Незалежна ад узросту, штодзённае харчаванне павінна быць збалансаваным і карысным для вас. Прычым, гэты баланс строга індывідуальны, яго кожная жанчына павінна сфармаваць для сябе. Але асноўныя прынцыпы здаровага харчавання ўсё ж існуюць. Менавіта з дапамогай іх выканання і складваецца простая добрая дыета для жанчын любога ўзросту.
Такім чынам, якія ж асноўныя правілы здаровай дыеты? Іх не так шмат і ўсе яны простыя і зразумелыя.
1. Не забывайце піць ваду. Толькі добра насычаны вільгаццю арганізм можа функцыянаваць належным чынам. Дастатковую колькасць вадкасці спрыяе вывядзенню шкодных рэчываў і адходаў. Піце каля 3 літраў вады ў дзень. Асабліва павялічваецца запатрабаванне ў вадзе пры інтэнсіўных нагрузках і летам, падчас спякоты.
2. Заўсёды снедайце! Сняданак - самы важны прыём ежы. Гэта першая страва пасля начнога перапынку. Вы павінны з'есці яго не пазней чым праз адзін гадзіну пасля абуджэння. Паўнавартасны сняданак павінен змяшчаць: пажыўны бялок (тварог), добрыя тлушчы (напрыклад, насенне гарбузы), а так жа складаныя (крупы) і простыя (садавіна) вугляводы. Менавіта сняданак дае вам энергію і паскарае абмен рэчываў.
Увага! Наш арганізм настолькі «запраграмаваны», што, калі вы адмаўляецеся ад сняданку - на працягу ўсяго дня вы будзеце галодныя. Нават калі будзеце нармальна ёсць. Таму адмова ад сняданку - верны шлях да пераядання.
3. Не пазбягайце вугляводаў. Часам для жанчын вугляводы - сінонім павелічэння вагі. Гэта не правільна. Вугляводы неабходныя арганізму і не могуць быць замененыя на любыя іншыя пажыўныя рэчывы. Яны з'яўляюцца адзінай крыніцай энергіі для мозгу. Іх можна падзяліць на простыя і складаныя. Гэты комплекс вугляводаў, такіх як збожжавыя, хлеб з непросеянная мукі, аўсянка. Гэтыя прадукты могуць быць часткай кожнага прыёму ежы. Таксама карысныя простыя вугляводы, такія як садавіна або мёд.
Увага! Вугляводы павінны быць у нашым рацыёне, але толькі ў ранішні ці дзённы час. Вы смела можаце ўключаць іх у першыя два стравы - сняданак ці абед. Гэта пры ўмове, што вы ясьце пяць разоў на дзень і ў вас добрая дыета. Вы не павінны ёсць садавіна ў вячэрні час.
Галоўнае пра пажыўных рэчывах
• Адсутнасць бялку запавольвае ваш метабалізм. Ва ўсіх тканінах нашага арганізма бялок прысутнічае. Калі вы не забяспечваеце дастатковую колькасць бялку ў паўсядзённай ежы - арганізм пачынае «забіраць» яго, напрыклад, з цягліц. І чым менш у вас цягліц, тым павольней ваш асноўны абмен рэчываў, і вы пачынаеце набіраць вагу. Такім чынам, падчас кожнага прыёму ежы, які суправаджае нас на працягу дня, мы павінны спажываць бялок. Асноўныя крыніцы бялку - малако або тварог, кефір, нятлустае мяса, рыба, яйкі.
• Без гародніны вы «пасадзіце» свой страўнік. У гародніне ўтрымліваюцца валакна і антыаксіданты, якія дапамагаюць зніжэнні ўзроўню трыгліцерыдаў ў крыві, дапамагаюць змагацца з голадам, садзейнічаюць дэфекацыі, чысцяць арганізм ад цяжкіх металаў, канцэрагенных рэчываў, дапамагаюць звязваць лішак салянай кіслаты ў страўніку.
Увага! Ад 20 да 40 грамаў клятчаткі у дзень спрыяюць страце вагі.
