У наш час навукоўцамі былі складзеныя методыкі, у якіх старанна распрацаваны і падабраны рацыёны харчавання для спартсменаў, якія маюць розныя фізічныя нагрузкі падчас трэніровак. Усе асноўныя віды спорту падзеленыя на пяць асноўных груп:
- З невялікай фізічнай нагрузкай
- Са хуткаснай фізічнай нагрузкай
- З аб'ёмнымі, сталымі нагрузкамі
- З працяглымі фізічнымі нагрузкамі
- Выступы на спаборніцтвах і алімпіядах.
Не гледзячы на наяўнасць метадычных распрацовак, існуе некалькі агульных правіл, якім павінны прытрымлівацца не толькі спартсмены, але і кожны з нас.
Рэкамендуемае харчаванне пры нагрузках падчас заняткаў спортам
1. Памяншэнне ўтрымання ў ежы солі.
2. Замена цяжкіх для арганізма вугляводаў фруктозай і вугляводамі, якія лёгка засвойваюцца арганізмам (джэм, сокі, мёд, садавіна).
3. Ежа павінна быць багатая бялком і збалансавана па змесце мінералаў і вітамінаў.
4. Павінен выконвацца рэжым харчавання. Трэба імкнуцца прымаць ежу заўсёды ў пэўны час. Ўжываць ежу варта, як мінімум, за 2 гадзіны да фізічных нагрузак, так як яна павінна пераварыцца і засвоіцца арганізмам.
5. У выпадку страты апетыту, што нярэдка здараецца пасля інтэнсіўных нагрузак, патрабуецца ў рацыён ўвесці прадукты, багатыя вугляводамі.
6. Пасля трэніроўкі неабходна папоўніць энергетычныя страты. Для гэтага варта з'есці апельсін, вінаград або аўсянае печыва. Пры інтэнсіўных фізічных нагрузках харчаванне павінна быць шестиразовым, у якім садавіна і гародніна павінны складаць 10% ад усяго рацыёну.
7. Пастаяннае папаўненне арганізма бялком, які вельмі моцна траціцца пры вялікіх нагрузках. Да таго ж, ён проста неабходны спартсмену, як будаўнічы матэрыял ўсяго арганізма, так і для павелічэння цягліц. Стала вядома, што арганізм спартоўца штодня губляе на трэніроўках прыблізна 15 грам бялку. Таму, у выпадку недастатковага паступлення яго з ежай, арганізм вельмі хутка зношваецца.
8. За некалькі дзён да пачатку трэніровак або спаборніцтваў арганізм неабходна забяспечыць інтэнсіўным адпачынкам і ежай, багатай вугляводамі, для таго, каб энергія акумуляваць ў арганізме. У гэты перыяд патрабуюцца лёгкія прагулкі на свежым паветры і спажыванне вялікай колькасці вадкасці, а таксама прыём полівітамінаў.
9. Захаванне пісьменнага воднага рэжыму. Наш арганізм павінен атрымліваць дастатковую колькасць чыстай вады. Пры страты арганізмам 1% вады вы пачынаеце адчуваць смагу, 3% - паніжэнне цягавітасці, 5% - чалавек ўпадае ў стан апатыі. Пры тэмпературы паветра вышэй 27 градусаў і інтэнсіўных нагрузках арганізм губляе больш за 2 л вады за 1 гадзіну.
10. Засваенне вады арганізмам адбываецца з разліку 1 л / ч, таму перад сур'ёзнымі фізічнымі нагрузкамі неабходна выпіваць паўлітра вады мінімум за гадзіну да трэніровак.
11. У выпадку, калі фізічныя нагрузкі плануюцца на працягу 45 хвілін і больш, за гадзіну да трэніроўкі лепш выпіць спецыяльны вугляводна-мінеральны напой, які змяшчае ў сваім складзе цытрынавы сок, мёд, вітаміны і мінералы.
Памятаеце пра пісьменнае харчаванне і удалых вам трэніровак!