Што такое і з чым ядуць глікемічны індэкс прадуктаў (ГІ), павінен ведаць кожны спартсмен і не толькі. Паказчыкі ГІ - першае, на чым выбудоўваецца рацыён харчавання для пахудання, набору масы, інтэнсіўных трэніровак. Разабрацца ва ўсіх тонкасцях дапаможа табліца глікемічны індэксаў прадуктаў і парады спартыўнага дыетолага.
Хімія ў нашым целе: разбіраем значэнне ГІ па палічках
Кожны прадукт харчавання - няхай гэта будзе паўфабрыкат, натуральная ежа - змяшчае пэўную колькасць цукру (глюкозы). Нават мяса, морапрадукты і любімая дыетычная брокалі маюць маленькую порцыю цукру. Глікемічны індэкс наглядна паказвае, як з'едзеныя прадукты ўплываюць на ўзровень глюкозы ў крыві. Табліца глікемічны індэксаў дапамагае ў правільным складанні дзённіка харчавання для здаровага чалавека і дыябетыка, дзе кантроль цукру ў арганізме жыццёва важны.
Высокі глікемічны індэкс прадуктаў
Паказчык ГІ прадуктаў звыш 70 лічыцца высокім. Гэта значыць, што паступіла ў страўнік ежа неверагодна хутка перапрацоўваецца, а тканіны арганізма маментальна атрымліваюць вялікую аднаразова дозу глюкозы. Што ў гэтым дрэннага? Для дыябетыкаў падобныя скокі цукру недапушчальныя і прыводзяць да цяжкіх наступстваў. Для здаровага чалавека пастаяннае ўжыванне ежы з высокім ГІ - гэта гарантыя лішняга Жырко на жываце, попе і ўсіх частках цела. Тыповы прыклад аматараў ежы з высокім ГІ - амерыканцы, якія жуюць бургеры, фры і іншы фаст-фуд. Няўжо трэба зусім адмовіцца ад прысмакаў і гадасцяў? Канечне не. Усяго павінна быць у меру і на карысць. Так, перад інтэнсіўнымі трэніроўкамі і пасля прафесійныя спартсмены з'ядаюць спецыяльныя батончыкі з зашкальваюць паказчыкам глікемічнага індэкса. Гэта свайго роду магутная падкормка цягліц і папаўненне рэзерваў энергіі арганізма, якія падчас заняткаў спортам сілкуюцца глюкозай! Ну а лыжка мёду з раніцы пойдзе толькі на карысць. Так у чым жа небяспека прадуктаў з высокім глікемічнага індэксам? Калі падобная ежа паступае ў страўнік, шляхам складаных хімічных працэсаў да падстраўнікавай залозе паступае сігнал: «У нас шмат цукру! Трэба тэрмінова кудысьці перапрацаваць! ». Асаблівыя клеткі падстраўнікавай залозы пачынаюць выпрацоўваць шмат гармона інсуліну - рэгулятара глюкозы ў крыві. А далей інсулін транспартуе патрэбную колькасць цукру ва ўсе тканіны арганізма для харчавання, лішкі адпраўляе пра запас - у тоўсты тлушчавы пласт на жывоціку. Да таго ж, частае і пастаяннае паглынанне ежы з ГІ вышэй 70 прыводзіць да «зношванню» падстраўнікавай залозы і развіццю дыябету, іншых хвароб дадзенага органа і стрававальнай сістэмы ў цэлым.
Дыета без выканання глікемічны індэксаў прадуктаў не прыводзіць да пахуданню.
Табліца глікемічны індэксаў прадуктаў з высокім паказчыкам
фінікі | 146 |
Пшанічны белы хлеб | 136 |
рысавая локшына | 131 |
піва | 110 |
пясочнае печыва | 106 |
кавун | 103 |
чыстая глюкоза | 100 |
печаная бульба | 95 |
булачкі французскія | 95 |
Булачкі для гамбургераў | 92 |
Спагецці і макароны з пшанічнай мукі | 90 |
Рысавая каша хуткага прыгатавання | 90 |
Поп-корн | 85 |
бульбяныя чыпсы | 80 |
пюрэ | 80 |
Фанта, спрайт, кола і салодкія газіроўкі | 75 |
вафлі | 75 |
Паветраны салодкі рыс | 75 |
Дыня, гарбуз | 75 |
проса | 71 |
Пельмені, рыс, ананас, манка, джэм, кукуруза, абаранкі | 70 |
Банан, дыня | 70 |
кукурузная каша | 70 |
Бульба без лупіны адварной | 70 |
пярловая крупы | 70 |
халва | 70 |
Сярэдні і нізкі глікемічны індэкс прадуктаў
Залатая сярэдзіна для падтрымання вагі - гэта харчаванне, заснаванае на прадуктах з сярэднім ГІ (роўны 40-70). У такой рацыён уваходзяць збожжавыя, садавіна, гародніна, макароны, хлеб з мукі грубага памолу або вотруб'я, кансерваваная гародніна, марозіва, аладкі, ёгурты. Прасцей кажучы, гэта паўнавартаснае здаровае харчаванне з павольных вугляводаў, якія доўгі час пераварваюцца і раўнамерна напаўняюць цела неабходнай энергіяй. Правільнае харчаванне грунтуецца на прадуктах з сярэднім ГІ. Каб не пералічваць усе дазволенае, ніжэй ёсць табліца прадуктаў з нізкім і сярэднім глікемічны індэксам.
