Існуе вялікая колькасць практыкаванняў, якія дапамагаюць палепшыць форму ягадзіц і сцёгнаў. Большасць жанчын лічыць, што да іх ставяцца сілавыя трэнінгі і выбуховае кардыё, і чамусьці зусім забываюць пра статычных нагрузках. З артыкула вы даведаецеся аб адным з самых эфектыўных практыкаванняў для ніжняй часткі цела - "зэдліку". На першы погляд яно здаецца лёгкім, але ўжо праз 20-30 секунд вы зразумееце, чаму "асвечаныя" фітнес-аматары называюць яго "крэсла смерці".
Калі ў вас няма часу на паўнавартасны трэніровачны комплекс, то «Крэселка» менавіта для вас. Смела выконвайце практыкаванне двойчы ў дзень па некалькі падыходаў, а таксама скарэктуюць рацыён харчавання ў карысць карысных прадуктаў.Перавагі "зэдліку"
- Выкананне статычнага практыкаванні не патрабуе шмат месца або дадатковага інвентара. Усё, што вам спатрэбіцца - гэта сцяна. Вы зможаце рабіць яго не толькі дома, але і ў камандзіроўцы або на адпачынку.
- "Статыка" накіравана на прапрацоўку ўсіх цягліц цела (як вялікіх, так і драбнюткіх).
- Многія фітнес-прыхільнікі выконваюць практыкаванне пасля інтэнсіўных сілавых нагрузак. Гэта дазволіць расцягнуць стомленыя цягліцы і пазбавіць іх ад азызла.
Карысць для арганізма
- "Крэселка" эфектыўны пры апушчэнні ўнутраных органаў (асабліва пры "плавае нырцы"). Падчас яго выканання хворы орган прымае правільнае становішча, а боль памяншаецца.
- Нешматлікія жанчыны могуць пахваліцца добрай выправай. А гэта ж вельмі важна не толькі для знешняй прывабнасці, але і для функцыянавання ўнутраных органаў. Статычнае практыкаванне "Крэселка" дапаможа вам палепшыць выправу і развіць баланс цела (пагадзіцеся, гэта таксама вельмі важна).
- Многія практыкаванні з сілавога трэнінгу проціпаказаныя пры пласкаступы. Але "сядзенне ў зэдліку" да іх не ставіцца, паколькі тэхніка, наадварот, спрыяе ўмацаванню стоп.
- Практыкаванне памяншае азызласць і спрыяе паляпшэнню кровазвароту.
- Выкананне "зэдліку" з'яўляецца прафілактыкай міжпазваночнай грыжы паколькі накіравана на ўмацаванне межпозвоночных дыскаў.
- Статычныя практыкаванні павышаюць канцэнтрацыю, бо вам неабходна акумуляваць усе ўнутраныя рэсурсы, каб утрымліваць правільнае становішча цела на працягу 30-60 секунд.
- Тэхніка спрыяе ўмацаванню сардэчна-сасудзістай сістэмы і павышае вынослівасць арганізма да фізічных нагрузак. Бо вам неабходна знаходзіцца ў позе крэсла як мага даўжэй.
- Даказана, што ёга і ізаметрычныя практыкі (у тым ліку і "Крэселка") эфектыўныя ў барацьбе з дрэнным настроем і стрэсамі. У адрозненне ад агрэсіўных спартыўных комплексаў, пасля "статыкі" адчуваецца расслабленне як цела, так і мозгу.
Якія цягліцы працуюць падчас "зэдліку"
- Чатырохгаловай мышцы сцягна (квадрицепс). Менавіта на гэтую зону прыходзіцца найбольшая нагрузка падчас выканання дадзенага практыкаванні. Квадрицепс нясе адказнасць за захаванне становішча вашых ног і каленаў. Калі вы хочаце атрымаць прыгожы цягліцавы малюнак - "Крэселка" падыдзе ідэальна. Пры яго выкананні няма страху перапампаваць Квадро і атрымаць аб'ёмныя ногі з азызлымі цягліцамі.
