Найбольшую папулярнасць фітнес набыў 10 гадоў таму. Многія займаюцца сілавым фітнесом не толькі па вышэйпералічаных пераваг, а яшчэ з-за выдатнай фігуры - неад'емнага выніку заняткаў.
Натуральна, гэта бясспрэчны спосаб прымусіць сябровак зайздросціць вашай постаці, але перш чым прыступіць да заняткаў, варта даведацца, як правільна займацца сілавым фітнесом.
Па сцвярджэнні многіх фітнес - трэнераў, дасягнуць поспеху ў сілавым фітнесе, у большай меры залежыць ад практыкаванняў і правільнасці іх выканання. Практыкаванні ўмоўна падзелены на дзве групы - ізалявальныя і базавыя. Пры выкананні базавых практыкаванняў працуюць вялікія цягліцавыя групы. Іх выкананне суправаджаецца значным фізічнай напругай ўсяго цела. Таму каб, правільна займацца і атрымліваць добры вынік, неабходна зрабіць базавыя практыкаванні галоўнай складнікам сваёй праграмы. Другая група практыкаванняў - ізалявальныя, адрозніваюцца ад базавых тым, што дзейнічаюць, перш за ўсё на адну цягліцу, і ёсць дапаможнымі да базавых. Тыповай памылкай многіх пачаткоўцаў з'яўляецца канцэнтрацыя на ізалявальных і ігнараванне базавых практыкаванняў. Але менавіта для пачаткоўцаў, каб развіць мышцы ўсяго цела, базавыя практыкаванні павінны ляжаць у аснове праграмы.
Як ужо гаварылася, займацца сілавым фітнесом варта па пэўнай праграме трэніровак. У ёй павінна быць указана паслядоўнасць практыкаванняў для ўсіх прапрацаваных груп цягліц, адзначана колькасць падыходаў і паўтораў. Вельмі важна даваць сабе адпачыць, паміж практыкаваннямі - тры хвіліны, а паміж падыходамі па дзве. Перш чым заняцца сілавым фітнесом з нагрузкай, для пачатку варта выконваць практыкаванні з выкарыстаннем больш лёгкага вагі. Перад купляй Гантэлю (гір), пачніце фітнес выкананнем практыкаванняў з тапкамі, кнігамі, палкамі т. Д. Такія фітнес - практыкаванні не варта выключаць і ў далейшым, якія выкарыстоўваюцца Вамі прадметы будуць дарэчныя ў размінцы, для разагрэву мышцаў, перад сілавы нагрузкай.
Пры складанні фітнес - праграмы або падчас правядзення фітнес - трэніроўкі прытрымвайцеся парадку выканання практыкаванняў для цягліц розных груп:
1. Спачатку абавязкова правядзіце размінку. Для гэтага сыдуць скачкі на скакалцы, лёгкі бег, орбитрек, бегавая дарожка ці велатрэнажор. Выкананыя Вамі практыкаванні разагрэюць мышцы і дапамогуць пазбегнуць траўмаў пры агульнай трэніроўцы сілавым фітнесом.
2. Потым неабходна выканаць комплекс фітнес - практыкаванняў: шыя, плечы, грудзі, рукі, практыкаванні ўдасканальваюць выправу. Для большай зручна, пачынайце практыкаванні зверху ўніз, так Вы зможаце пазбегнуць верагоднасці збіцца або прапусціць адно практыкаванне.
3. Затым трэба перайсці да выканання практыкаванняў накіраваных на ўмацаванне цягліц тулава, пры гэтым робячы акцэнт на станы.
4. Асоба важна надаць увагу фітнес - практыкаванням для ног, ягадзіц і сцёгнаў.
5. Пасля павінна прытрымлівацца выкананне практыкаванняў для прэса.
6. Па заканчэння асноўнай фітнес - трэніроўкі, неабходна выконваць комплекс практыкаванні на дыханне (дыхальная гімнастыка), сюды ж павінны ўваходзіць практыкаванні і на паслабленне.
Неабходна памятаць, што ігнараванне агульнапрынятых правілаў пагражае нанесці шкоду вашаму здароўю, што, несумненна адаб'ецца на постаці. Вельмі важна не спяшацца з павелічэннем вагі штангі, гантэлі, прыбаўляць нагрузку варта паступова.
Гэтак жа трэба памятаць пра роўную выправу, і абавязкова кантраляваць цягліцавае расцяг, практыкуючыся з вялікім вагой, нагрузка ідзе на пазваночнік, пры гэтым мышцы ўмацоўваюцца, але не набываюць эластычнасць, гэта можа прывесці да розных траўмаў. Таму кожнае практыкаванне неабходна выконваць павольна, на высілку робячы ўдых, а на паслабленні выдых.
Аптымальнымі трэніроўкі лічацца - па адной гадзіне 2- 3 разы на тыдзень. З фізіялагічнай пункту гледжання, лепш займацца ў 15 - 17, у другой палове дня. Пасля трэніроўкі сілавым фітнесом, арганізму след адпачыць 2-3 дня.
Калі вы будзеце прытрымлівацца праграме, рэгулярна і старанна працаваць, то першы вынік зможаце ўбачыць ужо на другім месяцы заняткаў. Але варта ўлічыць, што перыяды бяздзейнасці, інтэрвалам да двух тыдняў, лёгка могуць прывесці да страты арганізмам функцыянальных «напрацовак», якія аднаўляць прыйдзецца зноўку. Спецыялісты, напрыклад, раяць займацца сілавым фітнесом паралельна з іншымі рухомымі відамі спорту: шэйпінгам, бегам, плаваннем, аэробікай і інш.
Для пабудовы свайго цела не дастаткова толькі знешняга ўздзеяння, і сілавых практыкаванняў. Неад'емным фактарам тут застаецца правільнае харчаванне, якое павінна забяспечваць арганізм пажыўным матэрыялам і забеспячэннем энергіяй для фізічных нагрузак. Таму асаблівыя дыеты тут не да месца, паколькі памяншэнне харчавання выклікае спальванне бялковай базы, і ў выніку знясіленне мышачнай масы, з'яўленне расцяжак, зніжэнне эластычнасці скуры, у той час як сам тлушч застаецца на месцы. У гэтым выпадку дыеты запавольваюць метабалічныя працэсы - і замест таго, каб марнаваць тлушчавыя адклады, арганізм актывізуе яго назапашванне.
У дзень заняткаў варта ўжываць у невялікіх дозах высокакаларыйную ежу. Нельга есці прама перад трэніроўкай, лішкі ежы ў страўніку нагружаюць сэрца і ўскладняюць дыханне, якія прыводзяць да негатыўных наступстваў падчас заняткі.
Варта запомніць, што мышачнай масе наносяць шкоду не вугляводы, а тлушчы, пераважна жывёльнага паходжання. Яны ўтрымліваюцца ў сметанковым масле, салёных, вострых, смажаных, мясных прадуктах. Але цалкам грэбаваць мясам не варта. Так як гэта крыніца жывёл Бялоў, асноўнага матэрыялу для пабудовы фігуры. У спартыўным харчаванні вельмі карысныя - тварог, яблыкі, рыба, сыр і ня тлустае мяса.