Пілатэс, практыкаванні для пачаткоўцаў

Пілатэс - гэта комплекс практыкаванняў, якія не толькі развіваюць гнуткасць і рухомасць суставаў, але і прапрацоўваюць глыбокія мышцы, якія амаль не задзейнічаны на класічных занятках фітнесом. Акрамя таго, гэтыя практыкаванні дазваляюць зняць псіхалагічную напругу, што дабратворна ўплывае на нармальны асобасны рост. Сёння мы вырашылі разгледзець Пілатэс для пачаткоўцаў. І распавесці вам, якія менавіта практыкаванні з гэтай сістэмы вам падыдуць больш за ўсё. Такім чынам, тэма нашай публікацыі: «Пілатэс: практыкаванні для пачаткоўцаў».

Пілатэс - гэта самая папулярная праграма ва ўсім свеце, якая ўключае ў сябе цэлую сістэму разнастайных практыкаванняў. Гэтая сістэма была прыдуманая Джозэфам пілатэс больш за сто гадоў таму. Актуальнасць гэтых практыкаванняў захавалася і засталася неабвержныя па сённяшні дзень. Давайце ўсё ж такі паглядзім, якія ж практыкаванні для пачаткоўцаў ўваходзяць у гэтую сістэму. Такім чынам, асаблівасці пілатэс: практыкаванні для пачаткоўцаў.

Пілатэс і практыкаванні для пачаткоўцаў - гэта лепшы спосаб набыць згубленую форму і скінуць лішнія кілаграмы. Акрамя гэтага, такая сістэма для пачаткоўцаў людзей, вельмі добра здымае болі ў спіне, змагаецца з артрытам і, нават дапамагае пазбавіцца ад жывата пасля родаў.

Але перш чым перайсці да саміх практыкаванням для пачаткоўцаў, давайце разгледзім асноўныя патрабаванні да дадзенага комплексу.

1. Выконваць дадзеныя фізічныя нагрузкі неабходна ў зручнай і свабоднай вопратцы, якая будзе не скоўваць вашых рухаў, і перашкаджаць іх выкананню.

2. Для выкананняў таго ці іншага практыкаванні, трэба каб вашыя ногі былі босыя.

3. За гадзіну да і праз гадзіну пасля трэніроўкі не рэкамендавана прымаць ежу.

4. Для выканання дадзенага комплексу практыкаванняў неабходны адмысловы кілімок або ручнік.

5. Абавязкова азнаёмцеся з усімі практыкаваннямі з гэтай праграмы і выконвайце іх на працягу шасці тыдняў. Толькі пасля гэтага рэкамендавана перайсці на практыкаванні з пачатковага ўзроўню складанасці.

6. Памятаеце, што не адно з практыкаванняў не павінна ў вас выклікаць болевыя адчуванні ці дыскамфорт.

7. У выпадку калі вы захварэлі або пакутуеце якімі-небудзь хранічнымі захворваннямі, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам з нагоды вашых фізічных нагрузак.

8. Усе практыкаванні пілатэс неабходна выконваць у правільным парадку і без памылак.

Так выглядаюць асноўныя патрабаванні да дадзенага комплексу фізічных практыкаванняў, а цяпер давайце, непасрэдна, пяройдзем і да саміх практыкаванням для пачаткоўцаў. Кожнае з ніжэй апісаных практыкаванняў неабходна выконваць каля адной хвіліны, і паўтараць дзесяць разоў. Выконваць іх варта плаўна і без рэзкіх рухаў, пры пачуцці стомленасці неабходна спыніць занятак. Некаторыя з гэтых практыкаванняў могуць спачатку здацца складанымі, але з кожным новым падыходам, вашыя мышцы будуць вельмі паслухмяныя. Гэты комплекс дапаможа вам ўмацаваць мышцы і перайсці да больш інтэнсіўнай сістэме практыкаванняў пілатэс.

Пачнем мы з размінкі.