• Тлушчы таксама неабходныя - яны адны з найважнейшых пажыўных рэчываў. Разам з тым, неабходна ведаць, які менавіта тлушч і якая яго доза падыходзіць менавіта вам. Тоўстыя кіслаты ў вашым рацыёне павінны паступаць з крыніц, такіх як рыба, насенне сланечніка, насенне гарбузы, а таксама з арэхаў. Каштоўнасць маюць таксама масла - нерафінаваны, халоднага адціскання сланечнікавы, аліўкавы або ільняны. Ешце толькі часам, у вельмі невялікіх колькасцях жывёлы тлушчы, такія як сала. У меру «налягайце» на сметанковае масла. Пазбягайце прадуктаў, якія змяшчаюць транс-тлушчы, такія як чыпсы, гамбургеры, бульба-фры, пакетаваць рулеты, кексы і пірожныя.
Харчаванне пасля 20 гадоў
У вас ёсць шмат энергіі, вы жывяце ў пастаянным руху, і ваша цела можа справіцца з спальваннем тлушчу самастойна. Праблему могуць стварыць толькі парушэнні гарманальнага фону або аслаблены імунітэт. У гэтым узросце ў вас добрая фігура, здаровае сэрца і моцныя косткі. Органы хутка аднаўляюцца пасля фізічных практыкаванняў, стрэсаў і бяссонных начэй. Не варта губляць такі капітал, пихая ў сябе цукеркі ці седзячы днямі перад тэлевізарам.
Сачыце за харчаваннем
Калі вы стаміліся - вы ясьце шакалад і цукеркі, і амаль заўсёды адчуваеце, як быццам у вас выраслі крылы. Але гэта самападман. Эфект кароткачасовы, а наўзамен - рэзкі скачок глюкозы ў крыві і павелічэнне вагі. Даведайцеся, як арганізаваць сваё штодзённае меню так, каб даставіць у арганізм усё пажыўныя рэчывы. У адваротным выпадку вы будзеце схільныя паніжэння імунітэту. Вы пачнеце часцей хварэць і «падхапляць» розныя інфекцыі.
Забяспечце сабе ф изическую актыўнасць
Хоць у вас няма недахопу магчымасцяў для перамяшчэння, але не заўсёды актыўнасць разумеецца правільна. Не варта прымаць паход па крамах, як выгляд фізічнай актыўнасці. Рэгулярна рабіце фізічныя практыкаванні і займайцеся спортам, які вам падабаюцца. Толькі гэта можа гарантаваць вам прыгожую постаць і моцнае здароўе.
Пры багатай менструацыі абароніце сябе ад анеміі
Калі ў вас ёсць цяжкія менструальные перыяды - гэта можа прывесці да анеміі. Пазбегнуць яе дапаможа простая, добрая дыета. У гэтым узросце, вы можаце быць асабліва ўразлівыя да анеміі. Гэта, як правіла, звязана з цяжкімі перыядамі. Такім чынам, у вашым рацыёне вам не абысціся без дастатковай колькасці жалеза, вітаміна B 12, бялкоў і фалійнай кіслаты. Што добра для вас у гэтым выпадку? У меню павінен штодня быць бялок (яйкі, мяса). Адзін раз у тыдзень ежце печань, стейк. Пераканайцеся, што вы ясьце суцэльныя збожжа, гародніна і садавіна, багатыя вітамінам С.
Прыкладнае меню пры відавочнай недахопе жалеза: Сняданак - аўсяная каша з разынкамі, абястлушчаны ёгурт і тварог. Другі сняданак - яблык. Абед - таматавы суп, крывавы біфштэкс, бульба, вінегрэт з падліўкай, шклянку чырвонага сухога віна. Чай - кактэйль з кефіру і агуркоў. Вячэру - салата з курынай печанню, хлеб з суцэльнай пшаніцы.
