Спартыўныя траўмы і даўрачэбнай дапамогі

Спартыўныя траўмы: прадухіліць, распазнаць і рэабілітавацца. Вы рупліва наведваеце трэніроўкі, разлічваючы праз некалькі месяцаў падкачаць прэс або навучыцца прыгожа гуляць у тэніс, але раптам - бац! - і траўма ў імгненне бурыць вашы планы. Прычым, што самае крыўднае, яе можна было і пазбегнуць. Спартыўныя траўмы і даўрачэбнай дапамогі ў іх - лепшае, што трэба зрабіць.

Ці ледзь не кожная з нас хоць бы раз у жыцці атрымлівае траўму. Рызыка пераломаў, моцных удараў і расцяжэнняў значыць пры занятках любым відам спорту або фітнесу.

Па дадзеных асацыяцыі US Consumer Product Safety Commission, на працягу многіх гадоў якая сачыла за пашкоджаннямі, якія атрымлівалі падчас фізічных практыкаванняў «бэбі-бумеры», найбольш небяспечнымі з'яўляюцца язда на ровары, баскетбол, бейсбол і на «ганаровым», чацвёртым месцы - прабежкі і заняткі ў трэнажорнай зале. Не жадаеце губляць час на «лаўцы запасных»? Знайдзіце некалькі хвілін, каб выканаць практыкаванні на ўмацаванне цягліц і расцяжку, якія дазволяць звесці верагоднасць траўмаў да мінімуму.

Расцяжэнне галёнкаступнёвага сустава

Напэўна і вы калі-небудзь выпадаў нагу падчас прабежкі ў парку, на слізкім лёдзе або снегу, падчас прагулкі на нязвыкла высокіх абцасах або ў момант гульні ў бадмінтон ці валейбол ... Траўма галёнкаступнёвага сустава - адна з самых распаўсюджаных. Падчас заняткаў на трэнажорах яе наўрад ці атрымаеш, а вось падчас розных спартыўных гульняў накшталт баскетбола, валейбола, любых актыўных гульняў на прыродзе, а таксама на групавых фітнес-праграмах - папросту. Напрыклад, на ўроку стэп-аэробікі, калі вы пераацанілі свае сілы і выбралі занадта складаны ўзровень і не можаце выканаць нават асобныя элементы, з якіх складаецца «звязак», лёгка спатыкнуцца і пашкодзіць нагу. Што адбываецца? У лёгкіх выпадках пакутуюць толькі мышцы, у сур'ёзных - сустаў. У першы момант вы адчуваеце рэзкі боль у лодыжцы, затым з'яўляецца прыпухласць. Вы можаце абапірацца на нагу, але варушыць ступнёй непрыемна. Калі боль моцная і пастаянная, калі нага моцна спухла і / або жа утварыўся сіняк, абавязкова звярніцеся да лекара. Перыяд рэабілітацыі ад 7-10 дзён (у лёгкіх выпадках) да месяца, якія вы праведзяце ў гіпсе ці ж у лангетке. Плюс пара тыдняў сыдзе на тое, каб распрацаваць сустаў і паступова вярнуцца да першапачатковай фізічнай нагрузцы - да трэніровак, якія вы звычайна праводзілі да траўмы. Што дапаможа прадухіліць? Голеностопный сустаў ўдзельнічае ў стабілізацыі цела адносна зямлі. Таму трэніраваць яго, умацоўваючы мышцы і звязкі, лепш за ўсё на няўстойлівай паверхні, выкарыстоўваючы функцыянальны трэнінг. Пры траўмах галёнкаступнёвага сустава фатальную ролю адыгрывае і няправільная абутак. Любыя заняткі фітнесом патрабуюць жорсткай фіксацыі ступні. У красоўках менш шанцаў падвярнуць нагу, чым у лапцях або кедах. Вось і надзеньце іх, нават збіраючыся на шпацыр або за горад, калі мяркуеце, што будзеце бегаць і гуляць у спартыўныя гульні.

Расцяжэнне паховых цягліц

Мышцы пахвіннай зоны, унутранай паверхні сцягна Перерастягівается ў тым выпадку, калі вы выконваеце практыкаванні з залішняй амплітудай і вагой, а таксама ў выніку рэзкага паскарэння або змены кірунку. Падобныя траўмы характэрныя для футбола, фехтавання, лыжнага спорту, баявых мастацтваў, катання на каньках, скачкоў у вышыню. У фітнесе яны сустракаюцца не так часта. Аднак калі вы будзеце старацца сесці на шпагат «у разварушванне» праз боль, калі пачнеце выконваць шырокія выпады з вялікім вагой і без адэкватнай размінкі, у вас ёсць усе шанцы з імі «пазнаёміцца». Што адбываецца? Вы адчуваеце боль у зоне кантакту сцягна і корпуса. На наступны дзень пасля трэніроўкі спадзяецеся, што гэта звычайная мышачны боль, якая яшчэ ледзь-ледзь, і пройдзе. Аднак яна ўзнікае зноў і зноў пры кожным няёмкім руху, пры хадзе, да яе дадаецца азызласць. Перыяд рэабілітацыі Дастаткова працяглы, у складаных выпадках - да некалькіх месяцаў, якія вы праведзяце пад наглядам лекара. Мышцы пахвіннай вобласці цяжка аднаўляюцца, паколькі ўвесь час працуюць, расцягваючыся пры хадзе.

