Усё пачалося з даследавання ў Грэнландыі. Аказалася, што ў эскімосаў, якія там жывуць, нізкі ўзровень халестэрыну ў крыві. У іх рэдкія атэрасклероз, інфаркт міякарда, гіпертанія - захворванні, звязаныя з павышаным халестэрынам. Даследчыкі зрабілі адназначную выснову. Так як эскімосы спажываюць штодня каля 16 г рыбінага тлушчу, гэта азначае, што ён павінен аказваць станоўчы ўплыў на сэрца і крывяносныя пасудзіны.
Сёння кардыёлагі ва ўсім свеце прызнаюць, што амега-3 тлустыя кіслоты, якія ўтрымліваюцца ў рыбіным тлушчы зніжаюць рызыку смерці ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў амаль на 30 адсоткаў. Гэта сапраўды істотны вынік. Такім чынам, калі ў вашай сям'і былі выпадкі такіх захворванняў, пераканайцеся, што вы прымаеце рыбін тлушч у дастатковай колькасці. Бо ён умацоўвае наша сэрца! Таму неабходна рэгулярна ўжываць у ежу прадукты, якія змяшчаюць амега 3 тлустыя кіслоты.
Ежа для мозгу.
Ні для каго не сакрэт, што ўсе самыя перадавыя ідэі ў медыцыне правяраюць на лабараторных пацуках. Калі з рацыёну паддоследных грызуноў прыбралі амега-3 кіслоты, праз тры тыдні яны перасталі вырашаць новыя задачы. Да таго ж іх ахоплівала паніка ў стрэсавых сітуацыях. Тое ж самае адбываецца і з людзьмі. Гэта даказалі даследчыкі з Ізраіля. Эфектыўнасць лячэння дэпрэсіі з дапамогай рыбінага тлушчу правяралася так. Параўноўвалі ўплыў на арганізм плацебо - звычайная аліўкавы алей (не амега 3) - і вычышчаны рыбін тлушч (багатых амега 3). На працягу трох тыдняў больш чым палова пацыентаў з дэпрэсіяй, якія пілі рыбін тлушч, пазбавіліся ад дэпрэсіі поўнасцю або яе праявы значна знізіліся. Далейшыя даследаванні пацвердзілі, што людзі з эмацыйнымі засмучэннямі і цяжкай дэпрэсіяй маюць вельмі нізкі ўзровень DHA (адзін з прадстаўнікоў амега-3) у крыві. У цяперашні час даследчыкі, як правіла, упэўненыя, што тоўстая рыба, можа дапамагчы ліквідаваць дэпрэсію, апатыю, неспакой, бессань. Пагадзіцеся - смачна прыгатаваная рыба гучыць апетытней, чым жменю таблетак-антыдэпрэсантаў.
Чаму так адбываецца? Адказ здаецца простым: наша кара галаўнога мозгу на 60 адсоткаў складаецца з тоўстых кіслот DHA (докозагексаеновой кіслаты). Чаму ж тады рыбін тлушч пры лячэнні дэпрэсіі не так ужо шырока распаўсюджаны? На жаль, уся справа ў грошах. Тоўстыя кіслоты амега 3 з'яўляюцца натуральным прадуктам і, такім чынам, не могуць быць запатэнтаваныя. Такім чынам, рыбін тлушч не з'яўляецца прадметам цікавасці буйных фармацэўтычных кампаній. Ён стаіць танна і не прыносіць звышпрыбыткаў. Таму сродкі на далейшыя даследаванні і рэкламу вылучаюцца невялікія.
Не ўсякая рыба карысная.
Рыба, вырашчаная на рыбных фермах, утрымлівае менш амега-3 кіслот, чым рыба, злоўленая ў натуральных вадаёмах. Уся справа ў разнастайнасці харчавання. Амега-3 кіслоты сканцэнтраваныя ў дробных рачкоў і багавінні, якімі багатыя натуральныя вадаёмы. А на рыбных фермах рацыён у асноўным складаецца з камбікармоў. Зайдзіце ў краму і параўнайце: «дзікі» ласось каштуе значна даражэй, чым вырашчаны штучна. Але пагадзіцеся - наша здароўе і здароўе блізкіх нам людзей неацэнна! Калі гэта магчыма, ежце рыбу свежай - як японцы. Падчас абсмажваньні і замарожвання рыбы амега-3 тлустыя кіслоты акісляюцца і губляюць свае каштоўныя ўласцівасці. Тое ж самае ставіцца і да кансерваванай рыбе. Уважліва чытайце інфармацыю на этыкетках. Таму што часам тлустую рыбу абястлушчваюць яшчэ да ўпакоўкі, і яна мае вельмі мала амега-3 кіслот. Тым не менш, кансерваваныя сардзіны, як правіла, вырабляюць на рыбалавецкіх судах і ня абястлушчваюць.
