Часцей аддаеце перавагу тым харчовых прадуктаў, якія лёгка прыгатаваць. Нядаўняе даследаванне, праведзенае сярод амерыканцаў, паказала, што на першым месцы з усіх прадуктаў па спажыванні стаяць чыпсы. На другім - гамбургеры з сырам. Сярод прыхільнасцяў расейцаў можна вылучыць смажаную бульбу, макароны, хлеб, шакалад і марозіва. Усё гэта досыць каларыйна. Для зніжэння лішняга вагі неабходна скласці такую праграму харчавання, каб здавальняць смагу голаду пажыўнымі прадуктамі. Для гэтага не пра бязательно адмаўляцца ад звыклых страў.
Чыпсы з печанай бульбы 6 порцый
Печаная бульба з размарынам і часнаком стане выдатнай альтэрнатывай аднаму з самых смачных відаў чыпсаў - з лукам і смятанай.
3 арт. л. абястлушчанага ёгурта
1 арт. л. абястлушчанага маянэзу
Пасечаных галовак часныку
1 арт. л. цытрынавага соку
1 ч. Л. солі
1 кг бульбы
1 арт. л. аліўкавага алею
2 галоўкі часныку, парэзаных
6 галінак размарына
6 цэлых очищенныхголовок часныку
1. Змяшайце маслёнку, ёгурт, маянэз, 2 галоўкі часныку, цытрынавы сок і соль да адукацыі аднастайнай масы.
2. Прыгатуйце бульбу: нагрэйце духоўку да 200 ° С. На пліце закіпяціце ваду і змесціце туды бульбу, парэзаны пласцінамі, трымаеце яго 2-5 хвілін, пакуль ён не памякчэў. Зліце ваду і дадайце ў бульбу аліўкавы алей і 1/2 арт. часныку. Затым раскладзеце бульбу на блясе. Зверху выкладзеце 3 галінкі размарына і выпякайце на працягу 25-30 хвілін. Перавярніце і выпякайце яшчэ 5-10 хвілін. Падавайце з падліўкай.
1 порцыя: 146 ккал; тлушчы - 3,5 г, з іх насычаных - 0,6 г, вугляводы - 24 г, бялкі - 5 г, абалоніна - 2 г, натрый - 300 мг.
Сырная запяканка з макаронамі
4 порцыі
Размарын, чабор, спаржа, грыбы шыітаке нададуць дзіўны водар макаронам.
1/2 ст.л. спаржы, парэзанай
200 г макарон
1/2 ст. грыбоў шыітаке,
1 арт. тварагу
1 арт. л. сметанковага масла
1 арт. лука-шалот, парэзанага
1 галоўка часныку,
1 галінка чабора
1 галінка размарына
2 арт. л. сухога белага віна
1 арт. л. пшанічнай мукі
1 арт. абястлушчанага малака
1 арт. л. гарчыцы
1 арт. цёртага сыру
2 арт. л. хлебнай крошкі
2 арт. л. цёртага сыру Пармезан.
1. Апусціце ў кіпячую ваду спаржу на некалькі хвілін. Ваду не вылівайце, у ёй зварыце макароны.
2. Абсмажвайце грыбы прыблізна 5 хвілін.
3. Разагрэйце духоўку да 200С.
Змяшайце тварог у блендере, адкладзеце. Падпаліце сметанковы алей, дадайце лук-шалот, часнык і трава і пячыце 4 хвіліны. Дадайце віно і пячыце яшчэ 2 хвіліны. Затым выміце травы і часнык і паступова ўсыпаць муку, увесь час памешваючы. Затым павольна ўлівайце малако, тварог і гарчыцу. Тушыце на працягу 15 хвілін. Затым дадайце сыры. 4. Змяшайце сырны соус, макароны, спаржу і грыбы. Выкладзеце ў страва для выпечкі, пасыпце хлебнай дробкай і пячыце на працягу 15-20 хвілін.
1 порцыя: 485 ккал; жиры- 12 г, з іх насычаных - 7 г, вугляводы - 66 г, бялкі - 34 г, абалоніна - 7 г, натрый - 820 мг.