Для эфектыўнай барацьбы з герпесам
У гэтым узросце герпес - звычайная праблема. Змагацца з ім дапаможа правільнае харчаванне. Яно дапаможа ўзмацніць супраціўляльнасць арганізма, і, такім чынам, ліквідаваць праблемы з герпесам. Што найбольш карысна для вас? Прыродным крыніцай вітаміну С з'яўляюцца цытрусавыя, капуста, пятрушка, журавіны, чырвоны перац, шыпшыннік, зялёны чай. Каштоўныя ўласцівасці таксама маюць часнык і мёд.
Прыкладнае меню: Сняданак - кава з малаком і мёдам, тварог, капуста, кресс-салата, радыска. Другі сняданак - салата з грэйпфрута, белы сыр і арэхі. Абед - чесночный суп з грэнкамі, крупы, салата з цёртай морквы з чайнай лыжкай насення сланечніка. Падвячорак - 200 мл мультівітаміны соку. Вячэру - філе мінтая, шпінат, часнык, карычневы мал.
Харчаванне пасля 30 гадоў
Цяпер вы раскрыліся ў сваёй дзейнасці і прафесійнай жыцця. Вы сталі маці, вы ажыццявілі свае асноўныя планы. Жыццё ў спешцы і стрэсе патрабуе спецыяльнай дыеты. Ваша жыццё напоўнена шматлікімі абавязкамі, прафесійнымі ці сямейнымі, а часам і тымі і іншымі адначасова. Так часта вы ясьце ў спешцы, хоць менавіта цяпер гэта зусім не тое, што вам трэба. Вашаму арганізму патрабуецца больш цынку. Экспрэсіўны тэмп жыцця, стрэс і стомленасць могуць хутка адбіцца на вашай знешнасці. Шэры колер твару, цёмныя кругі пад вачыма, расслаенне пазногцяў ... Калі гэта ваша праблема, то тэрмінова папоўніце ў арганізме запасы цынку. Яго недахоп прыводзіць да таго, што валасы становяцца ломкімі, пазногці могуць стаць ломкі, а на скуры ўтвараюцца раннія маршчыны і іншыя дэфекты.
Каб валасы і пазногці былі здаровыя
Для гэтага трэба выконваць асноўныя прынцыпы дыеты. Каб аднавіць эластычнасць скуры, надаць сілу валасам і пазногцям, трэба прытрымлівацца просты добрай дыеце для жанчын, багатай цынкам. Адмяніце прынамсі на час ўжыванне кафеіну, алкаголю і прысмакаў. Што добра для вас? Ешце марскую рыбу, малюскі, селядзец, калі ў вас ёсць магчымасць - таксама вустрыцы. Але добрымі крыніцамі цынку з'яўляюцца таксама субпрадукты - яйкі, малако, хлеб з непросеянная мукі, гарбузовыя семечкі, арэхі, салера, брокалі, часнык і лук.
Прыкладнае меню: Сняданак - тост з суцэльнай пшаніцы з казіным сырам, грэйпфрутавы сок. Другі сняданак - філе селядца з лукам. Абед - карычневы рыс, рыба, насенне гарбузы, салата з салеры з простым ёгуртам. Падвячорак - тварог і арэхі, мятный чай. Вячэру - салата з крэветкамі, лустачку хлеба з непросеянная мукі.
Як аднавіць стройную фігуру пасля цяжарнасці
Прынцыпы дыеты пры гэтым залежаць ад некаторых фактараў. Калі вы скончылі ўжо грудное гадаванне, вы можаце спажываць 1300-1500 ккал у дыеце. Так вы будзеце губляць каля 0.5-1 кг у тыдзень. Піце 2-3 літры вады ці травянога гарбаты без цукру. Што добра для вас? Нішчымнае мяса і тварог, рыба і яйкі, гародніна на пару або ў сырам выглядзе, маленькія салодкія садавіна, чорны хлеб, аўсяныя шматкі, неабчышчаны рыс, аліўкавы алей.
Прыкладнае меню: Сняданак - белы сыр з зялёнай цыбуляй, памідорамі, 2 лустачкі суцэльнага пшанічнага хлеба. Другі сняданак - фруктовы салата - 100 г бананаў, яблыкаў, апельсінаў, насенне сланечніка. Абед - філе індычкі, 3 сталовыя лыжкі карычневага рысу, салата з салеры і перцу. Падвячорак - кефір 2% -ный, салата з гародніны. Вячэру - бліны са шпінатам і салодкім перцам.