прысяданні і скачкі на босу, ​​прысяданні на адной назе і на двух з вузкай пастаноўкай стоп, за кошт чаго паменшыцца плошчу апоры. Вельмі эфектыўна практыкаванне «гадзіны». На адлегласці 40-50 гл ад стоп раскладзеце вакол сябе прадметы: напрыклад, ручнік, гантэлі, бутэльку з вадой, нататнік ... Стоячы на ​​адной назе, нахіляйцеся наперад і старайцеся дацягнуцца рукой да першага прадмета, затым выпростваецца і зноў нахіляйцеся, але цяпер ўжо да наступнага і г.д. У больш простым варыянце гэтага практыкаванні можна цягнуцца да высокіх прадметах, напрыклад, да канапы або стала, да таршэр ... У прынцыпе, для трэніроўкі галёнкаступнёвага сустава вельмі добры функцыянальны трэнінг ва ўсіх яго варыянтах. Што дапаможа прадухіліць? Паколькі ў дадзеным выпадку пакутуюць не падрыхтаваныя да нагрузкі мышцы, ваша задача - паступова іх да яе падвесці. Трэніроўку пачынайце з размінкі. Рабіце падыходы, у першым сэце выконваючы практыкаванні з няпоўнай амплітудай, з вагой 70% ад працоўнага. Умацаваць мышцы і звязкі сцёгнаў дапамогуць прысяданні з рознай пастаноўкай стоп, жимы нагамі і звядзенне ног у трэнажорах. Рабіце 15-20 паўтораў з сярэднім вагой. Калі вы ўсё-ткі атрымалі расцяжэнне, спачатку прыкладзеце да пацярпелага месцы холад, па магчымасці, накладзяце на сустаў тугую якая фіксуе павязку. Аднак ляжаць ўвесь час на канапе не варта. Давайце цягліцам лёгкую нагрузку. Пашкоджана нага - пампуйце прэс, выконвайце адцісканні з каленяў, задзейнічайце здаровую нагу. Так вы ўзмоцніце цыркуляцыю крыві ва ўсім целе, а значыць, і ў пашкоджанай канечнасці. Тканіны будуць лепш «харчавацца», вы хутка аднавіцца.

Пашкоджанне калена: траўма меніска

Нячаста, але вельмі непрыемная, чыста спартыўная траўма, выкліканая магутным уздзеяннем. Ва ўмовах фітнес-клуба яе наўрад ці атрымаеш. З пашкоджаннямі меніска часцей сутыкаюцца хакеісты, лёгкаатлеты і ... пачаткоўцы гарналыжнікі. Толькі што вы імчаліся з гары, але наляцелі на купіну, нага на імгненне зафіксавалася, а цела перавярнулася вакол галёнкі. Рэзкі паварот у калене пры нерухомай стопе прыводзіць да пашкоджання меніска (храстковая пракладка сустава, яго амартызатар), яго разрыву. Што адбываецца? Для пашкоджанняў меніска характэрныя боль і абмежаванне рухомасці калена, асабліва пры яго выпростванні. Траўмы меніскаў заўсёды патрабуюць медычнага ўмяшання і ў шэрагу выпадкаў нават аперацыі. Затым, на працягу некалькіх тыдняў, - рэабілітацыі сустава з ужываннем ЛФК і фізіятэрапіі, нашэннем бандажа, жорстка фіксуе пацярпелы сустаў. Да нармальнай фізічнай актыўнасці звычайна можна вярнуцца праз 4-6 тыдняў. Што дапаможа прадухіліць? Ад траўмы меніска не застрахаваны ніхто. Але можна падрыхтаваць мышцы і звязкі да падобных нагрузак. Меніск «любіць» практыкаванні на баланс, задзейнічаюць дадатковыя цягліцавыя групы, трэніроўкі на скейтах, босую, платформе, якія забяспечваюць ўздзеянне на звязкі ног, падрыхтоўваючы іх да магчымых непрыемнасцяў.

Эпикондилит локцевага сустава ( «локаць тэнісіста»)

Калі вы захапляецеся гульнёй у тэніс, гольф, баскетбол, і пры гэтым актыўна трэніруецеся, імкнучыся дамагчыся ўражлівых вынікаў, гэта тычыцца менавіта вас. Пастаянна паўтараюцца, аднастайныя руху, якія мы робім, імкнучыся ударыць па мячы, адбіць яго, зрабіць перадачу або закінуць мяч у кольца, «не падабаюцца» локцевага сустава. З часам у месцы яго мацавання да плечавы косткі ўзнікае запаленне. Эпикондилит - траўма не аднамомантавая, а «назапашаная». Спачатку сустаў пашкоджваецца трохі, затым мацней, потым ў локці з'яўляецца боль, якая суправаджае руху ў локці, павароты перадплечча, спробы ўтрымаць у руцэ мяч або ракетку, нават узяць кубак гарбаты са стала. Яна можа аддаваць у плячо і перадплечча. Суставу банальна патрабуецца спакой і адпачынак (які яму забяспечыць лангетка альбо гіпс) на працягу 3-4 тыдняў. Лекар можа таксама параіць вам медыкаменты, лячэбную фізкультуру, прагравання, ўздзеянне микротоками. А інструктар фітнес-клуба - выпроствання рук у трэнажоры, цягі ў нахіле, з-за галавы з паступовым павелічэннем нагрузкі, г.зн. практыкаванні, якія дапамогуць вам распрацаваць сустаў. Дадзеная траўма нярэдка звязана з перетренировкой і плюс да таго ў выпадку з тэнісам - няправільна падабранай ракеткай. Заменіце яе на больш лёгкую, і нават калі ваша мэта - выйграць клубны тэнісны турнір, ня заганяйце сябе. Часцей звяртайцеся да іншых відах фітнесу, якія дапамогуць змяніць характар ​​нагрузкі і зняць напружанне: схадзіце на стрэтчынг, паплаваць у басейне. Пазбягайце аднатыпных рухаў у локцевым суставе. Па паўгадзіны ў дзень выконваючы выпроствання на трыцэпс, мегаруки вы сабе не зробіце, а вось суставу можаце пашкодзіць.