Табліца прадуктаў з сярэднім паказчыкам глікемічнага індэкса
мука пшанічная | 69 |
Круасан або булачкі | 67 |
Мюслі з сухафруктамі | 65 |
Аўсяная каша на вадзе хуткага прыгатавання | 65 |
чорны хлеб | 65 |
Бульба «у мундзіры», адварной у лупіне | 65 |
манныя крупы | 65 |
Апельсінавы сок | 65 |
разынкі | 64 |
буракі адварная | 63 |
Аладкі з пшанічнай мукі | 62 |
Піца з памідорамі і сырам (нятлустае цеста) | 60 |
белы рыс | 60 |
маянэз крамны | 60 |
Ячка | 60 |
цукру | 59 |
печыва аўсянае | 55 |
манга | 55 |
ёгурт салодкі | 52 |
марозіва пламбір | 52 |
грачаныя крупы | 50 |
рыс карычневы | 50 |
Макароны з цельнозерновые мукі | 50 |
свініна | 50 |
рыбныя катлеты | 50 |
Аўсяная каша | 49 |
гарошак кансерваваны | 48 |
Сок вінаградны і грэйпфрутавы | 48 |
яйка курынае | 48 |
сок ананасавы | 46 |
Хлеб з вотруб'ем | 45 |
сачавіца | 44 |
кансерваваныя грушы | 44 |
фасолю | 42 |
вінаград | 40 |
свежы гарошак | 40 |
мамалыга | 40 |
сок яблычны | 40 |
сок апельсінавы | 40 |
бабы | 40 |
Щербет | 40 |
Крабавыя палачкі | 40 |
ялавічына | 40 |
Нізкі ГІ (5-40) змяшчаецца ў морапрадуктах, мясе, свежых садавіне і гародніне, зеляніны. Дарэчы, глікемічны індэкс горкага шакаладу «Брют» 70% какава ўсяго толькі 30, так што без вкусняшек вы не застанецеся. Ці можна складаць дыету з нізкім глікемічны індэксам? Збольшага - так, збольшага - не. Раўнамерна склаўшы дзённік харчавання з прадуктаў з нізкім і сярэднім ГІ, вы даможацеся доўгачаканага пахудання. Што тычыцца дыет выключна на прадуктах з ГІ ніжэй за 40 - загубіць арганізм. Такі рацыён вядзе да знясілення энергетычных запасаў, пастаяннай дэпрэсіі, хуткай стамляльнасці, слабасці. У літаральным сэнсе - дрэнна працуюць мазгі. Бо глюкоза - гэта асноўная крыніца сілкавання мозгу. Самае горшае, да чаго прыводзяць дурныя дыеты з нізкім глікемічны індэксам - глікемічны кома, з якой складана выйсці. Падобныя жорсткія дыеты на працяглы тэрмін выконваюцца толькі пад наглядам лекара з штодзённым прыёмам вітамінаў, амега-3-тлустых кіслот і іншых біоактівных комплексаў для падтрымання нармальнай жыццядзейнасці арганізма.
Табліца глікемічны індэксаў прадуктаў з нізкім паказчыкам
рыбныя палачкі | 38 |
дзікі рыс | 35 |
Яблык, сліва, абрыкос свежыя | 35 |
абястлушчаны ёгурт | 35 |
гранат | 35 |
сушка | 35 |
персікі | 35 |
салера | 35 |
курыца | 30 |
Сырая буракі і моркву | 30 |
нут | 30 |
Часнок, лук | 30 |
тварог | 30 |
памідоры | 30 |
вішня | 30 |
мандарын | 30 |
Чорны шакалад 70% какава | 30 |
сасіскі | 28 |
соя | 25 |
маліна | 25 |
Клубніцы, парэчка | 25 |
фруктоза | 20 |
арахіс свежы | 20 |
арэх грэцкі | 15 |
агурок | 15 |
аліўкі | 15 |
грыбы | 15 |
капуста | 10 |
Салата ліставай, латук | 10 |
авакада | 10 |
Зеляніна свежая і сушеная | 5 |
Мідыі, крэветкі | 5 |
рыба | 0 |
Табліца глікемічны індэксаў прадуктаў - верны памочнік для разумнай страты вагі з мінімальным дыскамфортам для арганізма. Спраўджвайце звыклае харчаванне, рэгулюйце рацыён па каларыйнасці і БЖУ - як гэта зрабіць,
чытайце тут . Дадавайце фітнес, бегайце і атрымлівайце асалоду ад стройным, здаровым целам!