Харчаванне пасля 40 гадоў
З падзеннем ўзроўню палавых гармонаў ўзмацняецца рызыка варыкознага пашырэння вен і дыябету. Вы з трывогай назіраеце, як ваша цела змяняецца. Гэта таму, што попыт арганізма ў энергіі можа ўпасці ў вашым ўзросце да 1 / 4. Акрамя таго, усё больш і больш ногі не слухаюцца. Пасля працоўнага дня яны становяцца «цяжкімі» і апухлымі. Пасля 45-ці гадоў і больш дзіўныя ператварэння чакаюць вас. Але вы можаце зрабіць гэты працэс прыемным і не такім стрэсавым.
Што карысна для вас? Галоўнае - пабольш вітаміна С. Асновай вашай дыеты павінны цяпер быць прадукты, якія багатыя антыаксідантамі і вітамінам З, Е і А. Яны прадухіляюць асноўныя захворванні і працэсы старэння арганізма, выводзячы небяспечныя для здароўя свабодныя радыкалы. Другія па важнасці - вугляводы. Для таго, каб ваша цела хутка ператвараць глюкозу з ежы ў энергію, у цяперашні час вам неабходна падтрымка. Абмяжуйце спажыванне лёгказасваяльных вугляводаў, такіх як цукар, цукеркі, салодкія напоі. Заменіце іх цельнозерновые крупамі і сырымі гароднінай. Так будзе лягчэй кантраляваць павышаны апетыт.
Як ўмацаваць посуд
Прынцыпы добрай дыеты для сасудаў: пазбягайце тлустай ежы, пакуты - гэта прыводзіць да застою крыві. Выключыце салёнае і рэзкая. Соль спрыяе затрымцы вады ў арганізме, такім чынам, ацякаюць ногі. Што добра для вас? У вашым рацыёне павінна быць шмат садавіны і агародніны, багатых клятчаткай і вітамінамі. Піце сок чорнай парэчкі, чарнаплоднай рабіны, шыпшыны, чай. Ешце чырвоны перац, капусту, пятрушку, грэйпфруты і ківі.
Прыкладнае меню: Сняданак - жытні хлеб, сыр з чырвоным перцам. Другі сняданак - салата з грэйпфрутам і авакада, просты ёгурт. Абед - суп з брокалі з ялавічынай, катлеты з непросеянная мукі з макаронамі, брусэльская капуста. Падвячорак - сок з чорнай парэчкі, тварог. Абед - салата з сачавіцы і чырвонага перцу.
Пры павышаным узроўні цукру ў крыві
Прынцыпы дыеты: ежце 5 разоў на дзень рэгулярна, кожныя тры гадзіны. Адмоўцеся ад цукерак, цукру, алкаголю, саспелых садавіны, белага хлеба. Пазбягайце салодкіх напояў. Што добра для вас? Ешце або хлеб з непросеянная мукі. Ўключайце рэгулярна ў меню карычневы рыс, макароны з непросеянная мукі, густыя кашы. Разводзьце сок з вадой. Ешце грэйпфруты.
Прыкладнае меню: Сняданак - просты ёгурт і два лустачкі хлеба з непросеянная мукі з рыбнай пастай. Другі сняданак - таматавы сок, тварог. Абед - суп з брокалі з грэнкамі, катлеты з грачанай кашай і салатай з морквы з семкамі. У другой палове дня - дзве часткі хлебцаў, посная вяндліна, агуркі. Вячэру - макароны з непросеянная мукі з гароднінай (цукіні, перац, лук, памідоры).
