Любыя фізічныя дасягненні немагчымыя без добра расцягнутых цягліц. Мышцы, што скарачаюцца падчас трэніроўкі, не ў стане вярнуцца ў першапачатковую форму на працягу некалькіх дзён. Рэгулярныя фізічныя нагрузкі, якія не ўключаюць расцяжку, робяць чалавека накаченным, але нязграбным. Акрамя ўсяго іншага, калі чалавек не мае добрую расцяжку, у яго большы рызыка падчас падзення атрымаць траўму. Але такія практыкаванні, як і ўся фізічная нагрузка, патрабуюць правільнага і рацыянальнага падыходу, таму ведаць пра тое, як правільна рабіць расцяжку павінен кожны чалавек.
Правілы падрыхтоўкі і асноўныя парады
Перш чым правільна зрабіць расцяжку, неабходна правесці падрыхтоўку:
Не варта выконваць практыкаванні на расцяжку, ня разагрэў перад гэтым мышцы. Не лянуйцеся выдаткаваць 5-10 мін. на скачкі праз скакалку або бег трушком, што дапаможа звязкам стаць больш эластычнымі і абудзіць нервовыя заканчэння ў цягліцах.
Найлепшы час для стрэтчынг - гэта прамежкі паміж практыкаваннямі на сілу і канец трэніроўкі. Памятаеце, што сілавыя практыкаванні здольныя зрабіць больш аб'ём цягліц і скараціць іх, а расцяжка гэта выпраўляе. Таксама падчас расцяжкі вы прыводзіце дыханне ў норму і супакойваеце пульс.
Калі вы неспрактыкаваны спартовец, статычная расцяжка - гэта вельмі правільна. Яе варта рабіць у павольным тэмпе. Знаходзячыся ў кропцы найвышэйшага напружання, фіксуем цела (10-20 хв.).
Але захапляцца статычнай расьцяжкай моцна не варта, бо ў час працяглай расцяжкі мышцы губляюць здольнасць скарачацца і назапашваць рухальную энергію.
Калі вы ўзмоцнена займаецеся тэнісам, плаваннем, баскетболам або бодыбілдынгам, вам варта рабіць дынамічную расцяжку.
У максімальнай кропцы напружання фіксуем пазіцыю, пасля чаго тройчы па 20 секунд робім спружыністыя руху. Правільна рухацца павольна, кантралюючы цягліцавае напружанне.
Расцяжку неабходна рабіць, пакуль у цягліцах не будзе адчувацца напружанне. Не варта даводзіць да болю, не рабіце гэтыя практыкаванні рыўкамі.
Усе практыкаванні на расцяжку падобныя на ўсходнія сістэмы псіхафізічнай трэніроўкі (тай-чы, ёга). Якраз таму для правільнага выканання стрэтчынг трэба цалкам засяродзіцца і сканцэнтраваць сваю ўвагу на працы цягліц.
Практыкаванні на расцяжку рэкамендавана ўключаць у штодзённы трэніровачны комплекс ці рабіць іх раз у дзень (у абедзенны перапынак), што дапаможа ўзбадзёрыцца арганізму, палепшыць разумовыя здольнасці і падыме тонус цягліц.
Не варта затрымліваць дыханне. Руху варта пачынаць на ўдыху, а на выдыху вяртацца ў і. п. Фіксуючы позу трэба дыхаць спакойна і роўна.
Практыкаванні на расцяжку павінны быць сіметрычнымі.
Эфектыўнае практыкаванне на расцяжку
Становімся прама, ногі рассоўвае на шырыню плячэй. На выхадзе апускаем верхнюю частку цела, падстаўляем на падлогу далоні і пераносім вага на рукі. Рассоўваем ногі, як бы імітуючы папярочны шпагат. Фіксуем сябе ў такім становішчы 1-2 мін., Затым падцягваем ногі і вяртаемся ў і. п.
Сядаем на правае калена і абапіраемся на правую руку, пры дапамозе левай далоні захопліваем лодышку левай нагі. Затым падцягваем пяту левай нагі па кірунку левай ягадзіцы. Тое ж самае робім з правай нагой.
Сядаем на падлогу, выцягваем ногі, а рукі ў прамым становішчы падымаем над галавой. Робячы выхад, апускаем да ног верхнюю частку цела. Трымаючы спіну прама, цягнем грудзі да каленяў. Фіксуем сябе - 1-2 мін. Расслабляльную верхнюю частку цела, акругляем спіну, ложкам рукі на падлогу. Затым, пасля 2 мін. выпростваць спіну, зацісканы вушы плячыма, на ўдыху падымаем верхнюю частку цела.
Стоячы прама, складаем за спіной пальцы рук у «замак», раскрываем грудную клетку. Робім ўдых і за спіной падымаем ўверх прамыя рукі. Фіксуем сябе - 1-2 мін. На ўдыху вяртаемся ў і. п.
Сядаем на правае сцягно, калена пад вуглом 90 градусаў, адводзім левую нагу назад. Робячы ўдых, апускаем на падлогу верхнюю частку цела. Фіксуем сябе - 2 мін. Абапіраемся рукамі і на ўдыху падымаем верхнюю частку цела, выпростваць правую нагу. Тое ж самае паўтараем з левай нагой.