Каб потым не было пакутліва балюча, мы распрацавалі гэты 20-хвілінны святочны экспрэс-комплекс, які ўмацуе і падыме тонус цягліц ўсяго цела. Вам не давядзецца праводзіць доўгія гадзіны ў спартзале: бо займацца па нашай праграме можна і дома. Усё, што вам будзе трэба, - гантэлі. Акрамя таго, развучыць гэты комплекс - пара дробязяў. Два з пяці практыкаванняў, хутчэй за ўсё, вам ужо добра вядомыя - гэта цяга вагі адной рукой і адцісканні. Астатнія тры - камбінаваныя практыкаванні, якія складаюцца з 2-3 рухаў, якія развіваюць сілу некалькіх груп цягліц. Магчыма, яны вам таксама знаёмыя. Пры такіх камбінаваных рухах вы выконваеце адразу некалькі практыкаванняў як адно, без перапынку паміж падыходамі, што істотна эканоміць час. Акрамя таго, вы спальваеце больш калорый, прымушаючы цягліцы і сэрца працаваць больш інтэнсіўна. Ёсць шмат прычын, у сілу якіх гантэлі больш эфектыўныя і эканомяць больш часу, чым сілавыя трэнажоры. Выкананне практыкаванняў у свабоднай стойцы патрабуе ўдзелу брушных цягліц і цягліц ніжняй часткі спіны для стабілізацыі цела. Гэта дае дадатковую нагрузку. Але мы не хочам турбаваць вас падрабязнасцямі. Бо мы ведаем, як вы спяшаецеся.
1. Камбінацыя з прысяданні, згінання рук і рэжыму. Практыкаванне умацоўвае мышцы ягадзіц, пярэдняй і задняй паверхняў сцёгнаў, біцэпсы, мышцы плячэй і верху спіны. Вазьміце ў рукі гантэлі. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі вольна апушчаны ўздоўж цела, далоні глядзяць ўнутр. Напружце мышцы прэса, пры гэтым пазваночнік павінен быць у нейтральным становішчы. Перанясіце вагу цела на пяткі і зрабіце прысяданні, так каб сцягна былі амаль раўналежныя падлозе. Выпрастаць ногі. Сагніце локці і падцягніце гантэлі да плячах. Сачыце, каб локці заставаліся дакладна пад плячыма. З высілкам выпрастаць рукі ўверх. Пры гэтым лапаткі павінны быць злучаныя. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 2-4 падыходу з 8-12 паўтораў.
2. Чаргаванне глыбокага выпаду і пад'ём рук у бакі. Практыкаванне умацоўвае мышцы пярэдняй і задняй паверхняў сцёгнаў, ягадзіц, галёнак, сярэдняй частцы па плечы; корпус ўтрымліваюць мышцы спіны і прэса. Зыходнае становішча тое ж, што і ў папярэднім практыкаванні. Зрабіце шырокі крок наперад з правай нагі, сагніце правае калена і апусціцеся ў выпад. Пры гэтым правае калена павінна быць сапраўды над правай лодыжкі, левае калена сагнуць, пятка не тычыцца полу. Нахіліцеся наперад ад сцёгнаў і падцягніце наперад прамыя рукі так, каб гантэлі былі крыху ззаду правай галёнкі. Адштурхнуўшыся левай нагой, выпрастаць ногі і вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым падніміце рукі ў бакі да ўзроўню плячэй. Пры гэтым локці і калені павінны быць злёгку сагнутыя, а пэндзля - на адным узроўні з локцямі. Апусціце рукі і вярніцеся ў зыходнае становішча, затым паўтарыце практыкаванне з левай нагі. Выканайце 2-4 падыходу з 8-12 паўтораў (адзін паўтор - гэта выпады з абодвух ног).
праграма заняткаў
Аснова. Пачніце з 2-3 хвілін размінкі: паходзіце хуткім крокам або выканайце якія-небудзь практыкаванні нашага комплексу, але без гантэлей. Пасля занятку пацягніце ўсе асноўныя групы цягліц, утрымліваючы кожную расцяжку па 20-30 секунд. Як падабраць абцяжарваннем. Вам спатрэбіцца некалькі пар гантэлей вагой ад 2 да 7 кг. Для кожнага практыкаванні варта падабраць абцяжарваннем, пры якім вам будзе дастаткова цяжка яго рабіць, але пры гэтым вы зможаце выканаць усе паўторы правільна. Бо пры выкананні камбінаваных практыкаванняў працуе некалькі груп цягліц, вам трэба будзе займацца з меншым абцяжарваннем, чым, калі б вы рабілі простыя практыкаванні. Іншымі словамі, калі вы выконваеце прысяданні з гантэлямі вагай 7 кг, а згінанне рук - з гантэлямі вагой 5 кг, то камбінацыю з прысяданні, згінання рук і рэжыму вам трэба рабіць з 5-кілаграмовымі гантэлямі. Так, у кожным практыкаванні абцяжарваннем вызначаецца па самай слабой з задзейнічаных груп цягліц. Ўмацоўваем цягліцы. Выконвайце гэты комплекс 2-3 разы на тыдзень, адпачываючы хоць бы адзін дзень паміж заняткамі. Ваша мэта - рабіць па 2-4 падыходу з 8-12 паўтораў, адпачываючы па 45 секунд паміж падыходамі. (Каб укласціся ў 20 хвілін, рабіце па 2 падыходу.) Калі вам гэта даецца лёгка, давядзіце колькасць паўтораў у кожным падыходзе да 15 або павялічце абцяжарваннем. Ну а калі ў вас зусім няма часу для заняткаў, 1 раз у тыдзень выконвайце па 1 падыходу з 10-15 паўтораў кожнага практыкаванні. Шлях да поспеху. Калі вы умацуйце мышцы, павялічце абцяжарваннем. Каб пазбегнуць застою і нуды, мяняйце праграму заняткаў кожныя 4-6 тыдняў. Для гэтага можна разбіць першыя тры практыкаванні (камбінаваныя) на асобныя элементы. (Напрыклад, у практыкаванні 1 вы спачатку зробіце 2-4 падыходу з 8-12 прысяданняў, затым - столькі ж згінанняў рук, а пасля гэтага - такое ж колькасць жимов.) Або праз некалькі тыдняў перайдзіце на іншы сілавы комплекс, пазаймацца месяц і зноў вярніцеся да гэтых практыкаванняў.
