Навукоўцы вылучылі 6 асноўных элементаў, неабходных для здароўя кожнай жанчыны. Гэта карысна ведаць.
1. Фалійная кіслата
На самай справе, гэта вітаміны групы В, якія асабліва карысныя для цяжарных жанчын (і тых, хто хоча зацяжарыць). Дэфіцыт можа выклікаць прыроджаныя неўралагічныя дэфекты ў дзіцяці. Фалійная кіслата неабходная для адукацыі новых клетак у арганізме, т. Е. Яе недахоп адразу ўплывае на стан скуры, валасоў і пазногцяў. Яна таксама паспяхова процідзейнічае перавытворчасці іншы кіслаты - гомоцистеина, якая ў вялікіх колькасцях прыводзіць да падвышанай рызыкі развіцця інсульту, інфаркту, дыябету, старэчай прыдуркаватасці і да іншых хвароб.
На думку некаторых навукоўцаў, фалійная кіслата дапамагае прадухіліць дэпрэсію (у тым ліку послеродовую). Сутачная доза складае 400 мікраграмаў (мкг). Яе трымаюць у хлебе з суцэльнага збожжа, макаронных вырабах, а таксама ў шпінаце, арэхах, бабовых і капусце.
2. Кальцый
Сярод усіх асноўных элементаў кальцый найбольш неабходны для жанчын. Ён з'яўляецца адным з асноўных будаўнічых блокаў для цела і асабліва важны для структуры касцей і зубоў. Кальцый актывуе касцяны рост і прадухіляе страту касцяной масы - таго, ад чаго жанчыны пакутуюць больш за ўсё, і што прыводзіць да астэапарозу. Згодна з новым даследаванню амерыканскіх навукоўцаў, больш шырокае выкарыстанне кальцыя значна зніжае рызыку рака малочнай залозы.
Сутачная дозасоставляет 1000 міліграмаў (мг) да наступлення менапаўзы і 1200 мг у наступны перыяд. Кальцый лепш за ўсё прымаць 2 разы на дзень (500 -600 мг). Ён утрымліваецца ў асноўным у малочных прадуктах, міндалі, брокалі, белай капусце.
3. Вітамін D
Хоць ён ставіцца да вітамінам, ён працуе ў якасці гармонаў у арганізме. Печань і ныркі канвертуюць яго ў спецыяльную біялагічна актыўную форму - кальциферол, што дапамагае атрымаць больш кальцыя з ежы.
Яна таксама абараняе ад многіх сур'ёзных захворванняў (у тым ліку рак грудзей, кішачніка і маткі). Вітамін D перш за ўсё неабходны для нармальнага функцыянавання шчытападобнай залозы і абараняе скуру ад пашкоджанняў і інфекцый.
Сутачная доза вітаміна складае 2, 5 мкг (для цяжарных і кормячых - да 10 мкг). Змяшчаецца ў найбольшым колькасці ў рыбе, малочных прадуктах і яйках.
4. Жалеза
Яно гуляе важную ролю ў забеспячэнні кіслародам клетак цела - амаль дзве траціны яго аб'ёму ў арганізме ўваходзяць у склад гемаглабіну, які звязвае кісларод і дастаўляе яго да тканін. Такім чынам, паступлення ў арганізм жалеза асабліва важна для падтрымання энергіі і агульнай функцыянальнасці. Першым вынікам недахопу жалеза з'яўляецца агульная слабасць, якая назіраецца ў 3 разы часцей у жанчын, чым у мужчын.
Сутачная доза жалеза складае 18 мг (да наступлення менапаўзы), затым - 8 мг. Падчас цяжарнасці дозу варта павялічыць да 27 міліграмаў.
Утрымліваецца ў печані, малюсках, мясе і рыбе, шпінаце і фасолі.
Для павелічэння паглынання жалеза з ежы дыетолагі раяць прадукты, багатыя гэтым элементам, якія неабходна ўжываць разам з вітамінам С. Можна замяніць таблеткі прадуктамі з высокім утрыманнем вітаміна С - памідорамі, салодкім перцам, цытрусавымі.
5. Клятчатка
Абалоніна (або цэлюлоза) з'яўляецца часткай расліннай ежы, якая, на самай справе, не засвойваецца арганізмам (хоць яна і падзелена на растваральныя і нерастваральныя). Абалоніна асабліва важная для функцыянавання стрававальнай і крывяноснай сістэм. Растваральныя абалоніна звязваецца з халестэрынам і прадухіляе яго ўсмоктванне ў кішачніку і трапленне ў кроў. Нерастваральныя валакна ўплываюць на працу кішачніка, валодаючы свайго роду ачышчальным эфектам, неабходным для здароўя жанчыны.
Абалоніна апрацоўваецца павольна ў целе і прадукты, якія яе ўтрымліваюць, з'яўляюцца Нізкакаларыйнымі, т. Е. Ствараюць адчуванне сытасці без вялікай дозы калорый.
Сутачная доза складае 30 грамаў, што павінна быць падзелена на тры аднолькавыя часткі, абыходзячы сняданак, абед і вячэру. Абалоніна змяшчаецца, у асноўным, у аўсе, хлебе з суцэльнага збожжа, макаронных вырабах, кукурузе, большасці ягад, гароху, фасолі і брокалі.
6. Амега-3 тлустыя кіслоты
Іх яшчэ называюць «карыснымі» тлушчамі, якія не могуць быць атрыманы шляхам апрацоўкі арганізма ад іншых тоўстых кіслот. Вось чаму так важна атрымаць належнае колькасць неабходных для здароўя тлушчаў з ежы.
Рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, якія змяшчаюць амега-3 тлустыя кіслоты, можа да 3 разоў скараціць рызыка інсульту і інфаркту. Таму яны асабліва рэкамендуюцца для людзей, старэйшых за 45 гадоў. Даследаванні паказваюць, што гэтыя кіслоты валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем і памяншаюць балючыя сімптомы пры некаторых захворваннях (напрыклад, пры артрыце).
Сутачная доза складае 1, 1 грама. Ўтрымліваецца выключна ў тоўстай рыбе: ласось, тунец, селядзец, скумбрыя.