Збалансаванае і здаровае харчаванне

У Нямеччыне кожны чатыры гады збіраецца нямецкі саюз «здаровае харчаванне» і выносіць грамадству вердыкт: вы харчуецеся непаўнавартасна! Для многіх жыхароў Зямлі непаўнавартаснае харчаванне прыводзіць да таго, што іх вага вышэй аптымальнага. Для вылічэнні нармальнага вагі, як правіла, ад росту ў (см) трэба адабраць 100 адзінак і перавесці розніцу ў кг.

Збалансаванае і здаровае харчаванне, можа прывесці чалавека да нармальнага вазе. З пункту гледжання фізіялогіі харчавання, тоўстым лічыцца чалавек, у каго гэтая розніца перавышае 10%. Пры гэтым усе адгаворкі адносна "шырокай косці» або іншых абставінаў не прымаюцца да ўвагі. Калі чалавек адносна здаровы, ён таўсцее толькі за кошт празмернага харчавання, то бок, за кошт таго, што забяспечвае свой арганізм вялікай колькасцю «харчовай энергіі», чым неабходна для падтрымання жыццядзейнасці.

Харчовая энергія, якая падтрымлівае жыццядзейнасць арганізма вымяраецца ў кілакалорый (ккал). або килоджоулях (кДж). Адна кілакалорый прыблізна роўная 4,2 килоджоуля.

Колькасць штодня спажыванай арганізмам энергіі залежыць не толькі ад памераў цела, ўзросту і полу, але і ад віду дзейнасці чалавека. Рабочы, які займаецца фізічнай працай, або хатняя гаспадыня, зразумела павінны спажываць значна больш харчовай энергіі, чым людзі, якія выконваюць працу, седзячы за сталом. Актыўныя заняткі спортам таксама патрабуюць большага спажывання калорый.

Маецца агульная рэкамендацыя наконт таго, як вылічыць прыкладную колькасць кілакалорый для падтрымання нармальнага вагі: на кілаграм вагі цела прыблізна па 30 ккал. пры працы сярэдняй цяжкасці і каля 25 ккал пры лёгкай працы.

Такім чынам, той, хто хоча схуднець, павінен паменшыць прыток «харчовай» энергіі. Аднак не варта змяншаць яго рэзка, то ёсць прымаць радыкальныя меры! Большасць лекараў не рэкамендуюць ні «лячэбныя пасты», ні тым больш «нулявую» дыету, так як у гэтых выпадках арганізм пазбаўляецца не толькі калорый, але і многіх іншых неабходных для падтрымання сваёй жыццядзейнасці рэчываў.

Першым неабходным элементам сілкавання з'яўляюцца вавёркі, гэта група пажыўных рэчываў, аб'ядноўвае навукоўцаў пад назвай пратэінаў. Назва паходзіць ад грэцкага слова proton, т. Е. Першае, самае важнае. У цяперашні час вядома, што ў прыродзе розных пратэінаў маюцца сотні, з іх у ежу для нашага арганізма падыходзіць ўсяго толькі тузін. Каштоўнасць кожнага пратэіна залежыць ад агульнай колькасці яго складнікаў, званых амінакіслотамі, менавіта яны з'яўляюцца жыццёва важнай складовай часткай бялкоў.

Пратэіны неабходныя чалавеку для стварэння новых субстанцый клетак, перш за ўсё мускулаў і сэрца. Патрэбнасць у іх роўная прыкладна 0,9 г на кілаграм вагі цела, г.зн. вавёркі павінны складаць 13-15% (самае большае 20%) ад усяго аб'ёму ежы дарослага чалавека.

Недахоп у ежы бялкоў прыводзіць да таго, што зніжаецца супраціўляльнасць арганізма хваробам, а таксама фізічныя і разумовыя здольнасці чалавека. З іншага боку, лішак бялку ў ежы, таксама не гуляе станоўчай ролі.

Чалавечым арганізмам лепш засвойваюцца пратэіны жывёльнага паходжання, напрыклад, вавёркі мяса, рыбы, яек, малака і малочных прадуктаў. Такія вавёркі ў агульным і цэла ўяўляюць для чалавека вялікую каштоўнасць, чым пратэіны расліннага паходжання, бо арганізму лягчэй выпрацаваць з іх вавёркі. Прыдатныя для стварэння сваёй структуры. Тым не менш навукоўцы рэкамендуюць пакрываць штодзённую патрэба ў вавёрках на 40-50% пратэінамі жывёльнага паходжання, а астатняе - пратэінамі расліннага паходжання. Адной з прычын рэкамендацыя з'яўляецца тое, што вавёркі жывёльнага паходжання часцей за ўсё пакрытыя вялікай колькасцю тлушчу, іншая прычына заключаецца ў тым, што вавёркі расліннага паходжання цалкам замяняюць бялкі жывёльнага паходжання і без працы засвойваюцца арганізмам.

Тлушчы не дарма называюць крыніцай паўнаты нумар адзін, толькі ў адным граме тлушчу змяшчаецца 9 ккал. Лішкі тлушчу арганізмам адкладаюцца пад скуру на «чорны дзень», прычым з прычыны фізіялагічных асаблівасцяў ў жанчын здольнасць да гэтага развіта мацней.

Але, натуральна цалкам абысціся без тлушчаў чалавек не можа, тлушчы таксама неабходныя для падтрымання арганізма. Напрыклад, вітаміны A., D, E і К могуць расшчапляцца ў арганізме толькі пры памыі пэўнай колькасці тлушчаў.

