Практыкаванні для ўмацавання шыі здольныя падтрымаць тонус мышцлица, палепшыць харчаванне скуры, умацаваць мышцы падбародкавай вобласці і мышцы шыі, надаць скуры шыі падцягнутасць і эластычнасць.
«Ранішні» комплексупражнений
Па назве комплексу зразумела, што гэтыя практыкаванні следуетвыполнять раніцай адразу пасля абуджэння.
- Дадзенае практыкаванне робім, не ўстаючы з ложка - рукі маем побач з целам. Рукі павінны быць расслабленыя. Канцы ніжняй губы выцягваем па чарзе налева, направа, уніз - па дыяганалі. Мышцы шыі і мышцы падбародка будуць па чарзе напружвацца. Выконваючы гэтае практыкаванне, старайцеся, каб верхняя губа не рухалася (калі не атрымліваецца, то рух варта звесці да мінімуму).
- Другое практыкаванне таксама выконваецца лежачы на ложку - ногі разам, а рукі расслаблена размешчаны па баках тулава. Пачынаем павольна ўздымаць галаву, напружваючы пры гэтым шыю, потым павольна апускаем галаву. Практыкаванні пачынаем рабіць з рахунку «5», паступова павялічваем лік да дваццаці.
- Сядаем на ложку так, каб спіна ўпіралася ў спінку ложка, на калені кладзём рукі (павінны быць расслабленыя). Спіну трымаем прама, плечы Распраўляем, галаву апускаем на грудзі. Нахіляем галаву спачатку да левага пляча прытым да ўпора, затым галаву адкідваем назад, затым нахіляем галаву да правага пляча, вяртаем галаву на грудзі. Практыкаванне рэкамендуецца выконваць з зачыненымі вачыма, каб галава не закруцілася. Руху паўтараем ў зваротным парадку.
- Сядаем на ложак па-турэцку, спіну трымаем прама, плечы апускаем. Пачынаем напераменку паварочваць падбародак спачатку да левага пляча, потым да правага, шыя пры гэтым павінна быць прамой, а тулава не павінна рухацца. Практыкаванне паўтараем па пяць разоў да кожнага плячы.
- Сядзім на ложку па-турэцку, рукі ў паслабленым стане ляжаць на каленях. Адкідваем рэзка галаву назад, рот пры гэтым павінен быць адкрыты. Напружваем мышцы падбародка, стульваецца сківіцы, ніжнюю сківіцу выстаўляем наперад. Потым рэзкім рухам апускаем на грудзі галаву, аслабляючы ніжнюю сківіцу, вусны стульваюцца ў натуральным становішчы.
- Сядзім на ложку па-турэцку, на каленях ляжаць рукі ў паслабленым стане. У такім становішчы пачынаем галавой рабіць кругавыя рухі, пры гэтым стараемся як мага мацней шыю адводзіць наперад, у бакі і назад.
- Практыкаванне выконваем у тым жа становішчы, што і папярэдняе практыкаванне. Закусываем вусны ніжнімі зубамі і верхнімі, асцярожна закрываем рот. Спрабуем рэзка зачыніць рот, выдаючы гук, які быў бы падобны на бавоўна.
- Дадзенае практыкаванне выконваецца ў тым жа становішчы, што і папярэдняе. Куткі рота апускаем, напружваем мышцы шыі, потым расслабляецца. Гэта практыкаванне падтрымае тонус асобы, палепшыць харчаванне скуры, ўмацуе мышцы падбародкавай вобласці і мышцы шыі.
«Паміж справай» -комплекс практыкаванняў
Гэты комплекс добра падыходзіць офісным працаўнікам.
- Сядаем на крэсла і упіраемся спіной аб яго спінку, рукі ляжаць на каленях (рукі расслабленыя). Пэндзаль правай рукі кладзём на левую пэндзаль, потым падкладаем іх пад падбародак тыльным бокам, імкнучыся галаву задраць назад, пры гэтым галава павінны супраціўляцца гэтаму руху. У выніку ўтворыцца моцнае напружанне цягліц шыі і падбародка. Галава знаходзіцца ў першапачатковым становішчы. Праз 15 секунд расслабляемся і плыўным рухам пры абсалютным паслабленні цягліц апускаем галаву ўніз.
- Практыкаванне выконваецца ў тым жа становішчы, што і папярэдняе. Галаву павольным рухам адхіляем назад, пакуль патыліцу не закране спіны, потым напружваем ззаду мышцы шыі. Напружанне мускулатуры трэба прачуць і ўтрымаць на працягу 6 сек. Вяртаемся ў першапачатковае становішча і расслабляемся. Практыкаванне выконваецца не больш за 5 разоў.
- Сядаем на крэсла і упіраемся спіной аб спінку крэсла, рукі ляжаць на каленях. Спакойна нахіляем галаву наперад так, каб падбародак крануў грудзей, пры гэтым паспрабуйце, каб куткі вуснаў былі прыўзняты дагары. Паспрабуйце адчуць мышцы шыі і шыйнага аддзела хрыбетніка, затрымаецеся ў такім становішчы да 6 сек. Расслабляемся. Выконваем практыкаванне 6-10 раз.
- Выконваем практыкаванне - становішча тое ж, што і ў папярэднім пункце. Згінаем руку ў локці, пэндзаль кладзём на шыю ззаду. Галава будзе абапірацца на гэтую руку. Пэндзаль другой рукі кладзём як падстаўку пад падбародак. Нахіляем злёгку галаву наперад, робім ўваход, затрымліваем дыханне і пэндзлем рукі павольна падымаем і закідае супрацівяцца галаву. Выпучыўшы ніжнюю сківіцу, выцягваем наперад падбародак, робім ўдых. Павольна апускаем галаву, пры гэтым рука, якая прыціснутая да падбародка тармозіць рух галавы, у гэты час робім працяглы выдых. Расслабляе цягліцы і мяняем рукі месцамі.
- Сядаем, рукі падымаем да плячах. Выпростваць да мяжы шыю, ня закідаючы галавы, націскаем на плечы рукамі, ссунуўшы лапаткі, напружваем мышцы спіны. У такім стане трэба пратрымацца 3-10 секунд. Расслабляемся. Практыкаванне робім ад 6 да 10 разоў.
- Выконваецца практыкаванне ў тым жа становішчы, што і папярэдняе. Галаву да адмовы паварочваем направа, ня нахіляем яе. Пасля таго, як адчуеце напругу адпаведных цягліц, зафіксуйце гэты стан на 3-10 с. Вярніцеся ў першапачатковае становішча і паслабцеся. Цяпер практыкаванне робім у іншы бок. Паўтараем 6-10 разоў.
- Сядаем, плечы Распраўляем, рукі апускаем. Спакойна і павольна пачынаем круціць галавой налева і направа. Дыханне адвольнае. Апускаем галаву на грудзі, потым павольна перакочваць да адмовы на левае плячо, затым галаву адкідваем таму, гэта значыць на правае плячо, а потым на грудзі. Памятаеце, што ў кожным новым палажэнні затрымлівацца на 5-10 сек. Тэмп павольны. Паўтараем да 6 разоў. Потым адпачынак 10-15 секунд, пры гэтым рэкамендуецца цалкам расслабіцца, пры неабходнасці час адпачынку можна павялічыць. Такое практыкаванне паляпшае кровазварот спіннога мозгу і галаўнога, умацоўвае мышцы шыі, дазваляе захаваць рухомасць верхняга груднога і шыйнага аддзелаў хрыбетніка.