Карыснае алей.
Звыклае сланечнікавы алей змяшчае шмат амега-6 тоўстых кіслот. А, да прыкладу, ільняное багата амега-3 кіслотамі. Гэтыя кіслоты, безумоўна, карысныя і неабходныя арганізму. Але не гледзячы на падобныя назвы, прызначэнне іх рознае. Пра амега-3 сказана шмат, а вось амега-6 з'яўляюцца найважнейшымі кампанентамі клеткавых мембран. Дыетолагі паказваюць на той факт, што ў цэлым мы няправільна выбіраем баланс тлушчаў у нашай дыеце. Суадносіны расліннага алею з утрыманнем амега-6 і масла з амега-3 павінна быць у прапорцыі 4: 1 - 5: 1. Між тым, статыстыка паказвае, што наш рацыён моцна адрозніваецца ад рэкамендаванага. На адну лыжку рапсавага або ільнянога алею (амега-3) прыпадаюць 10 ці нават 20 лыжак сланечнікавага алею (амега-6). Гэта таму, што прадукты з амега-6 лёгка даступныя. Да таго ж яны значна танней. Вы знойдзеце іх у сланечнікавым алеі, кукурузе, соі і нават у мясе. З аднаго боку добра, што ў вас ёсць гэтыя прадукты. Але з іншага боку, вы павінны нешта зрабіць для таго, каб суадносіны амега-6 і амега-3 адпавядала рэкамендаваных значэнняў.
Напрыклад, можна правесці невялікую рэвалюцыю на кухні: сланечнікавы алей (амега-6) замяніць на рапсавы (амега-3), або на аліўкавы алей (яно не ўтрымлівае ў вялікіх колькасцях ні той, ні іншы кіслаты, і таму не парушае суадносіны паміж імі ). Не забывайце адначасова скараціць спажыванне сметанковага масла і вяршкоў. Таму што яны ўтрымліваюць вялікую колькасць дрэнных для нас насычаных тлустых кіслот, якія перашкаджаюць далейшаму засваенню амега 3. Вы да гэтага часу не ўпэўненыя ў мэтазгоднасці змены дыеты? Тады ўявіце, што ваш мозг - гэта рухавік, які замест таго, каб працаваць на высакаякасным бензіне вымушаны «харчавацца» разведзеным падабенствам гаручага. Далёка Ці вы паедзеце?
Рыба ці рыбін тлушч?
Спажыванне амега-3 тоўстых кіслот жанчынамі нашай краіны з'яўляецца занадта нізкім. Наша сутачная доза павінна быць ад 1 да 2 г (і, калі вы хочаце пазбавіцца ад дэпрэсіі - 2-3 г). У нашым рацыёне павінна быць 2-3 порцыі тоўстай рыбы ў тыдзень, агульнай вагой 750 г. Не кожная жанчына па шэрагу прычын здольная вырашыць гэтую праблему. Дадзеную праблему можа вырашыць рыбін тлушч у капсулах. Гэта экалагічна чысты прадукт, не выклікае агіды ад спецыфічнага паху і густу.
Важнасць вітамінаў B, C і E.
Вы ніколі не задумваліся аб тым, што ў арганізме можа быць недахоп амега-3, нават калі рэгулярна ўжываць рэкамендаваныя дозы? Па-першае, алкаголь драматычным чынам вычэрпвае рэсурсы амега-3. Па-другое, адсутнасць пэўных вітамінаў і мінералаў прыкметна зніжае засваенне амега-3 кіслот. Вітаміны, якія паляпшаюць абмен рэчываў, а таксама засваенне амега-3 - гэта вітаміны групы В, C і E. Асабліва неабходны вітамін Е. Нават невялікае яго колькасць абараняе амега-3 ад акіслення.
Уся праўда пра курыных яйках.