Усе харчовыя тлушчы складаюцца з гліцэрыны і тоўстых кіслот. У залежнасці ад колькасці атамаў вадароду адрозніваюць насычаныя кіслаты з вельмі высокім лікам атамаў вадароду, простыя ненасычаныя тлустыя кіслоты і складаныя ненасычаныя. Насычаныя і простыя ненасычаныя тлустыя кіслоты арганізм у пэўных умовах можа сінтэзаваць сам, аднак шэраг ненасычаных тоўстых кіслот, званых таксама незаменнымі, ці жыццёва важнымі, ён павінен атрымліваць разам з ежай. Асабліва каштоўнай для падтрымання здароўя з'яўляецца лінолевая кіслата, у вялікіх колькасцях змяшчаецца ў алеях, напрыклад, у сланечнікавым, соевым і кукурузным. Падчас дыеты або пасля яе для падтрымання нармальнага вагі не варта адмаўляцца ад тлушчаў, якія мы нашмароўваць на хлеб, тым больш, што ў продажы маюцца адмысловыя віды маргарыну і сметанковага масла, але не менш прыемныя на густ.

Для смажання варта скарыстацца звычайнымі расліннымі алеямі або жывёламі тлушчамі, а менш каларыйны стравы зрабіць за кошт таго, што браць для смажання неабходны мінімум тлушчу.

Трэцім пастаўшчыком энергіі для нашага арганізма з'яўляюцца вугляводы, якія складаюцца з вугляроду, вадароду, і кіслароду, пры гэтым вадарод і кісларод ўтрымліваюцца ў іх у тых жа суадносінах, што ў вадзе. Вугляводы з'яўляюцца ў нашым харчаванні ў выглядзе цукроў, крухмалу і клятчаткі. Асновай вугляводаў з'яўляюцца так званыя простыя цукру - глюкоза і фруктоза. З злучэння двух простых цукроў ўзнікае звычайны хатні цукар. Калі ж злучаюцца мноства простых цукроў, узнікаюць складаныя вугляводы: крухмал і абалоніна. Абалоніна ставіцца да групы баластных рэчываў і не расшчапляецца ў арганізме, аднак служыць для рэгулявання стрававання і стварае пачуццё насычэння, гэта пачуццё часцей за ўсё праяўляецца пасля рысавых страў, між іншым, нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне ў ім калорый, рыс з'яўляецца выдатным дыетычным прадуктам.

Крухмал, наадварот, у працэсе стрававання расшчапляецца ў арганізме на простыя цукру, дарэчы крывёю пераносяцца толькі яны.

Складаныя вугляводы ў асноўным ўтрымліваюцца ў хлебе, бульбе, рысе і макаронных вырабах. Гэтыя прадукты ствараюць устойлівае пачуццё насычэння, так як паступаюць у кроў на працягу доўгага часу, маленькімі порцыямі з прычыны іх складанай структуры і вялікай колькасці часу, які патрабуецца для іх расшчаплення арганізмам. У выніку паступіла ў арганізм энергія расходуецца больш аптымальна, чым пасля паступлення цукроў і багатай цукрамі ежы, якая хоць і дае арганізму больш энергіі. Нескарыстаная ж энергія, на жаль, не выходзіць з арганізма натуральным шляхам, а ператвараецца ў глигокен, жывёльны крухмал, і адкладаецца ў рэзерв у мускулах і печані. Аднак гэтыя запасы хутка перапаўняюць наяўныя для іх «памяшкання. Тое, што застаецца ў лішку, у працэсе абмену рэчываў ператвараецца ў тлушч і, натуральна, адкладаецца ў выглядзе тлушчавых запасаў. Таму прысмакі, а асабліва пірожныя і белы хлеб вельмі хутка спрыяюць з'яўленню лішняга вагі, і тым, хто хоча схуднець або захаваць сваю вагу ў норме, лепш за ўсё спажываць іх у мінімальных колькасцях або адмовіцца зусім. Тым, хто знаходзіцца на дыеце, лепш за ўсё цалкам выключыць іх з рацыёну. Пры выбары падыходнага гатунку хлеба пераважней браць хлеб з высокім утрыманнем баластных рэчываў, напрыклад, дыябетычнай або з мукі грубага памолу з вотруб'ем, але, з другога боку, час ад часу можна дазволіць сабе і кавалачак падсмажанага пшанічнага хлеба.

Цалкам выключаецца цукру ў чыстым выглядзе, пажадана адмовіцца і ад мёду. Для падсалоджаны рэкамендуецца толькі сахарын або сахароподобные гранулы.

Вітаміны з'яўляюцца асноўнай крыніцай харчавання чалавека. Так як чалавечы арганізм самастойна не сінтэзуе або сінтэзуе вітаміны ў мінімальных колькасцях, вельмі важна ў дастатковай колькасці атрымліваць іх з ежай. Гэтак жа, як і вавёркі. Вітаміны, у першую чаргу, дастаўляюцца ў арганізм з расліннай ежай, бо расліны ў стане самастойна сінтэзаваць вітаміны.

У ежы вітаміны прысутнічаюць у мізэрных колькасцях, тым не менш вельмі моцна ўздзейнічаюць на арганізм, стымулюючы і накіроўваючы яго біяхімічныя працэсы, і ў выніку садзейнічаюць бесперашкодным праходжанню яго жыццядзейнасці.