Пачнем сразминки
Перад тым, як вы прыступіце да практыкаванняў длядасягнення плоскага жывоціка, правядзіце невялікую размінку. Гэта нахілы, павароты тулава і кручэнні сцёгнамі. Гэта можа быць звычайная зарадка, котораязнакома нам з урокаў фізкультуры або комплексу спецыяльных Асанаў.
Асаны длядасягнення плоскага жывата
Каб умацаваць мышцы жывата трэба использоватьперевернутые пазіцыі, г.зн. тыя, калі галава ніжэй ног. Лепшага эфекту выдостигнете, ужываючы стойку на руках, альбо на галаве, але галава павінна быць апушчана ўніз. Выконваць этисложные асаны нялёгка, для гэтага трэба трэніравацца доўгія гады, мець сильныеруки і вестыбюлярны апарат. Ёсць і менш складаныя позы, такія як, напрыклад, свечка.
Позасвечи
- Засцелеце на падлогу коўдру, Кладзіцеся на яго і пасуньце крэсла, выцягніце рукі над галавой, але толькі так, каб далоні знаходзіліся пад сядзеннем крэсла. Галава і частка шыі павінны ляжаць за коўдрай на падлозе.
- Затым сагніце ў каленях ногі і притяните іх да грудзей.
- Потым выпрастаць ногі і падніміце іх уверх, ягадзіцы падтрымайце рукамі.
- Спіну адарвіцеся ад зямлі, дапамажыце рукамі, ногі апусціце за галавой, абапірайцеся пальцамі стоп на крэсла. Пазваночнік цалкам трэба выпрастаць.
- Зафіксуйце гэта становішча і застаньцеся ў ім тры хвіліны.
- Паспрабуйце выпрастаць ногі ўверх, становішча павінна быць устойлівым. Вам трэба стаяць на перадплеччах і плячах, рукамі падтрымлівайце спіну. Застаньцеся ў Асанаў на пяць хвілін, павольна апусціце на падлогу ногі.
У гімнастыцы гэтая пастава называецца бярозкай. Онаможет аказваць органаў брушнай паражніны арганізму ў цэлым мноства карысных эфектаў.
Дапамагаючы збавенню ад лішняга тлушчу на жываце, скрученныеасаны аказваюць ціск на жывот. Да дадзенага ўвазе асан ставяцца павароты тулава.
Уттанасана
- Стойце прама, ногі павінны быць трохі расстаўлены
- Калені выпрастаць, мышцы напружце, і кубачкі каленаў падцягніце уверх
- На ўдых - падымайце выпрастаныя рукі ўверх
- Рукі сагніце і схапіла за локці
- Тулава выпрастаць і апусціце ўніз, ілбом паспрабуйце закрануць каленаў
- У гэтым становішчы прабудзьце тры хвіліны, калені трымаеце прамымі, а галаву і локці апускайце ніжэй, наколькі гэта магчыма.
Гэта практыкаванне дазволіць расцягнуць мышцы спіны иукрепить мышцы жывата. Пры ўсім пры гэтым усе органы вобласці животауспокаиваются і амалоджваецца. Рэгулярнасць выканання гэтых уттанасан поможетсделать вашу фігуру прапарцыйнай і паспрыяе спальванню тлушчу.
ДжануШиршасана
- Прысядзьце на коўдру, выпрастаць левую нагу. Правую нагу ў калене сагніце, ступню прыцісніце да пахвіне.
- Пры ўдыху падніміце ўверх рукі, а на выдыху нахіліцеся, схапіўшыся за левую ступню.
- Трымаеце нагу выпрастанай, імкнучыся дакрануцца ілбом да калена. Калі не атрымліваецца дакрануцца рукамі да ступняў, скарыстайцеся рамянём. Правядзіце яго за ступнёй, трымаючы краю.
- Зафіксуйце ў такім стане на хвіліну, потым паўторыце гэта ж практыкаванне з нахілам да правай нагі.