Ужо некалькі гадоў таму ў медыцынскіх часопісах апублікавалі інфармацыю, што яйкі ад курэй на птушкафабрыках ўтрымліваюць у 20 разоў менш амега 3 кіслот, чым яйкі вясковых курэй. Бо вясковыя куры сілкуюцца натуральным кормам і маюць свабоду перамяшчэння. Таму, па магчымасці, ўжывайце «вясковыя» яйкі. Таксама сёння вы можаце набыць у спецыялізаваных аддзелах здаровай ежы яйкі, узбагачаныя амега-3 кіслотамі. Дарэчы, ўзбагачэнне праходзіць простым спосабам - у рацыён харчавання курэй ўключаюць ільняное масла ці багавінне.
У дапамогу маладой маме.
Калі вы хочаце нарадзіць здаровае дзіця, вам варта глынаць капсулы з рыбіным тлушчам. Чаму? Ёсць некалькі прычын. Даследаванні паказалі што дзеці, ускормленыя грудзьмі на працягу па меншай меры 9 месяцаў, больш разумныя. Таму што амега-3 трапляюць у дзіцячы арганізм з малаком маці. Гэта вельмі карысна для развіцця мозгу, цэнтральнай нервовай сістэмы і сэрца. Пры штучным гадаванні дзіця пазбаўляецца гэтага перавагі. І яшчэ адна рэч: калі не прымаць рыбін тлушч, пасля цяжарнасці высокі рызыка послеродовой дэпрэсіі. Асабліва пасля другой (і наступнай) цяжарнасці, тым больш калі паміж цяжарнасцямі прайшло мала часу.
Ці магчыма ад тлушча не паўнець?
У адной капсуле рыбінага тлушчу змяшчаецца каля 20 ккал. Аднак гэтай колькасцю рыбінага тлушчу цяжка набраць лішнюю вагу. Праводзіліся даследаванні на хворых, якія пакутуюць маніякальна-дэпрэсіўным сіндромам. Ім прапісвалі вялікія дозы рыбінага тлушчу. Даследнікі з Гарвардскага універсітэта заключылі, што пацыенты не набіраюць вагу, нягледзячы на тое, што кожны дзень ўжываюць вялікая колькасць рыбінага тлушчу. Некаторыя з іх нават худнела! Акрамя таго, у ходзе наступных выпрабаванняў (на гэты раз на мышах) высветлілася, што мышы, якія атрымлівалі амега-3 кіслоты, важылі на чвэрць менш чым тыя, каму давалі такое ж колькасць калорый з звычайнай ежай (без амега-3). Можна меркаваць, што тое, якім чынам арганізм выкарыстоўвае карысныя амега-3 кіслоты, памяншае адукацыю тлушчавай тканіны.
Карысныя ўласцівасці амега-3:
- Зніжэнне рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў (зніжэнне ўзроўню халестэрыну і артэрыяльнага ціску).
- Яны выкарыстоўваюцца пры лячэнні гарманальных змяненняў і алергіі.
- Яны прадухіляюць сардэчныя прыступы і нават рак.
- Яны ўмацоўваюць імунітэт.
- Яны маюць важнае значэнне для правільнага развіцця мозгу.
- Аказваюць дапамогу пры эмацыйных праблемах.
- Некаторыя навукоўцы сцвярджаюць, што частыя выпадкі дыслексіі і дэпрэсіі звязаныя з недахопам амега-3 тоўстых кіслот.
Прадукты, у якіх утрымліваюцца амега-3 кіслоты:
- У планктоне і багавінні. Якія змяшчаюцца ў іх амега-3 кіслоты трапляюць у наш арганізм галоўным чынам праз рыбу, малюскаў і ракападобных, якія сілкуюцца багавіннем і планктонам.
- Вялікая колькасць амега-3 кіслот ўтрымліваюцца ў тоўстай рыбе. Найбольш багатыя кіслотамі тыя віды рыб, якія жывуць у халодных марскіх водах (у парадку змяншэння): скумбрыя, селядзец, тунец, анчоўсы, ласось, сардзіны.
- Вялікая канцэнтрацыя гэтых кіслот у ільняным насенні, грэцкіх і бразільскіх арэхах, рапсавым алеі, шпінаце і ў іншых зялёных салатах.
Цяпер вы ведаеце, якім прадуктаў, якія змяшчаюць амега 3 тлустыя кіслоты, аддаваць перавагу пры харчаванні.