прысяданні
Самым эфектыўным з усіх практыкаванняў з'яўляецца прысяданне. Новыполнять яго трэба правільна. Ногі павінны быць расстаўлены на шырыні плячэй, рукі на поясе. Апускаем сцягна і згінаем ногі ў каленях да таго часу, пакуль вашапопа не будзе раўналежная паў. Кут у каленях 90 градусаў. Выполняемприседания без рыўкоў, плыўна. Стаміліся, адпачылі, працягнулі. Для першага разамного паўтораў не рабеце, інакш на наступны дзень не ўстанеце з ложка.
Махиногами
Наступнае па эфектыўнасці практыкаванне - махі нагамі. Нампотребуется крэсла са спінкай. Пастаўце яго збоку побач і трымайцеся за спинкуодной рукой. Другую руку пастаўце на пояс. Выконвайце махі спачатку адной, затым іншы нагой наперад і назад. Спіна прамая, не прагінаецца. Таксама ўпершыню дзень выконваць шмат паўтораў не варта, усё умерана. Тое, што высделаете замест 50 100 разоў лепшага выніку не прынясе. Затым ставім крэсла передсобой. Трымаемся за яго і выконваем махі напераменку то адной, то другой ногойв боку.
Махиногами са становішча лежачы
Яшчэ адно добрае практыкаванне для ўмацавання цягліц не толькопопы, але і сцёгнаў. Кладзецеся на правы бок. Правую руку пад галаву, левая рука на поясе. Падымаем левую нагу ўверх, пакуль не ўтварае кут ў 90 градусаў. Затым перагортваюць на левы бок і всето ж самае мы праробліваем з правай нагой.
Подъембедер са становішча лежачы
Для гэтага практыкаванні вы павінны легчы і спіну прыціснуць да падлогі. Рукі выцягнутыя ўздоўж цела. Ногисогнуты ў каленях. Пачынаем падымаць павольна сцягна наколькі зможаце. Дляусиления эфекту затрымаецеся ў гэтым становішчы на некалькі секунд, апусціцеся.
Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі на поясе. На раз -отставляем шырока левую нагу ў бок, трохі прысядае на яе, рукі наперад, перад сабой, на два вярнуцца ў зыходнае становішча. Наступныя два рахункі накіруе нагу. Таксама гэтыя выпады можна выконваць не толькі з боку ў бок, але і наперад.
ровар
Добрае практыкаванне лічыцца ровар. Вы павінны легчы наспину, можна выконваць нават на ложку, так мякчэй, гэта ролі не гуляе. Рукивытягиваем ўздоўж цела. Ногі падымаем і згінаем ў каленях. Выконваем имитациюдвижения на ровары, круцім ўяўныя педалі.
Прысяданне з абцяжарваннем
Калі вы ўжо натрэніраваныя з простымиприседаниями, вам гэта ўжо здаецца занадта лёгка і проста, то можна пераходзіць квыполнению такога практыкаванні, як прысяданне з абцяжарваннем. Нам понадобятсягантели або гіры вагой 2-3 кілаграма. Не бяда, калі нічога падобнага неимеете. Можна ўжыць маленькую хітрасць. Вазьміце дзве паўтара литровыебутылки і наліце ў іх вады. Вось вам і гантэлі. Вазьміце ў кожную руку побутылке і выконвайце самыя звычайныя прысяданні.
Вядома, існуе яшчэ даволі шмат разнообразныхупражнений, накіраваных на паляпшэнне формы сцёгнаў, папы. Тут прыведзены толькі самыеэффективные і ўсім даступныя. Заняткі можна праводзіць у сябе дома, неабавязкова бегчы ў спартзалу і да таго ж плаціць за гэта. Увесь комплексвыполнять ня трэба, абярыце для сябе некалькі практыкаванняў, якія большевсего спадабаліся. Памятаеце, неабходна правільна харчавацца, каб хутчэй достичьжелаемого выніку. Асабліва выключыць салодкае і мучное. Вядзіце здоровыйобраз жыцця. Бо так проста быць прыгожымі і шчаслівымі.