3. Станавая цяга і «бабочка» са становішча сагнуўшыся. Практыкаванне умацоўвае мышцы задняй паверхні сцёгнаў, ягадзіц, задняй часткі плячэй і верху спіны. Пастаўце прамыя ногі на шырыню плячэй, рукі з гантэлямі перад сцёгнамі, далоні глядзяць назад. Напружце мышцы прэса і звядзіце лапаткі. Утрымліваючы пазваночнік ў нейтральным становішчы, нахіліцеся наперад, пакуль не адчуеце, як цягнуцца мышцы задняй паверхні сцёгнаў. Затым трохі сагніце калені, злучыце лапаткі і зрабіце «матылька»: падніміце рукі ў бакі, локці злёгку сагнутыя. Напружце цягліцы ягадзіц і вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 2-4 падыходу з 8-12 паўтораў.
4. Цяга адной рукой. Практыкаванне умацоўвае мышцы сярэдзіны спіны, задняй часткі плеч і ў некаторай ступені біцэпсы. Вазьміце гантэлі ў правую руку. Пастаўце ногі на шырыню плячэй. Зрабіце крок наперад левай нагой і апусціцеся ў выпад. Пакладзеце сагнутую ў локці левую руку на сцягно сагнутай левай нагі. Нахіліцеся наперад як мага ніжэй, каб верхняя частка корпуса была амаль раўналежная паў. Правая рука пры гэтым вольна апушчана ўніз, далонь глядзіць унутр. Напружце прэс, каб галава, шыя, спіна і клубы складалі адну лінію. Злучыце лапаткі, напружце цягліцы спіны і з высілкам адвядзіце правы локаць назад і ўверх, каб Гантэлю апынулася на ўзроўні таліі. Выпрастаць руку і паўторыце цягу 8-12 разоў. Выканайце па 2-4 падыходу з 8-12 паўтораў з кожнай рукі (не забывайце мяняць ногі).
Як хутка спаліць больш калорый
Забіць двух зайцоў адразу, то ёсць спаліць максімум калорый за кароткі час, можна, ператварыўшы сваю трэніроўку ў суперинтенсивный комплекс кардыё- і сілавых практыкаванняў. Выберыце адну з прыведзеных ніжэй праграм або выконвайце абедзве па чарзе, каб не даць цягліцам прывыкнуць.
праграма 1
Пасля 5-хвіліннай размінкі выканайце па 1 падыходу з 10-12 паўтораў кожнага практыкаванні з гантэлямі ў паказаным парадку. Гэта адзін цыкл. Не робячы перапынку пасля сілавых практыкаванняў, 3-5 хвілін пазаймацца кардиоупражнениями (абярыце любое практыкаванне з прыведзенага ніжэй спісу) з сярэдняй ці высокай інтэнсіўнасцю. Пасля гэтага без перапынку выканайце яшчэ адзін цыкл сілавых практыкаванняў, а затым - кардиоупражнения на працягу 3-5 хвілін. Калі час дазваляе, паўторыце гэтую праграму яшчэ раз. У завяршэнне трэніроўкі расцягніце мышцы.
праграма 2
Пачніце з 5-хвіліннай размінкі. Затым выканаеце па 1 падыходу ўсіх сілавых практыкаванняў, робячы пасля кожнага з іх кардиоупражнения на працягу 1 хвіліны. Гэта складзе адзін цыкл. Паспрабуйце гэты цыкл адзін ці два разы. У завяршэнне трэніроўкі расцягніце мышцы. Кардиоупражнения
• Скачкі на месцы: ногі паасобку - ногі разам.
• Пачарговае падыманне каленяў.
• падтрымка на стэп (вышыня степа або лаўкі павінна быць 15-25 см).
• Скачкі праз скакалку.
• Заняткі на любым кардиотренажере: велатрэнажоры, «якая рухаецца лесвіцы», эліптычны трэнажор або бегавой дарожцы.