або лаўка ўцяжараны мяч вагой 1,5-3 кг; Гантэлю вагой 1,5-2,5 кг.
З адвядзеннем назад
Працуюць мышцы ног і ягадзіц.
Дзякуючы фізічным практыкаванням для зніжэння вагі вы зможаце прыйсці ў новую форму зусім хутка! Вазьміце ў кожную руку Гантэлю вагой 4-5 кг і трымаеце іх перад сабой, на ўзроўні сцёгнаў, далоні - да сябе. Устаньце ногі шырэй плечаў, маскі разгарніце вонкі і прысядзьце. Падніміцеся, адводзячы правую нагу назад. Апускаючы яе, зноў пастаўце ступні шырока, прысядзьце і паўторыце, адвёўшы назад левую нагу. Працягвайце выконваць практыкаванне, мяняючы ногі на кожным паўторы.
Адціск над галавой
Працуюць мышцы плячэй
Сядзьце, калені сагнутыя, ступні на падлозе. У кожную руку вазьміце па гантэлі вагой 4-5 кг. Сагніце рукі ў локцях, павярніце іх далонямі наперад і падніміце так, каб накіраваныя ў бакі локці былі на лініі плячэй. Выконваючы жым, выпрастаць рукі і падніміце гантэлі над галавой. Апусціце і паўторыце.
«Молат» са скручваннем
Працуюць мышцы ног, ягадзіц і біцэпсы.
Вазьміце ў кожную руку па гантэлі вагой 4-5 кг і апусціце іх уздоўж корпуса, далоні накіраваны да сябе. Паставіўшы ногі на шырыні плячэй, прысядзьце. Устаньце, прыстаўляючы левую нагу да правай і скручваючыся вага да плячах. Зрабіце крок левай нагой у бок, вяртаючыся ў становішча прыседу і апускаючы гантэлі, і паўтарыце. На сярэдзіне зменіце нагу: пачніце прыстаўляць і адступаць на крок у бок правай.
Адцісканні ад стэп-платформы
Працуюць мышцы грудзей, трыцэпс, мышцы-стабілізатары.
Абапрыцеся рукамі на стэп-платформу або лаўку, далоні ледзь шырэй плечаў, і прыміце становішча планкі. Правую нагу адвядзіце назад на вышыню сцягна, мысок цягніце. Згінаючы локці, апусціцеся грудзьмі да стэпе. Выпрастаць рукі і паўторыце. На сярэдзіне падыходу зменіце нагу, апусціўшы правую і адвядучы назад левую.
Цяга ў нахіле
Вазьміце ў кожную руку па гантэлі вагой 4-5 кг нахіліцеся наперад ад сцягна і ледзь прысядзьце. Апусціце прамыя рукі перад сабой, далоні разгорнутыя да ног. Падцягніце гантэлі да баках, адводзячы локці таму па дыяганалі, але, ня разводзячы іх у бакі, Выпрастаўшы рукі, вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.
Выпады з уздымам калена
Працуюць мышцы ног, ягадзіц і плячэй.
Вазьміце ўцяжараны мяч і цягнулі рукі перад сабой, выведзіце яго на вышыню плячэй. Зрабіце выпад левай нагой наперад, адначасова падымаючы мяч над галавой. Устаньце, падымаючы правае калена перад сабой і апускаючы мяч да ўзроўню плячэй. Зрабіце выпад правай нагой і зноў выканайце практыкаванне, каб завяршыць паўтор.
Перакрыжаванае згінанне рук
Працуюць мышцы-стабілізатары і трыцэпс.
Вазьміце Гантэлю вагой 1,5-2,5 кг у правую руку і ляжце на спіну, правая нага сагнутая ў калене, ступня на падлозе, прамая левая - прыпаднятая. Выцягніце правую руку вертыкальна ўверх, далонь глядзіць наперад. Апускаючы Гантэлю да левага пляча, сагніце яе ў локці. Выпрастаць руку і паўторыце. На сярэдзіне падыходу зменіце руку.
Папераменнае згінанне ног
Працуюць мышцы-стабілізатары.
Вазьміце ўцяжараны мяч і, падняўшы яго над галавой, ляжце на спіну, ногі выпрастаць. Цяпер адарвіцеся іх ад падлогі і падцягніце да сябе левае калена, адначасова прыўздымаючы галаву і плечы і апускаючы мяч перад левай галёнкай. Разогните калена (ногі не апускайце!) І працягніце рукі з мячом за галаву прыкладна на ўзроўні вушэй. На наступным паўторы падцягніце да сябе правае калена.
Не забывайце пра кардыё!
Старайцеся мінімум 5 разоў на тыдзень даваць сур'ёзную нагрузку на сэрца, спальваючы па 250-500 ккал за кожную сесію. Вазьміце на ўзбраенне нашу 55-хвілінную трэніроўку, якую вы можаце правесці на любым з кардиотренажеров і падчас якой вы спаліце больш за 500 ккал. Вам мала і гэтага? Дадайце супраціў, хуткасць або патроху таго і іншага.