- Практыкаванне задзейнічае і мышцы задняй паверхні сцягна, якія адказваюць за стабілізацыю вашых тазасцегнавых суставаў і каленаў.
- Тэхніка ўключае ў працу і ягадзічныя цягліцы. Дзякуючы "зэдліку" яны стануць больш круглявымі і падцягнутымі. Немалаважна, што вы пазбавіцеся ад апельсінавай скарынкі і так званых "вушак".
- Ізаметрычнай тэхніка умацоўвае ніжнюю частку спіны, якая адказвае за правільнае становішча цела падчас выканання практыкаванні.
- "Крэселка" накіраваны і на ўмацаванне плечавага пояса. Асабліва ён рэкамендаваны пры сядзячай працы (каб зняць напружанне з гэтай зоны).
- Нягледзячы на тое што практыкаванне больш накіравана на ніжнюю частку цела, порцыю нагрузкі атрымаюць і мышцы брушнога прэса. Падчас яго выканання старайцеся уцягнуць жывот і трымаць яго напружаным.
- "Крэселка" - адно з нямногіх практыкаванняў, якое сапраўды умацоўвае ікроножные мышцы. Калі вы не можаце пахваліцца стройнымі ножкамі, то ўжо праз некалькі месяцаў рэгулярнай працы над сабой вы зможаце фарсіць у абліпальных штанах і кароткіх спадніцах, не баючыся дэманстраваць свае ногі навакольным.
Каму нельга выконваць "Крэселка"
Важна: перад тым "сесці на крэсла", абавязкова зрабіце невялікую размінку. Многія жанчыны, якія толькі пачынаюць практыкаваць гэтую тэхніку, скардзяцца на ўзнікненне курчаў падчас выканання практыкаванні. А пасля «сядзення на крэсле» як след расцягніце разагрэтыя мышцы. Такім чынам, на ўвесь комплекс у вас сыдзе не больш за 10-15 хвілін, а эфект ад заняткаў наступіць ужо праз некалькі тыдняў ўпартых трэніровак.
Тэхніка выканання "зэдліку"
- Прыцісніцеся да сцяны спіной. Пяткі павінны быць на адлегласці 20 гл ад сцяны.
- Пастаўце ногі трохі шырэй шырыні плячэй, рукі трымаеце разняволенымі або перакрыжуеце іх на грудзях. Для больш прасунутых фітнес-аматарак рэкамендуецца выконваць практыкаванне са свабодным вагой. Будзе дастаткова двух гантэлей па 1-3 кг. Не забывайце, што статычныя паставы складаней выконваць са спартовым інвентаром, таму рэкамендуем не пераацэньваць свае фізічныя здольнасці.
- Зрабіўшы глыбокі ўдых, апусціцеся ўніз, згінаючы калені. Сачыце за становішчам спіны. Яна ўвесь час павінна быць прыціснута да апоры.
- Апусціцеся да ніжняй кропкі (калі сцягна будуць раўналежныя падлозе). Каб правільна выканаць практыкаванне, уявіце, што ззаду вас стаіць крэсла, на які вам неабходна сесці. Калі калені апынуцца сагнутымі пад прамым вуглом - замры. Затрымаецеся ў такім становішчы як мага даўжэй.
- Затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Як і падчас класічных прысяданняў, калені павінны быць злёгку сагнутымі. Зрабіце перапынак на наколькі хвілін, а пасля зноў паўторыце "Крэселка". Калі вы асвоіце базавы варыянт выканання, можаце ўскладніць практыкаванне і ня прыціскацца спіной да сцяны. У такім выпадку вам трэба будзе пастаянна трымаць корпус прама.
Савет: калі статычнае практыкаванне вам здаецца занадта сумным, вы можаце зрабіць яго больш дынамічным. Па сутнасці, вам трэба будзе выконваць звычайныя прысяданні. Але складанасць заключаецца ў тым, што неабходна пастаянна трымаць спіну роўна. Выконвайце практыкаванне 10-15 раз па 2 падыходу. Каб яшчэ больш ўскладніць яго, можаце затрымлівацца на 2-3 секунды ў ніжнім становішчы.