Такая асана дапаможа стымуляваць нормальнуюфункцию селязёнкі і печані, ад гэтага ў вас нармалізуецца страваванне. Выполняяэто практыкаванне, вы ўмацоўваеце мышцыпоясницы і жывата. Калі вы выпростваць спіну - пампуецца прэс і жировыескладки знікаюць.
Але для дасягнення плоскага жывата трэба полноесоблюдение паслядоўнасці практыкаванняў асаны з упорам на прэс, яны имеютзавершающее значэнне ў дасягненні плоскага жывата.
УрдхваПрасарита Падасана
- Кладзіцеся на спіну і выпрастаць ногі. Рукі прыпадыміце над галавой, прыціскаючы вонкавыя бакі далонек да падлогі.
- Пры ўздыху падымайце прамыя ногі на пятнаццаць градусаў ад падлогі, фіксуючы становішча на пяць удыхаў і выдыхаў. Ногі апусціце на падлогу. Пры ўдыху жывот трэба ўцягнуць. Ўдыхі і выдыхі павінны заставацца марудлівымі, без затрымак дыхання. Паўтарайце гэта практыкаванне пяць-дзесяць разоў.
- Пры ўдыху падымайце прамыя ногі на шэсцьдзесят градусаў ад падлогі і павольна апускайце, пры кожным ўзняцці рабіце некалькі удыхаў і выдыхаў. Паспрабуйце зрабіць апошні ўзровень на пяць сантыметраў ад падлогі, брушныя цягліцы так працуюць максімальна. Заставайцеся ў гэтым становішчы прыкладна на пяць-сем свабодных удыхаў-выдыхаў. Гэта практыкаванне паўторыце пяць-дзесяць разоў.
Выконваючы гэтую асан, сочыце за тым, каб поясницабыла прыціснутая да паў, а не толькі за дыханнем і прамымі нагамі. Калі поясницабудет адарваная ад падлогі, вы панізіце эфект ад гэтай асаны, а такжеподвергнетесь рызыцы пашкодзіць пазваночнік і паясніцу.
Пастава ладьиили навасана
- Прысядзьце на падлогу, выпрастаныя ногі трымайце разам. Плечы распраўце, спіну выпрастаць, далонямі краніце падлогі.
- Пры выдыху трохі нахіліце цела наперад, ногі напалову сагніце і адарвіцеся ад падлогі. Паспрабуйце ногі выпрастаць, заднюю частку сцёгнаў прытрымаеце рукамі.
- У такім становішчы затрымаецеся на пяць-восем марудлівых удыхаў-выдыхаў. Ногі апусціце, трохі адпачніце і зрабіце гэта ж практыкаванне пяць разоў.
- Затым вярніцеся ў папярэдняе становішча, рукі злучыце за галавой, ногі прамыя. Цела павінна нагадваць лацінскую V. Ступні вышэй за галаву, спіна прамая, грудная клетка падаецца наперад.
- Зафіксуйце ў гэтым становішчы на пяць-восем удыхаў-выдыхаў. Пры выдыху мышцы расслабьте і прыміце зыходную пазіцыю. Паўтарайце гэта практыкаванне дзесяць разоў.
Робячы асан, вы зможаце напампаваць прэс і улучшитьработу страўніка і кішачніка. Такая моцная нагрузка дапаможа спаліць тлушч на талии.Но памятаеце, што трэба быць вельмі асцярожным і не перашчыраваць, так какможно папросту расцягнуць спіну, пераацаніўшы магчымасці вашага цела.
Сучасная жыццё поўная турбот, і намнеобходимо аднавіць сілы, пазбаўляючыся ад уплыву стрэсаў. Ёга - прекрасноелекарство ад гэтых бед. Можна медытаваць, слухаць расслабляльную музыкуи выконваць практыкаванні для аднаўлення спакою і ўнутранай гармоніі. Важноделать гэта правільна і штодня.