1. Вам трэба легчы на ​​спіну і падцягнуць калені да грудзей, да ўсяго, абхапіўшы іх рукамі. Пасля чаго втяните жывот, адчуўшы ўсе свае мышцы. Затрымаўшыся ў такім становішчы, зрабіце тры плыўных, але глыбокіх ўдыху і выдыху.

2. На ўзроўні плечаў выцягніце свае рукі, а пры дапамозе цягліц жывата, паспрабуйце апусціць ногі, пасля чаго павярніце свае калені направа. Абавязкова трымаеце калені разам. Затым вам трэба расслабіцца і ўцягнуць жывот. Затрымаўшыся ў такім становішчы, зрабіце тры плыўных, але глыбокіх ўдыху і выдыху.

3. Пры дапамозе цягліц брушной вобласці вярніце свае калені ў зыходнае становішча. Пасля чаго павярніце іх налева. Затрымаўшыся ў такім становішчы, зрабіце тры плыўных, але глыбокіх ўдыху і выдыху.

У дадзеным комплексе, трэба памятаць пра тое, што вашыя калені заўсёды павінны быць разам, а спіна не павінна мець нагрузку. Усе напружанне павінна быць накіравана на мышцы жывата. Дзякуючы гэтаму практыкаванні вы зможаце нядрэнна расцерці цягліцы спіны і брушной вобласці. Што абавязкова палегчыць выкарыстанне наступных практыкаванняў з комплексу. Плюс да ўсяго, вы праробіце выдатную расцяжку.

Пасля чаго плаўна пераходзім да «скручвання».

1. Вам трэба легчы на ​​спіну, а пад галаву падкласці маленькую падушку. Затым сагнуўшы ногі ў каленях, замацуеце свой корпус ступнямі на падлозе. Разгарнуўшы локці ў розныя бакі, размесціце свае рукі пад галавой.

2. Втяните пры дапамозе цягліц свой жывот і, выдохнув паветра, прыпадыміце верхнюю частку корпуса. Ўдыхнуўшы, вярніцеся ў ранейшае становішча. Памятаеце, што ваш жывот павінен знаходзіцца ў аднолькавым напрузе. Пасля чаго паўторыце практыкаванне зноў.

У дадзеным комплексе, варта памятаць пра тое, што вашыя мышцы верхняй часткі тулава, павінны быць менш задзейнічаны, а рукі цалкам расслабленыя. Усе напружанне павінна быць накіравана на мышцы жывата. Дзякуючы гэтаму практыкаванні вы зможаце эфектыўна ўмацаваць мышцы верхняй часткі вашага жывата.

А вось цяпер давайце пяройдзем да ўмацавання цягліц ніжняй частцы вобласці жывата.

1. Вам трэба легчы на ​​спіну, а пад свае ягадзіцы змясціць маленькую падушку. Пасля чаго вам трэба падняць свае ногі і сагнуць іх у коленном суставе. Рукі, у гэты момант, павінны разгорнутыя локцямі ў розныя бакі і знаходзіцца пад галавой.

2. Втяните пры дапамозе цягліц свой жывот і, зрабіўшы ўдых, падніміце сцягна ў кірунку да сваіх грудзей. Зрабіўшы ўдых, вярніцеся ў першапачатковае становішча, а затым паўтарыце практыкаванне.

У дадзеным практыкаванні, вы павінны як мага больш напружваць ніжнія мышцы жывата. Галава і рукі павінны знаходзіцца ў цалкам расслабленым становішчы. Гэта практыкаванне, вельмі добра падыходзіць для жанчын пасля родаў, якія хочуць падцягнуць свой жывот і вярнуць яму першапачатковы выгляд. Плюс да ўсяго, умацаваўшы свае мышцы, вы зможаце перайсці да бялей складаным практыкаванням пілатэс.

Вось мы і разгледзелі комплекс практыкаванняў пілатэс, які прызначаны спецыяльна для пачаткоўцаў людзей. Памятаеце, што для пачатку ніколі не варта перагружаць сябе фізічнымі нагрузкамі. Таму старайцеся выконваць усе практыкаванні, ня переутомлены свае мышцы.