Першы крок, які вы можаце зрабіць на шляху да больш здаровага рацыёну харчавання - гэта замяніць пэўныя прадукты. Напрыклад, рафінаваны цукар натуральным, ненасычаныя тлушчы насычанымі, а простыя вугляводы складанымі. Наяўнасць якасных харчовых прадуктаў на вашай кухні гарантуе 90 адсоткаў поспеху. Простыя падказкі дапамогуць вам.
Заменіце ялавічыну і свініну на індычку, каб паменшыць колькасць шкоднага тлушчу.
Зрабіце самаробныя прыправы, у аснове якіх будзе аліўкавы алей, якое ўмацоўвае сэрца. Яны будуць значна больш карысна пакупных.
Выкарыстоўвайце пры падрыхтоўцы суцэльныя збожжа і неабчышчаны мал. Ад звычайнай белай мукі, дробненага рысу і хлеба лепш адмовіцца. Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі і прадухіляюць адукацыю тромбаў у сасудах.
Дадавайце прыправы ў салаты, мяса і бутэрброды. Асабліва перац, спаржу, грыбы шыітаке і авакада.
бутэрброд
З мясам індычкі, вядомым расійскім соусам і швейцарскім сырам гэты бутэрброд будзе вельмі смачны і карысны.
1 арт. л. абястлушчанай смятаны
1 арт. л. абястлушчанага маянэзу
1 арт. л. кетчупа
1 арт. л. хрэна
1 ч. Л. цытрынавага соку
лука, парэзанага
1 ча. квашеной капусты , высушанай
2 кавалка жытняга хлеба
1 невялікі кавалак індычкі варанай, парэзанай пласцінамі
2 кавалка абястлушчанага сыру
карнішоны
1. У кубку змяшайце смятану, маянэз, кетчуп, хрэн, цытрынавы сок і карнішоны. Вышмаруйце патэльню алеем і абсмажце лук на працягу 1 хвіліны. Затым паменшыце агонь і пячыце яшчэ 5 хвілін, дадайце квашаную капусту і затым зноў павялічце агонь.
2. Зрабіце бутэрброд: вышмаруйце соусам 1 кавалак хлеба, выкладзеце зверху індычку і квашаную капусту з лукам, затым пасыпце сырам і зачыніце іншым кавалкам хлеба. Наліце ў іншую патэльню алей, абсмажвайце бутэрброд па 3-4 хвіліны з кожнага боку.
1 порцыя: 515 ккал; тлушчы - 15 г, з іх насычаных - 3,5 г, вугляводы - 58 г, бялкі - 36 г, абалоніна - 8 г, натрый - 800 мг.
Пірог з гароднінай
4 порцыі
Гэты пірог з гароднінай багаты вітамінамі і мінеральнымі рэчывамі, валодае выдатным водарам дзякуючы багаццю зеляніны.
1 арт. пшанічнай мукі
5 арт. л. халоднай вады
1 арт. л. воцату
1 кашэрнай солі
1 ч. Л. свежага кмена,
размарына, сечанага
1 арт. сланечнікавага алею
1ч.л. сметанковага масла
1 арт. аліўкавага алею
2 арт. вычышчанага і парэзанага бульбы
1 арт. лука, парэзанага
1 арт. міндаля, колатага
1 арт. л. часныку, рубленного
1 л агародніннага булёна
1 ч. Л. чорнага перцу
1 ч.л. сушеного кмена
1 ч.л. кайенского перцу
2 арт. л. кукурузнага крухмалу
1 арт. л. вады
1 арт. смятаны
1. Змяшайце 1/4 арт. мукі з вадой і воцатам. Астатнюю муку змяшаць з 1/4 ч. Л. солі, дадайце травы і ўсё дбайна змяшайце. Змяшайце пакуту з воцатнай сумессю і сфармуйце цеста. Папярэдне разагрэйце духоўку да 200 ° С.
2. Прыгатуйце начынне: нагрэйце алей. Дадайце бульбу і цыбулю і пячыце на працягу 3-5 хвілін. Дадайце часнык і пячыце яшчэ на працягу 1 хвіліны. Затым дадайце булён, грыбы, капусту, 1 ч. Л. солі і спецыі і тушыце на працягу 5 хвілін. Змяшайце кукурузны крухмал з вадой, затым выліце сумесь у патэльню, дадайце сліўкі.
3. Падзяліце цеста на 2 часткі. Адну частку пакладзеце на дно стравы для выпечкі, затым выкладзеце начынне і пакрыйце другім лістом тэсту. Краю захіліце. Выпякайце пірог на працягу 30-35 хвілін.
