Рабі практыкаванні ў тры падыходы па 10 паўтораў. Пампаваць мускулы лягчэй за ўсё гантэлямі. Выконваць такія практыкаванні лепш за ўсё тры разы на тыдзень па 20 хвілін. Для фітнес практыкаванняў неабходныя кілімок для трэніроўкі, гантэлі ад 2,5 да 5 кг і стэп - платформа або што - то невысокае.
Фітнес практыкаванне: адцісканні з узмахам ногі. Гэта будзе фармаваць твае мышцы грудзей, ягадзіц і спіны.
Неабходна стаць у позу як для адцісканні, рукі ўсталяваць ледзь шырэй ўзроўню плячэй, ногі сагнуць у каленях. Згінаючы рукі ў локцях, пастарайся наблізіць грудзі як мага бліжэй да падлогі. Затым зноў подымись на рукі і выпрастай адну з ног ззаду сябе, нацягнуўшы пры гэтым шкарпэтку. Пры гэтым ягадзіцы павінны быць самкнёныя, а жывот уцягнуць. Потым так і працягвай, чаргуючы ногі.
Прысяданне з паваротамі.
Трэніруе плечы, рукі, прэс, ягадзіца і клубы.
Ўзяць у рукі гантэлі. Ўстаць прама, ногі на шырыні плячэй, рукі сагнуць і ўсталяваць на ўзроўні грудзей, так каб локці былі накіраваны да падлогі. Згінаючы калені, трохі апусціцца, затым выпрастаецца, а размясціць гантэлі над галавой, адначасова павярнуць направа і падняць сагнутую нагу. Вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыць з іншага боку.
Нацягнутая страла.
Працуюць мышцы спіны і біцэпсы.
Рукі ўсталяваць на нізкім крэсле як у позе для адцісканні. Затым правую руку выцягнуць прама перад сабой, адначасова адарваўшы ад падлогі левую нагу. Зафіксаваць позу на некалькі секунд. Пасля вернецца ў зыходнае становішча, і паўтарыць практыкаванне з іншага боку.
Баланс на грані.
Умацоўвае прэс, касыя мышцы жывата, грудзі і біцэпс.
Сядзь на падлогу, ногі сагніце ў каленях і пастаў перад сабой, спіну злёгку адхіляючыся назад. Сачы за тым, што б яна была роўнай. Рукі з гантэлямі выцягні перад сабой. Ня згінаючы спіну, адхілілі верх корпуса назад. Цяпер пачынай павольна паварочваць корпус у лева і адначасова адводзь левую руку ў бок і ўніз па кірунку да полую Правая рука пры гэтым не рухомая. Затым вярніся ў зыходнае напрамак і паўтары практыкаванне ў іншы бок.
Жым пад вуглом.
Нагрузка на мышцы грудзей, ягадзіц, рук і плячэй.
Ляж на спіну, калені Сагні, правую нагу Закінь за левую. Рукі з гантэлямі сагніце ў локцях і устанаві на ўзроўні грудзей. Сціснуўшы ягадзіцы, адарву сцягна ад падлогі і адначасова рукі з гантэлямі пацягнем да столі. Вярніся ў зыходнае становішча і памяняй нагу.
Выпады з ўздымамі ног.
Фармуе ягадзіцы, сцёгны і біцэпсы.
Устань прама, ногі пастаў на шырыні плячэй, рукі з гантэлямі па баках. Зрабі вялікі крок правай голы назад і апусціла ў выпады так, што б сцягно наперадзе ногі аказалася паралельна падлозе. У час, згінаючы рукі ў локцях, падцягні гантэлі да плячах, локці трымай па бліжэй да корпуса. Цяпер устань і падымі правую нагу ўверх, правае калена на ўзроўні сцёгнаў. Затым апусці рукі ўніз і вярніся ў зыходнае становішча. Памяняй бок і паўтары практыкаванне спачатку.
Праграма фітнес практыкаванняў на тыдзень.
Вось так і мусіць выглядаць план трэніровак. Пажадана каб сілавыя нагрузкі, ёга і іншыя фітнес практыкаванні ішлі адзін за адным. Як варыянт іх можна падзяліць на дзве часткі. Напрыклад, раніцай 10 хвілін ёгі, а аэробіка і сілавыя нагрузкі на вечар.
Панядзелак.
Сілавыя нагрузкі раніцай, а ёга 10 хвілін ўвечары.
Аўторак.
Сілавыя нагрузкі 20 хвілін раніцай. Аэробіка ў абед, а ёга 10 хвілін ўвечары перад сном.
Среда.
Толькі 10 хвілін ёгі перад сном.
Чацвер.
Сілавыя нагрузкі на раніцу. У абед аэробіка, а на ноч 10 хвілін ёгі.
Пятніца.
Раніцай адпачынак. У абед аэробіка, а ўвечары зноў 10 хвілін ёгі.
Субота.
Сілавыя нагрузкі 20 хвілін раніцай. У абед аэробіка, а на ноч 10 хвілін ёгі.
Нядзелю.
З раніцы адпачынак. У абед аэробіка, а на ноч 10 хвілін ёгі.
Алена Клімава, спецыяльна для site