Заняткі фітнесом на свежым паветры

Вам не па душы заняткі ў спартзале? Тады наперад на свежае паветра! Трэніроўкі на вуліцы дапамогуць пазбавіцца ад 2-5 да 15 кілаграмаў лішняга вагі. Пешыя прагулкі, у тым ліку і па перасечанай мясцовасці, не патрабуюць празмерных высілкаў і пакідаюць прыемнае пачуццё завершанасці. Падчас такіх прагулак вы самі можаце задаваць новы ўзровень нагрузкі - хутчэй ўзлезці на горку або прайсці далей, чым у мінулы раз. І, вяртаючыся, дадому, напэўна будзеце адчуваць сябе мацней. Заняткі фітнесом на свежым паветры вам вельмі спадабаюцца.

Расклад заняткаў: 2-3 разы на тыдзень. На працягу 15-20 хвілін выканайце хаду па перасечанай мясцовасці. Спыніцеся і зрабіце па 1 падыходу практыкаванняў. Паўтарайце комплекс (хада - практыкаванні), колькі захочаце. Вам спатрэбяцца: стужка-амартызатар (у вашага партнёра павінна быць свая). Добра, калі ёсць адмысловыя палкі для хады: яны дапамогуць утрымаць раўнавагу і трохі палегчаць шпацыр (вы зможаце займацца даўжэй).

Працуюць мышцы ног, ягадзіц і прэса. Устаньце, ногі на шырыні плячэй. Вазьміце ў рукі палкі для хады і апусціце іх паралельна зямлі - пэндзля на шырыні плячэй, далоні звернутыя да цела. Напружваючы мышцы прэса, апусціцеся у прысед пачалі падымаць рукі перад сабой да ўзроўню плячэй. Паўстанце і паўторыце. Выканайце 8-12 разоў.

Працуюць мышцы ног і ягадзіц. Апусціце палкі для хады на ўзровень сцёгнаў і зрабіце выпад назад правай нагой, адначасова падымаючы рукі перад сабой да ўзроўню плячэй. Выпрасталася, перанясучы вагу на левую нагу, пры гэтым падымаючы ззаду правую нагу і выцягваючы ўверх рукі. Вярніцеся ў выпад і паўторыце. Зрабіце 8-12 раз, памяняйце боку.

Працуюць мышцы спіны і мышцы-стабілізатары. Устаньце з партнёрам тварам адзін да аднаго і вазьміцеся за ручкі двух амартызатараў. Перахрысціўся стужкі так, каб яны ўтварылі літару X. Калі вы займаецеся ў адзіночку, замацуеце амартызатар па цэнтры за нерухомы аб'ект. Выцягніце рукі наперад. Утрымліваючы прэс напружаным і рукі прамымі, апусціце абедзве рукі па баках, спіна прамая. Вярнецеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Зрабіце 10 разоў.

Працуюць мышцы плячэй, грудзі і біцэпсы. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, адна нага наперадзе, іншая ззаду. Пярэдняй нагой наступеце на цэнтр амартызатара. Вазьміцеся за ручкі стужкі і апусціце рукі па баках, далонямі наперад. Захоўваючы прэс напружаным, злёгку сагніце локці і падніміце рукі перад сабой да ўзроўню плячэй (не адхіляйцеся таму). Павольна вярніце рукі ў зыходнае становішча, затым падцягніце пэндзля да плячах, гэта 1 паўтор. Вярніцеся да пачатку і паўторыце. Зрабіце 12 разоў.

Працуюць мышцы прэса. Устаньце, ногі на шырыні плячэй. Вазьміцеся за палкі шырэй і завядзіце іх за спіну, далоні "глядзяць" наперад. Напружце прэс і падніміце левую нагу, сагнутую ў калене, перад сабой да ўзроўню сцёгнаў. Трымаючы раўнавагу, павольна разгарніце корпус налева. Вярніцеся ў зыходнае становішча (апусціце нагу) і памяняйце боку. Зрабіце 8-10 разоў з кожнага боку.

Працуюць мышцы грудзей і мышцы-стабілізатары. Устаньце спіной да партнёра і вазьміце дзяржальні двух стужак-амартызатараў, як вы рабілі ў практыкаванні № 3. Падніміце рукі на ўзровень плячэй, локці "глядзяць" назад, далоні ўніз, адна нага перад іншай. Калі вы трэніруецеся ў адзіночку, замацуеце стужку-амартызатар да нерухомага аб'екта на ўзроўні грудзей. Захоўваючы прэс ў напрузе, выпрастаць рукі перад сабой на ўзроўні плячэй. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Зрабіце 10 разоў.