Што трэба ведаць пачаткоўцам?
Самым першым крокам, які дасца пачаткоўкі гімнастцы, з'яўляецца падоўжны шпагат. Такое практыкаванне пазначае, што адна нага знаходзіцца наперадзе, а другая ўнізе, строга па вертыкалі. І адзіным метадам для дасягнення вызначанай мэты могуць стаць заняткі расцяжкай ад простых да больш складаных.
Як і ўсім пачаткоўцам, у асвойвання шпагатной майстэрства варта пачынаць з малога. Прычым вам варта адразу ўразумець той момант, што правільна сесці на шпагат за тыдзень ці месяц не атрымаецца. На гэта здольныя толькі маленькія дзеці ці анамальна гнуткія дарослыя людзі. Таму, калі вы не маеце гімнастычнага мінулага за плячыма і не займаліся стрэтчынг, на засваенне дадзенай тэхнікі могуць сысці месяцы.
Галоўныя правілы для тых, хто загарэўся сесці на шпагат ў максімальна сціснутыя тэрміны:
- выяўляйце цярпенне;
- не варта спяшацца і адольваюць сваю сілу;
- прытрымвайцеся рэгулярнасці - прысвячаць заняткам не менш за 4-х дзён на тыдзень;
- кожная трэніроўка павінна доўжыцца не менш за 30 хвілін;
- пры ўзнікненні рэзкіх боляў трэба завяршаць практыкаванне і не награваць арганізм траўматызму;
- пасля трэніровак прысвячаем час адпачынку, каб мышцы маглі аднавіцца.
Комплекс заняткаў для эфектыўнай расцяжкі
- Перад тым, як сесці на папярочны шпагат, неабходна прысвяціць сябе паўнавартаснай падрыхтоўцы. Для пачатку выконвайце такі рух: сядзьце, падхіліце левую нагу так, каб яна ўперлася ступнёй ва ўнутраную паверхню сцягна. Рукамі абхапіце талію і нахіляйцеся як мага ніжэй, не згінаючы пры гэтым правую нагу. Прарабіце 20 нахілаў і прыступайце да расцяжкі другой ногі.
- У гэтым жа становішчы, прыстаўце левую ступню да вонкавай частцы сцягна і прарабіце аналагічныя руху 20 разоў. Пасля чаго зменіце ногі і паўторыце цыкл практыкаванні.
- Для расцяжкі паховых мыщц сядзьце ў позу лотаса і злучыце ступні. Пакладзеце на іх далоні і рассоўвае калені локцямі да таго часу, пакуль не адчуеце дыскамфортныя паленне.
- Наступнае практыкаванне: сядзьце з выцягнутымі ўздоўж нагамі і старайцеся нагнуцца тулавам як мага ніжэй, каб абхапіць ступні далонямі. Зафіксуйце становішча на 5 секунд і выпрастаўся.
- Прыміце становішча седзячы, пры гэтым сагніце правае калена так, каб пяткай змаглі дастаць да ягадзіц. Другая нага павінна заставацца прамой, утвараючы прамы кут паміж канечнасцямі. Рабіце нізкія нахілы наперад, імкнучыся далонямі схапіцца за ступню левай нагі. Паўтарыце цыкл у люстраной позе.
- Затым устаньце на калені, рассуньцеся ступні так, каб пяткі былі па баках ад таза. Абапірайцеся толькі на носочкі. Трохі дапамагаючы сабе рукамі, падымайце і апускайце корпус, быццам хочаце закрануць падлогі ягадзіцамі.
- Найбольш эфектыўным дзеяннем служыць наступнае: прысядзьце на адну нагу, цалкам адставіўшы другую бок. Пры гэтым накіруйце шкарпэтачку на сябе і не згінайце канечнасць. Затым падымайцеся і апускайцеся, адчуваючы, як вага цела цісне на расцяжку. Зрабіце 30 паўтораў і выканайце комплекс для іншай паловы цела.
Убачыць эфектыўныя практыкаванні, каб сесці на шпагат можна на відэа: