Здаровае харчаванне - што гэта?
Правільнае харчаванне - гэта збалансаваны дзённай рацыён па вугляводаў, вавёрак і тлушчаў. Колькасць калорый забяспечвае паўнавартасную функцыянальнасць арганізма і блакуе набор вагі. Пры выкананні рэжыму правільнага харчавання аднаўляецца мікрафлора кішачніка, паскараецца абмен рэчываў, нармалізуецца водна-солевы абмен, ідзе актыўнае расшчапленне лішніх тлушчаў.
12 правілаў здаровага харчавання - ямо і худнеем
Адрозненне здаровага харчавання ад нізкакаларыйных дыет у тым, што вы ясце 5-6 раз у дзень (!) І атрымліваеце асалоду ад ежай. Вага сыходзіць, і арганізм перараджаецца. Здаровае харчаванне - не сумны пералік забаронаў, а спіс дзеянняў, без якога немагчыма пахуданне і аднаўленне здароўя.- Сняданак - найважнейшы прыём ежы. Няма сытнага сняданку - няма прыгожай фігуры. Так-так, дзяўчынкі, гэта неаднаразова даказана дыетолагамі. Не замахваецца раніцай, вы «зрывае» стрававальную сістэму. Вынік: слабасць, прага да 10 гадзін, жудаснае настрой, падвойная нагрузка на органы ЖКТ днём.
- НЕ галадовак! Ямо 5-6 раз у дзень, і толькі карысныя прадукты. Паўнавартасны сняданак, абед і вячэру + 2-3 перакусу садавінай / гароднінай / смузи.
- Ўсталі, пачысцілі зубкі, выпілі шклянку цёплай вады з 1 ч.л. мёду і лустачкай цытрыны. Так мы запускаем страўнік у стадыю «гатовы паснедаць!». Праз 15 хвілін ямо.
- П'ём ня менш 1,5 л свежай вады ў дзень. Сокі, гарбата, мінералкі не лічацца.
- За 15 хвілін да сытнай ежы выпіце 200 мл вады, але ежу запіваць НЕЛЬГА. Праз 20-30 хвілін зрабіце зялёны чай з лімонам, а потым зноў вада.
- О, ненавіснае 18:00. Дыеты абвяшчаюць, што есці пасля 6-ці нельга. А здаровае харчаванне для пахудання дазваляе лопаць і пасля 20:00, але толькі малачка і за 2-3 гадзіны да сну. Галоўнае, не выйсці за рамкі сутачнай нормы БЖУ (што гэта такое, чытайце ніжэй).
- Ладзім рэвізію халадзільніка: каўбасы, маянэзы, кетчупы, сасіскі і вяндліну - ў сметнік. Напаўняем палічкі гароднінай, курыным філе, садавінай і ёгуртамі.
- Рыхтуем толькі на пару або ў мультиварке! Кухонныя памочніцы захоўваюць усе карысныя рэчывы ў страве. Пра смажаную бульбу, бяляшы і піражкі забываемся.
- Завядзіце дзённік харчавання. Гэта сшытак з распісаным меню здаровага харчавання на тыдзень. Дык вы дакладна не сарвецеся.
- Кушайте салодкае (нават пирожнки і торцікі) адзін раз у тыдзень у першай палове дня. Але толькі ў ўмеранай дозе. Злопаць кілаграмовы торт за адзін прысест - вярнуць тлушч на жываце.
- Не піце каву. Шкодна для страўніка, сэрца і зубоў.
- Ўладкоўвайце разгрузныя дні на кефіры і яблыках.
Чаму нельга харчавацца па-іншаму? Карысней, смачней і здаравей рацыёну не існуе. Здаровае харчаванне - гэта выдатны настрой, энергія і прыгожая постаць.
Лічым каларыйнасць і БЖУ
БЖУ - абрэвіятура бялок, тлушч, вугляводы. Рацыён карыснай дыеты фарміруецца на аснове індывідуальнага падліку сутачнай нормы БЖУ. Гэта значыць, мы палічым, колькі арганізм марнуе энергіі (калорый) у дзень для нармальнай працы. Каб схуднець, адымаем 200-300 ккал ад выніку. Ўтрымаць вага - нічога не мяняем, набраць - прыбаўляем і каларыйнасць і фіз. нагрузку.
Па формуле Харыса-Бенедыкта
Для жанчын: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * рост, см) - (4,7 * ўзрост) = ООВ - агульны абмен рэчываў (ккал).
Цяпер ООВ памнажаем на каэфіцыент фізічных нагрузак:
- Сядзячы лад жыцця - 1, 2;
- Заняткі спортам 1-3 разы на тыдзень - 1, 3;
- Трэніроўкі 4-5 раз у тыдзень - 1, 5;
- Прафесійныя спартсмены - 1, 8.
Атрымліваецца: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 ккал / дзень. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 ккал / дзень.
А цяпер палічым сутачную норму здаровага харчавання для зніжэння вагі па БЖУ.
- бялок:
- для малаактыўны 1-1,5 г на 1 кг вагі;
- для актыўных і набору масы 1,8-2,5 г на 1 кг вагі.
- Тлушчы: 1 г на 1 кг вагі;
- Вугляводы: 5 г на 1 кг вагі.
У 1 граме змяшчаецца ккал:
- бялок - 4 ккал;
- тлушчы - 9 ккал;
- вугляводы - 4 ккал.
Лічым (умоўны вага 45 кг):
- Б (1,5 * 45 * 4) = 270 ккал;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
- У (5 * 45 * 4) = 900 ккал.
Разам: 1575 ккал.
Каб схуднець, паніжаць колькасць вугляводаў да 4-3 г у суткі. Нарасціць мышачную масу - падвышайце вавёркі. Змена рацыёну паступовае, не больш за 10% ад сумы.
Смачнае меню здаровага харчавання на дзень
Прапануем некалькі відаў сняданку, абеду, вячэры і перакусаў, з якіх вы папросту мажлiвасць самой тыднёвы план харчавання.
08:00 Сняданак
- Аўсянка на малацэ 0% + разынкі / курага + 1 ч.л. абалоніны.
- Прасяная каша на малацэ 1,5% + курага + 1 ч.л. мёду.
- Два яйкі ўсмятку + тост з чорнага хлеба + агародніннай салата (запраўка: аліўкавы алей + чорны перац).
- Тварог з абрыкосам / разынкамі / бананам + 1 ч.л. смятаны + перапечкі
10:00 перакус №1
- Смузи з яблыка + карыца + моркву
- Сакавітае кісла-салодкае яблык + шклянку кефіру;
- Садавіна свежыя (акрамя банана, вінаграду);
- Сухафрукты + грэцкія арэхі + кефір.
13:00 Абед
- Агародніннае рагу + курыная галёнка на пару;
- Нятлусты суп са 150 г мяса + аржаны хлеб;
- Грачаная каша + фаршыраваная курыная грудка (грыбы, памідор, сыр);
- Запечаны бульбу (2-3 штукі) са сліўкамі, зелянінай і грыбамі + агародніннай салата.
16:00 перакус №2
- Смузи з яблыка + карыца + моркву
- Сакавітае кісла-салодкае яблык + шклянку кефіру;
- Садавіна свежыя (акрамя банана, вінаграду);
- Сухафрукты + грэцкія арэхі + кефір.
19:00 Вячэра
- Рыба з гароднінай, запечаная ў духоўцы;
- Чырвоная фасоль або соя з агароднінным салатай + 70 г курынага мяса;
- Дзікі рыс з грыбамі + гародніна;
- Рыбныя катлеты на пару з грэчкай.
Здаровыя прадукты для пахудання - бюджэтныя пакупкі
Правільна харчавацца - не значыць дорага. «Я не магу купляць курыцу, няма грошай на садавіну, а рыба ўвогуле па завоблачных коштах», - гэта адмазкі, якія не адпавядаюць рэальнасці. Палічыце, колькі сыходзіць на фаст-фуды, каўбасы, сыры, бульбу, алей і іншую гадасць у месяц. І палічыце колькасць ежы, якое з'ядаеце за раз.
Правільнае харчаванне мае на ўвазе порцыі па 75-150 грамаў аднаго прадукту, а перакусы 1-2 фрукта. Гэта не проста карысна, а эканомна.
Мы склалі спіс прадуктаў здаровага харчавання, які не ўдарыць па таўшчыні кашалька.
Прадукты з высокім утрыманнем бялку:
- жывёльнага паходжання: птушка, нятлустая свініна, яйкі, рыба, тварог, сыр, смятана, малако, кефір;
- расліннага паходжання: соя, арэхі, аўсянка, манка, макароны (цвёрдыя гатункі травы), проса, рыс, грыбы, пярлоўка.
Прадукты з ненасычанымі тлушчамі: раслінны, аліўкавы, ільняное, гарбузовыя алей. Аліўкі, семечкі, арэхі. Каб забяспечыць арганізм тлушчамі, піце раніцай 1 ч.л. алею пасля шклянкі вады.
Карысныя вугляводы: садавіна, гародніна, сачавіца, соя. Разынкі, банан, моркву, буракі - з'ядаць у маленькіх колькасцях. Для вугляводных перакусаў ідэальныя: яблыкі, квашаная капуста, цытрусавыя, ківі, вішня, сліва, груша, клубніцы, памідоры, агуркі, грыбы, гранат.
Карысныя "прымочкі" для падліку калорый
Выпісваць каларыйнасць прадуктаў, лічыць кожны грам у кожнай перакусіць / абедзе 7 дзён на тыдзень! Жахліва, ці не праўда? Далоў паніку, лічбавыя распрацоўкі не пакінулі без увагі здаровае харчаванне і стварылі обалденные прыкладання для падліку калорый, якія вы можаце устанавіць на сваім гаджэце:
- Лічыльнік Калорый ад FatSecret;
- Калькулятар калорый ад Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Склад прадуктаў ад Sergey Nesterov;
- Каларыйнасць прадуктаў ад Nebulus.
Спадзяемся, у вас не засталося пытанняў, як харчавацца правільна!