Харчаванне пасля 50 гадоў
Зараз змены ў паўсядзённым дыеце і фізічная актыўнасць з'яўляюцца абсалютна неабходнымі для здароўя. Такім чынам, вы можаце спыніць час і атрымаць асалоду ад сваёй добрай формай. З кожным дзесяцігоддзем нашага жыцця сістэматычна памяншаюцца здольнасці арганізма. Вам не хапае руху, вы губляеце мышцы, цела паглынае менш важных вітамінаў і мінералаў, скура губляе вільгаць і эластычнасць. Але найбольш схільныя рызыцы косці і суставы. Што карысна для вас? Вядома ж - кальцый. Пасля менопаузы, з-за недахопу эстрогена, паглынанне кальцыя вашым арганізмам можа быць да 10% слабым. Акрамя таго, у выніку парушэнні метабалізму, вітамін D неабходны для правільнага засваення гэтага элемента. Такім чынам, у вашай дыеце павінна быць прысутнасць малака і малочных прадуктаў. Гэта асноўная крыніца кальцыя для костак. Вам таксама патрэбныя добрыя тлушчы. Пасля 50-ці пачынае расці рызыка атэрасклератычных паражэнняў. Гэта звязана з памяншэннем ўзроўню «добрага» халестэрыну ЛПВП. Прыбыў у той час як "дрэнны" халестэрын ЛПНП. Для таго каб гэты працэс адбіваўся на сэрца, паспрабуйце замяніць жывёлы тлушчы расліннымі.
Як ўмацаваць косткі
Галоўны прынцып дыеты: у меню павінна быць шмат кальцыя. Сутачная доза гэтага элемента складае 1000 мг для жанчын, у перыяд менапаўзы - 1300 мг і 1500 мг пры страты вагі. Не варта забываць пра вітамін D. Што яшчэ добра для вас? Асновай вашай дыеты павінны быць малако і малочныя прадукты, а таксама паўтлусты сыр. Добрым крыніцай вітаміна D з'яўляюцца яйкі, тоўстая рыба, печань.
Прыкладнае меню: Сняданак - чорны хлеб, сметанковы сыр з часнаком і памідорамі. Другі сняданак - кефір, яблык. Абед - суп з брокалі, пярловая крупы, смажанае мяса шчупака, квашаная капуста з чайнай лыжкай насення сланечніка. Падвячорак - пудынг з соевым бісквітам. Вячэру - вэнджаная скумбрыя, перац, шклянку малака.
Пры высокім узроўні халестэрыну
Вы павінны змяніць вашу дыету, калі ваш узровень халестэрыну ў крыві занадта высокі. Яго агульны ўзровень не павінен перавышаць 200 мг / дл, ЛПНП павінна быць не менш за 135 мг / дл і HDL вышэй за 50 мг / дл. Для зніжэння ўзроўню халестэрыну дыета павінна грунтавацца на адмове ад жывёл тлушчаў і солі. Харчавацца трэба больш часта, але невялікімі порцыямі. Лёгка замяніць соль на травяныя спецыі. У сувязі з неабходнасцю падтрымання здаровага вагі вы павінны абмяжоўваць ужыванне цукерак і цукру ў чыстым выглядзе.
Што добра для вас? Ешце тварог або просты ёгурт, а таксама любую рыбу. Малочныя прадукты карысныя для вас, але трэба пазбягаць тлушчаў. Выберыце толькі абястлушчанае малако, ёгурт і сыр. Рыхтуйце агародніннай суп без мяса. У паўсядзённае меню ўключайце садавіна і гародніна ці прадукты, багатыя клятчаткай, якая зніжае ўзровень халестэрыну. Лепш за ўсё ёсць іх сырымі ці на пару, з невялікай колькасцю аліўкавага алею.
Прыкладнае меню: Сняданак - хлеб, ёгурт, ялавічына, памідоры і радыска. Другі сняданак - фруктовы салата з паловай грэйпфрута і ківі заправіць ёгуртам і пасыпаць цёртым чорным шакаладам і сырам. Абед - таматавы суп з макаронамі з непросеянная мукі, смажаны ласось, грачаныя крупы, зялёны салата з перцам і пятрушкай. Падвячорак - сыр і агурок. Абед - карычневы рыс, запечаны з яблыкамі і карыцай.