Распрацаваны ёю комплекс практыкаванняў дапаможа і вам, не сумеўшыся надзець сваё самае прыгожае сукенка. Прывесці постаць у норму пасля родаў атрымаецца і вам!
Валеры жыве ў Лос-Анджэлесе і з'яўляецца асабістым трэнерам цэлага шэрагу знакамітасцяў, у тым ліку актрысы Джэніфер Гарнер і супермадэлі Сіндзі Кроўфард. Яна не па чутках ведае, якімі шляхамі зорныя мамы вяртаюць сабе прыгожую фігуру. «Для пачатку забудзьцеся пра ўсё, што вы чулі пра вяртанне ў дародавы форму за 2-3 тыдні. Такога не бывае, - кажа Валеры. - Гэты працэс займае некалькі месяцаў і патрабуе значных высілкаў. Затое ўзнагароджвае вас не толькі выдатнай фігурай, але і прылівам энергіі, і выдатным самаадчуваннем, якія так неабходныя для сыходу за малым ».
Пачынаць заняткі лепш з 20-30-хвіліннай трэніроўкі, чаргуецца кардыё і сілавую нагрузку. Вылучыць такі невялікі прамежак часу можна нават з самымі маленькімі дзецьмі. У разліку на вечную занятасць маладых мам Валеры падабрала практыкаванні, якія адначасова задзейнічаюць вялікую групу цягліц і дазваляюць ў сціснутыя тэрміны прапрацаваць усе цела. У адрозненне ад многіх трэніровак дадзены комплекс не вымотвае, а наадварот, зараджае энергіяй. Бо пасля заняткаў вы, хутчэй за ўсё, будзеце не адпачываць, а карміць малога.
Прыведзеныя ніжэй руху можна выконваць адзін раз у два дні, яны дапамогуць прывесці постаць у норму пасля родаў. Спецыялісты раяць прыступаць да заняткаў не раней шасці тыдняў пасля звычайных родаў і васьмі пасля кесарава сячэння. Папярэдне абавязкова пракансультуйцеся са сваім лекарам!
вам спатрэбіцца
Для выканання комплексу прыгатуйце стужку-амартызатар з ручкамі.
размінка
Добра падрыхтуе мышцы да нагрузкі 10-15-хвілінная пешая або веласіпедны шпацыр. Можна размяцца і дома. На працягу 10 хвілін выконвайце руху, задзейнічае ўсе мышцы цела: кручэння плячыма і рукамі, плие, ўзняцце калена, махі і павароты.
комплекс
Старайцеся выконваць рэкамендаваную колькасць падыходаў. Пачніце з аднаго падыходу кожнага практыкаванні. Калі адчуеце ў сабе сілы, дадайце яшчэ адзін. Паступова Дайшоўшы да трох падыходаў. Каб больш эфектыўна спальваць калорыі, дадайце кардыё-практыкаванні. Гэта можа быць бадзёрая 10-хвілінная хада з дзіцем у калясцы або танцы з малым (можаце пакласці яго спераду ў сумку-пераноску). Кожны занятак павялічвайце кардиопериод на 5 хвілін, паступова дайшоўшы да 30 хвілін.
замінка
Завершыце занятак лёгкім практыкаваннем на расцяжку тулава і ніжняй часткі спіны. Ляжце на спіну і падцягніце адно калена да грудзей. Затрымаецеся на 30 секунд, затым памяняйце боку.
ўцягванне жывата
Апусціцеся на карачкі, запясці - строга пад плячыма. Втяните мышцы жывата, шыю старайцеся трымаць на адной лініі з хрыбетнікам, спіна прамая. Зрабіце ўдых праз нос. Затым выдыхніце праз рот, уцягваючы пупок ўнутр і дагары, спіна нерухомая. Выканайце 12 паўтораў.
Практыкаванне умацоўвае глыбокія мышцы жывата і ніжнюю частку спіны.
Масток на адной назе
Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на падлозе, рукі выцягнутыя ўздоўж цела. Выпрастаць і падніміце ўверх левую нагу. Утрымліваючы яе пад прамым вуглом, зрабіце ўдых, на выдыху прыпадніміце сцягна ад падлогі. Павольна апусціце сцягна ўніз. Выканайце па 12 разоў з кожнага боку.
Практыкаванне умацоўвае мышцы сцёгнаў, ягадзіц, жывата і ніжняй часткі спіны.
Выпады з грудным націскам
Замацуеце стужку-амартызатар у нерухомага аб'екта на ўзроўні плячэй. Устаньце спіной да аб'екта, узяўшы ў кожную руку па ручцы амартызатара, локці сагнутыя, ногі на шырыні плячэй. Левай нагой зрабіце крок наперад. Выпрастаць рукі і падніміце перад сабой на ўзроўні плячэй, напружваючы мышцы плячэй і грудзей, далоні ўніз. Сагнуўшы локці, вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 12 разоў.
Практыкаванне умацоўвае мышцы ног, ягадзіц, плячэй і грудзей.
Прысяданні з веславаннем
Замацуеце стужку-амартызатар у нерухомага аб'екта на ўзроўні плячэй. Устаньце тварам да аб'екта, узяўшы ў кожную руку па ручцы амартызатара. Ногі на шырыні плячэй, калені злёгку сагнутыя, плечы разведзеныя ў бакі і апушчаны. Сагніце локці - пры звядзенні лапатак вы павінны адчуць супраціў стужкі. Сагніце калені, адначасова выпростваючы рукі - спіна прамая, галава прыпаднятая. Выпрастаўшы ногі, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 12 паўтораў.
Практыкаванне умацоўвае мышцы ног, сцёгнаў, ягадзіц, жывата, плячэй і верхняй часткі спіны.
Глыбокі выпад з узняццем рук
Устаньце, уцягнуўшы мышцы жывата, ногі шырэй плечаў, плечы адведзены назад і апушчаны. Левай нагой зрабіце вялікі крок наперад, згінаючы калена пад прамым вуглом. Падніміце рукі ўверх на адной лініі з плячыма, далоні глядзяць ўніз. Затрымаецеся ў дадзенай пазіцыі на адзін удых-выдых. Затым Адпіхні пярэдняй нагой і вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце па 6 паўтораў з кожнага боку, па чарзе змяняючы ногі.