Фізкультура для лячэння ўжываецца, калі няма боляў, тым больш іх узмацнення пры нагрузцы. Цалкам магчыма, што першыя некалькі трэніровак будуць адчувацца непрыемныя адчуванні, але з часам яны пройдуць. Ужо праз два дні трэніровак мышцы спіны прывыкнуць да практыкаванняў, і не будуць хварэць. Аднак варта адрозніваць дыскамфортныя боль і болевыя адчуванні, якія складана трываць.
Лячэбная фізкультура для аздараўлення спіны:
- Шыйны аддзел пазваночніка.
Дадзены комплекс практыкаванняў здольны аднавіць эластычнасць цягліц шыі, а таксама забяспечыць выдатную рухомасць пазванкоў менавіта ў гэтым аддзеле спіны.
Практыкаванне №1. Зыходнае становішча - седзячы на крэсле, рукі ўздоўж тулава. Пачынайце паварочваць галаву спачатку налева, потым направа да ўпора. Паўтарыць павароты па дзесяць разоў на абодва бакі.
Практыкаванне №2. Зыходнае становішча такое ж, што і пры першым практыкаванні. Апускайце падбародак ўніз, імкнучыся ім закрануць грудзей, пасля падніміце галаву. Паўтарыце практыкаванне дзесяць разоў.
Практыкаванне №3. Тое ж зыходнае становішча, седзячы на крэсле. Опрокиньте галаву назад, уцягваючы пры гэтым падбародак. Паўтарыце практыкаванне дзесяць разоў. Гэта практыкаванне рэкамендавана выконваць некалькі разоў у дзень, можна на перапынках у працы.
- Грудны аддзел пазваночніка.
Гэты комплекс практыкаванняў карысны пры хранічных і вострых захворваннях. Мэтай практыкаванняў служыць забеспячэнне здольнасці глыбокага ўдыху, а таксама паляпшэнне без болевы рухомасці гэтага аддзела хрыбетніка. Галоўнае ў гэтых практыкаваннях - захаванне болевых адчуванняў.
Практыкаванне №1. Зыходнае становішча - седзячы на крэсле, рукі - на патыліцы. Прагінацца назад так, каб верхні край спінкі крэсла закрануў вашага хрыбетніка. Пры прагіне павінна абавязкова выгінаецца грудзі, у прыватнасці, у тым месцы, дзе пазваночнік тычыцца спінкі крэсла. Пры выгибании назад трэба рабіць ўдых, а пры зваротным нахіле наперад - выдых. У працэсе практыкаванняў вы адчуеце палёгку дыхання. Поўны прагін і нахіл варта паўтарыць чатыры разы.
Практыкаванне №2. Зыходнае становішча - на спіне, лежачы. Неабходна ляжаць на роўнай паверхні з валікам пад спіной, у галіне груднога аддзела. Валік павінен мець дыяметр прыкладна 10 сантыметраў, быць шчыльным і жорсткім. Можна выкарыстоўваць качалку, у некалькі слаёў абкручаны ручніком. Рукі трэба завесці за галаву, валік пад спіной, прагнілі, а потым падніміце верх тулава. Каб распрацоўваць ўсе аддзелы хрыбетніка, трэба прасоўваць валік уздоўж спіны. З прагінам робіцца ўдых, а з уздымам - выдых. Практыкаванне паўтараецца чатыры разы.
Практыкаванне №3. Гэта практыкаванне можна выконваць лежачы або седзячы. Ніжнюю частку грудной клеткі трэба абматаць ручніком, а вольныя канцы ўзяць у рукі. Зрабіць максімальна глыбокі ўдых, а пры выдыху з сілай пацягнуць за канцы, тым самым стымулюючы моцны выдых. Пры наступным ўдыху нацяжэнне ручнікі аслабляйце. Паўтор практыкаванні варта рабіць ад пяці да дзесяці разоў, у залежнасці ад самаадчування.
Практыкаванне №4. Выконваць гэта практыкаванне неабходна на ўстойлівай паверхні ў становішчы стоячы ці седзячы. Ногі павінны быць трохі паасобку, а рукі над галавой, пры гэтым левай рукой варта трымаць запясце правай. Нахіляйцеся, наколькі зможаце, налева, і пацягніце правую руку. Пасля памяняйце становішча рук і нахіляйцеся ў іншы бок з нацяжэннем левай рукі. Паўтор практыкаванні трэба праводзіць па пяць разоў у кожны бок.
- Паяснічны аддзел пазваночніка.
Гэтая разнавіднасць практыкаванняў для лячэння спіны падыходзіць пры захворваннях паяснічнага і крыжавога аддзелаў хрыбетніка. Гэтыя практыкаванні дапамогуць умацаваць пазваночнік і здзейсніць трэніроўку цягліц.
Практыкаванне №1. Зыходнае становішча - на спіне, лежачы, рукі ўздоўж тулава, ногі ледзь сагнутыя. Мышцы жывата максімальна напружце, а пасля пары секунд расслабьте, не затрымоўваючы дыханне. Практыкаванне паўтараецца 15 разоў.
Практыкаванне №2. Зыходнае становішча - на спіне, лежачы, ногі выцягнутыя наперад, а рукі знаходзяцца ўздоўж тулава. Прыпадыміце верх тулава, ногі пры гэтым ўтрымлівайце па-ранейшаму на падлозе. Прыўзняты становішча фіксуйце на працягу 10 секунд. Далей павольна прыміце зыходнае становішча, адпачніце пяць секунд, і зноў паўтарыце спачатку. Практыкаванне паўтараецца 10 разоў.
Практыкаванне №3. Зыходнае становішча - лежачы на падлозе, ногі ледзь сагнутыя. Правую руку выцягніце наперад так, каб пэндзаль ляжала на левым калене. Згінайце левую нагу, абапёршыся на яе правай рукой, чым вы препятствуете наблізіцца ёй да твару. Такое становішча захоўвайце 10 секунд, а пасля мяняйце руку і нагу і праводзіце тое ж самае. Паўтор практыкаванні - па пяць разоў на кожную нагу. Паміж практыкаваннямі адпачывайце да 10 секунд.
Заключныя практыкаванні.
- Падбародак трымаеце гарызантальна, а галаву паварочвайце направа, пасля - налева. Пры максімальным ўпоры затрымлівайце становішча на пяць секунд.
- Апускаючы падбародак да шыі, паварочвайце галаву максімальна налева, затым направа. Пры максімальным апушчэнні галавы затрымлівайце становішча на 10 секунд.
- Закідаючы галаву назад, старайцеся дакрануцца правым вухам да правага пляча, а пасля памяняйце боку. Затрымка палажэнні складае 10 секунд.
Аздараўленчая фізкультура для збавення ад захворванняў спіны ў ідэале павінна ператварыцца ў звычку. Хранічныя захворванні палягчаюцца, а пры вострых формах хваробы болю вельмі хутка праходзяць, але толькі пры штодзённы трэнінг.