1 порцыя: 450 ккал, тлушчы - 21 г, з іх насычаных - 6 г, вугляводы - 57 г, бялкі - 8 г, абалоніна - 5 г, натрый - 734 мг.
Начо
6 порцый
Мексіканскі салата з гародніны і соус гуакамоле гарантуюць: ніхто і не заўважыць, што ў гэтых чыпсах у адрозненне ад традыцыйнага спосабу падрыхтоўкі няма сыру.
1 / 2ст. свежых памідораў, парэзаных
арт. чырвонага лука, парэзанага 1/2 ст.
2 чырвоных балгарскіх перцу, парэзаных
2 арт. л. соку лайма
1/2 ч- л- кашэрнай солі
3 арт. л. расліннага алею
2 арт. лука, парэзанага
1 лаўровы ліст
1/4 ч. Л. кайенского перцу
1 ч. Л. орегано
кмена
500-грамовы слоік бабоў
5 маісавыя аладак
1ст. апельсінавага соку
2 авакада
Усе інгрэдыенты нарэзаць і заправіць алеем.
Дэсерт з цёмнага шакаладу і апельсіна
Гэты дэсерт вельмі лёгкі і смачны, а флавоноіды, якія ўтрымліваюцца ў цёмным шакаладзе, дазваляюць эфектыўна змагацца з ракам.
1 ч.л. цукру з цукровага трыснёга
1 арт. апельсінавага соку
1 ст.л. дробна парэзанай лупіны апельсіна плюс крыху больш для ўпрыгожвання стравы
1 ст.л. ваніліну
1 ч.л. какава
1 плітка цёмнага шакаладу
Хлеб з гароднінай
6 порцый
Шпінат, моркву і салера дададуць гэтай стравы асаблівы водар і пажыўныя рэчывы, а таматавай-пералікаў соус надасць хлебу прывабны выгляд.
2 арт. л. аліўкавага алею
1 арт. лука, парэзанага
1 моркву, дробна парэзаная
1 сцябло салеры, дробна парэзаны
1 ч. Л. солі
1 арт. л. часныку, дробна парэзанага
2 ч. Л. італьянскай сумесі травы (орегано, базілік і інш.)
1 арт. шпінату, парэзанага
500 г індычкі, парэзанай
1 л курынага булёна
1/2 арт. цёртага сыру Пармезан
1 арт. л. кетчупа
1 яйка, аддзеленае ад шкарлупіны
15 крекеров, раскрышаныя
лука-порей, парэзанага
чырвонага салодкага перцу, парэзанага
1 слоік памідораў ва ўласным соку
1 ч. Л. воцату
1 ч. Л. трысняговага цукру
1. Папярэдне разагрэйце духоўку да 200 С. Нагрэйце 1 арт. л. алею ў неглыбокай патэльні. Дадайце лук, моркву і салера і пячыце, пакуль гародніна не стануць мяккімі, прыблізна 5-7 хвілін. Дадайце 1/2 ч. Л. солі, часнык, італьянскую заправу і шпінат, змяшайце і пячыце яшчэ 5 хвілін, затым паменшыце тэмпературу.
2. У вялікай кубку змяшайце індычку, курыны булён, сыр, кетчуп, яйка і агароднінную сумесь. Дадайце дробку з крекеров, змяшайце і сфармуйце на блясе хлеб. Выпякайце на працягу 30 хвілін.
3. Пакуль хлеб дбае ў духоўцы, разагрэйце ў патэльні 1 ст. л. алею, дадайце лук-порей і перац і пячыце прыблізна на працягу 5 хвілін, затым дадайце памідоры, 1/2 ч. л. солі, воцат і цукар і тушыце пры сярэдняй тэмпературы прыблізна на працягу 10 хвілін. Затым змяшайце падліўку ў блендере да адукацыі аднастайнай масы.
4. Выміце хлеб з духоўкі і вышмаруйце яго зверху падліўкай. Затым змесціце, зноў у духоўку і пячыце яшчэ на працягу 10 хвілін, затым падавайце.
1 порцыя: 304 ккал; тлушчы - 15 г, з іх насычаных - 4 г, вугляводы - 16 г, бялкі - 25 г, абалоніна - 2,4 г, натрый - 790 мг.