Перавага аздараўленчага бегу заключаецца ў тым, што:
- ім можна займацца пры любых умовах надвор'я;
- гэты бег не патрабуе асаблівых фінансавых выдаткаў (усё, што трэба - пара бегавых красовак і зручны, лёгкі спартыўны касцюм);
- гэта даступна кожнаму, так як папярэдняя падрыхтоўка, каб займацца бегам, не патрэбна;
- бегавая нагрузка лёгка балансуецца па працягласці і інтэнсіўнасці, можна лёгка кантраляваць сябе.
Дзе і калі лепш за ўсё бегаць?
Так як вышэйшая фізічная актыўнасць у людзей зафіксавана з 10 гадзін і да 13, і ў перыяд з 16 да 19 гадзін, то гэты час з'яўляецца самым спрыяльным для заняткаў бегам. Але калі такой магчымасці не маецца, то бегайце вечарам ці раніцай, але пры гэтым вельмі асцярожна падбірайце нагрузкі. У вялікіх гарадах лепш займацца раніцай, т. К. У гэты час паветра чысцей. Не варта бегаць уздоўж дарог і аўтамагістраляў з актыўным аўтамабільным рухам, дзе моцна загазаванае паветра, і ў месцах, дзе ў паветры шмат пылу. Вядома, лепшыя месцы для заняткаў бегам - гэта грунтавыя дарожкі ў парку ці лесе.
Вызначэнне тэмпу бегу.
Асноўны прынцып аздараўленчага бегу - гэта адпаведнасць нагрузкі аэробным магчымасцям арганізма, павінна існаваць раўнавагу паміж выдаткам энергіі і спажываннем кіслароду. Для таго, каб правільна займацца, падбярыце для сябе прыдатную нагрузку (індывідуальную). Пры гэтым не трэба пераацэньваць магчымасці. Пры правільна знойдзеным тэмпе бегчы лёгка. Бег павінен дастаўляць задавальненне. Нагрузка не павінна выклікаць стому і зніжэнне працаздольнасці. Пачуццё дрымотнасці і млявасці днём, і з'яўленне ноччу бессані - прыкмета таго, што трэба памяншаць нагрузку.
У аздараўленчым бегу вялікае значэнне мае забеспячэнне арганізма кіслародам. Адукацыя кіслароднай недастатковасці пры нагрузках недапушчальна. Важна выбіраць для сябе пасільны тэмп бегу. Арыентуйцеся на частату вашага пульса. Пульс трэба падлічваць за 10 секунд пасля заканчэння бегу, або падчас бегу. Для гэтага трэба знайсці пульсавалую артэрыю на шыі, палічыць за 10 секунд колькасць сэрцабіццяў і памножыць лічбу на 6.
Існуе вельмі шмат формул для вызначэння рэжыму хуткасці бегу пры дапамозе вызначэння пульсу. Напрыклад, з 220 адняць свой узрост у гадах. Пульс, роўны 75% атрыманай лічбы, вызначае мяжу патрэбнага рэжыму хуткасці бегу, перавышаць якую нельга. Напрыклад, нескладана падлічыць, што калі вам 50 гадоў, то мяжа хуткаснага рэжыму для вас складзе 128 удараў у хвіліну. Аптымальная нагрузка - гэта 80% ад гэтага паказчыка. Гэта азначае, што вы павінны бегчы з хуткасцю, пры якой нагрузка была б аптымальнай для вас.
Надзейны крытэрый велічыні нагрузкі - гэта насавое дыханне. Да таго часу, пакуль падчас бегу дыханне ажыццяўляецца праз нос, гэта значыць, што вы падабралі аптымальны рэжым бегу, пры якім забяспечваецца дастатковую паступленне ў лёгкія кіслароду. Калі кіслароду не хапае, і вы ўдыхаеце дадатковую порцыю паветра ротам, гэта значыць, што вы выйшлі за межы аэробнага абмену і неабходна знізіць тэмп бегу.
Працягласць аздараўленчага бегу.
Не імкніцеся прабегчы адразу шмат. Спецыялісты пачаткоўцам прапануюць займацца не больш за 4-х раз у тыдзень, і спачатку чаргаваць бег з хадой. Тэмп бегу лёгкі, натуральны і ненапружанай. Паступова памяншайце час хады і павялічвайце працягласць бегу, у выніку пераходзячы толькі на бесперапынны бег.
Становішча цела падчас заняткаў.
Займаючыся аздараўленчым бегам, нагу стаўце з пяткі або на поўную ступню. Рукі расслаблена, размяшчаюцца даволі нізка. Нагу наперад выносьце прамалінейна, а не з боку, як гэта робяць жанчыны. Дыхаць трэба носам, рытмічна і адвольна. Пры ўзмацненні нагрузкі можна выдыхаць праз рот, але ўдыхаць - толькі носам. Выдых трэба рабіць больш глыбокім і доўгім у параўнанні з удыхам. Пасля бегу нельга спыняць рух. Трэба абавязкова прайсці доўгі адлегласць, каб перафармаваць арганізм на іншы рэжым. У выніку, каб быць у выдатнай фізічнай форме, трэба спыняцца на адлегласці ў 3-4 км.
Абутак для заняткаў бегам.
На жаль, займаючыся бегам ці хадой, вы можаце атрымаць траўмы і боль у нагах. Часам гэта звязана з нашэннем «няправільных» красовак.
Добрыя красоўкі павінны задавальняць вызначаным патрабаванням:
- пятка павінна быць жорсткай і з ударопоглощающими характарыстыкамі;
- падэшва таксама патрэбна жорсткая, такая, каб магла правільна падтрымліваць збор ступні і паніжаць рызыку яе подворотен ў сярэдняй частцы;
- "Доўгайграючы" вусцілкі;
- верхняя частка красовак павінна быць пашытая з спецыяльнага матэрыялу, які забяспечвае ўнутраную вентыляцыю для таго, каб нага амаль не пацела;
- жорсткі шкарпэтку, які засцерагае пальцы ад траўмаў.
Усе асноўныя вытворцы спартыўных тавараў выпускаюць красоўкі, якія цалкам адказваюць вышэйпералічаным патрабаванням і маюць дадатковыя "фішкі" і "навароты", якія дазваляюць рабіць бег лёгкім, бяспечным і прыемным. Таму лепш купіць дарагую абутак ад вядомага вытворцы.